社区健身指导手册-第8部分

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　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松为准，运动心率为110～120次/分，每周4～5次，每次不要超过30分钟。
　　【健身功效】
　　可以改善肺的呼吸功能，而且对血液循环、消化、神经等系统都有良好的作用，尤其对老年性慢性支气管炎有效。
　　【注意事项】
　　练习时排除杂念，大脑入静，全身肌肉放松，随时调整呼吸；动作缓慢柔和，轻松自然。
　　骑自行车：改良循环系统
　　人除卧姿外，血液总量的一半都在下肢。从人体血液循环的特点上看，静脉血的回心过程是依靠肌肉收缩来完成的，腿部的每一次运动，都等于在有节奏地将血挤送给心脏。可见，每天适度进行腿部运动，对心脏的好处是非常大的，不但可以提高人的有氧代谢能力，还可以极大地提高人的心肺功能。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，而自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。骑自行车不但可以重新分配血液，而且还强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。
　　【操作方法】
　　1。骑自行车前要调整座位的高低，标准是车的脚踏最下时膝盖稍微弯曲是正确的位置。注意车座不易过高，应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。　电子书　分享网站

3。维护人体的八大系统：不生病的活法（2）
2。上体前倾，躯干向上躬起，头部稍向前伸，臀部坐正。双手有力地握住车把，两臂自然弯曲，支撑住上体。两腿做100～170度的蹬踏循环，通过脚部把力量传到脚踏板上，动作协调有力。踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，以免导致踝关节和膝关节发生疼痛。
　　3。强度骑车法：一般有两种做法：一是规定好每次的骑行速率，如用每小时15千米的速度骑30分钟。或是用自己的脉搏强度来控制骑速，如用每分钟120次的脉搏去骑行30分钟。
　　4。有氧骑车法：以中速骑车，用此法锻炼时应注意加深呼吸。
　　5。间歇性骑行法：指快慢交替骑行，如先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再慢骑5分钟，再快骑5分钟，交替循环几次。
　　【适宜人群】
　　适合各年龄段人群，高血压患者、冠心病患者、疝气患者、脑震荡后遗症患者、癫痫病患者不适合经常从事这项运动。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松或稍累为准，每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。
　　【健身功效】
　　锻炼心血管系统，防止高血压，预防血管硬化；可以缓解压力、愉悦心灵；可以减肥，使身材匀称；能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性；可以疏通经络气血，增强体质，抗击衰老。
　　【注意事项】
　　每次骑行前一定要进行热身性慢骑，当身体开始发热后，再进行适度练习，这样可防止心血管系统出现问题；骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛；骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹式呼吸；女性月经带、卫生巾、短裤质地要柔软，在月经期最好少骑或不骑自行车。
　　双人坐蹬：让免疫系统“活”起来
　　我们在进行双人坐蹬练习时，由于下肢的屈伸运动，起到疏通下肢六条经络，调整肝胆、脾胃与肾脏的功能，进而促进新陈代谢，提高人体的免疫力，有利于上述各脏腑相关疾病的治疗与康复。
　　【操作方法】
　　1。双腿蹬伸：坐在座椅上，双手放于两侧（或扶住座椅），双脚踏在横杠上，屈腿，吸气并用力蹬杠，腿伸直后，呼气并缓慢还原，反复练习。
　　2。单腿蹬伸与提踵练习：坐在座椅上，双手扶住座椅，单腿踏在横杠上，屈腿，吸气并用力蹬杠，腿伸直后上提脚跟伸展至踝关节，呼气并缓慢还原，两腿交替练习，注意保持上体的稳定，身体的平衡。
　　【适宜人群】
　　适用于各年龄段人群，尤其适用于下肢屈伸行走不便、下肢肌肉萎缩、风湿性关节炎、坐骨神经痛等患者。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松或稍累为准，每周3～5次。以上练习，青少年组：每次2～3组，每组5～10次；中老年组：每次2～3组，每组4～8次。
　　【健身功效】
　　增强膝关节股四头肌群的力量，加强下肢三大关节的稳定性与灵活性；抻动足太阳膀胱经，增强消化道及下焦功能，陪益中气（中医认为，身体太虚弱，尤其是中气不足，脾肾亏虚，才会造成子宫下垂及胃下垂等毛病）。
　　【注意事项】
　　有病理人士请征得医生或家人的同意后方可使用；儿童使用时须有成年人陪护。
　　双人坐拉：完美肌肉系统
　　我们在进行双人坐拉练习时，可以进行全身运动，有效地锻炼肩与上肢各组肌肉的力量，加强肘关节的屈伸功能，踝关节的伸展动作，可加强与协调下肢肌肉、关节的功能。对于我们的肌肉和关节是一个非常好的锻炼，可以有效缓解一些关节僵硬、疼痛的症状。

3。维护人体的八大系统：不生病的活法（3）
【操作方法】
　　1。下拉练习：坐在座椅上，双脚着地，两臂上举，握住手柄，吸气并用力下拉手柄至双臂屈曲，然后呼气缓慢还原。
　　2。站立起踵：面对器械，身体直立，双手握手柄，吸气并上提脚踝至踝关节伸展，然后呼气缓慢还原。
　　【适宜人群】
　　适合儿童外各年龄段人群，适用于上、下肢各关节酸痛、活动不便、屈伸功能障碍，如冰冻肩、网球肘、风湿性关节炎、踝关节扭伤等患者。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松或稍累为准，每周3～5次。下拉练习——青少年组：每次2～3组，每组5～10次；中老年组：每次2～3组，每组4～8次。站立起踵——青少年组：每次2～3组，每组30～40次；中老年组：每次2～3组，每组20～30次。
　　【健身功效】
　　增强上肢及肩带肌群的力量，发展肩关节和踝关节的柔韧性、灵活性与协调性，提高人体的心肺功能。
　　【注意事项】
　　两人时一人不能突然松手。
　　双人转腰：强腰固肾，改善泌尿生殖系统
　　中医认为，“腰为肾之腑”，是男人精气，女人精血所在。我们在进行双人转腰练习时，要求较大幅度的转腰活动，可以通经活络，促进气血运行畅通，进而培元固本，强腰固肾，强化泌尿生殖系统。而且转盘上的凸起还可以刺激足底反射区，进而调整內分泌系统。
　　【操作方法】
　　1。双脚平衡站在圆形踏板上，身体直立，双手握紧扶手，左右转动腰下肢体。也可以单足站立或双膝屈曲站立，左右转动。
　　2。单脚撑在转盘上，内外旋转。
　　【适宜人群】
　　适合儿童外各年龄段人群，适用于腰酸痛、活动不便、体弱肾虚、腰肌劳损及损伤、周身疲乏等患者。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松为准，每周3～5次，每次练习8～10分钟。
　　【健身功效】
　　增强人体腰部、腹部的肌肉力量，发展髋关节的柔韧性与灵活性，利于体型健美，可减少腰、腹及大腿的脂肪；强肝健脾、舒经活络，调整人体内分泌和泌尿系统。
　　【注意事项】
　　在做扭腰动作时，要量力而行，不要过度扭曲，尤其不要用力过猛；速度不宜太快，双手的作用是保持平衡，不要用力也不要转动肩膀。
　　扭着走：增加消化系统的效力
　　人的肠胃系统承担为全身吸取营养的重任。但由于其处于腹腔内，功能的调节大多通过药物进行。按照中医的理论，人的腹部经络发达，如果能借助外力刺激经络，能有效的调整身体的功能。扭着走可以有效地促进消化系统的功能。
　　【操作方法】
　　在健步走的过程，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏的扭动起来。腰部的转动比较容易，胯部的转动，不容易掌握。建议像模特走“猫步”（其特点是双脚脚掌呈“1”字形走在一条线上，形成一定幅度的扭胯）一样学习和体会转动胯步的感觉。
　　【适宜人群】
　　适合各年龄段人群，便秘患者，肠胃功能失常、消化不良的人。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松或稍累为准。可根据自身情况决定，一般坚持扭着走500米，就会有比较明显的效果。每周3～5次。
　　【健身功效】
　　对腹腔进行按摩，可以加强内脏，特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出；对肠胃功能失常、消化不良、便秘的人有较好的疗效。
　　【注意事项】
　　准备活动时，应充分的活动腰部；扭动的动作不宜太大，可随着时间的延续，逐步加大扭动的动作；老年人进行扭着走锻炼时，速度、节奏应放缓，防止因用力过猛后的扭伤和平衡改变后的摔伤。
　　单人倒立架：改善神经系统和内分泌系统的调节机能
　　人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。倒立对人体来说是一种逆反姿态。有的运动学家说：倒立五分钟，胜过睡眠两小时。其实，倒立是治病健身的好方法，并有神奇的效果。
　　【操作方法】
　　人体背部贴紧靠板，双脚站在有防护柄的踏板上，双手握紧圆形护栏，进行倒立。
　　【适宜人群】
　　适合成年人、亚健康人、腰背痛、慢性腰肌劳损、内脏下垂、肩周炎患者。儿童与高龄者不宜，太胖的老人也不宜；严重心脑血管病、高血压病、血液病、肾炎、青光眼、眼球突出症、甲状腺功能亢进者禁忌。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松或相当轻松为准。一般早晚2次。每次3～5分钟、每周5～7次。
　　【健身功效】
　　可防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎；可锻炼肌肉、韧带、关节，而且可以通过肌肉、骨骼系统之间的反射作用，对内脏和神经系统产生积极的生理影响；还可以改善神经系统和内分泌系统调节功能，消除胸腔和腹腔器官*，改善大脑血液循环，镇静神经，使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善；还可起到健美的作用，减去腰腹部的赘肉；有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
　　【注意事项】
　　练习时禁止单腿倒立或双手悬空；饭后2小时内或喝水过多时不宜做；做完动作后不要马上休息，最好稍微活动一下后再休息。