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社区健身指导手册-第7部分
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【注意事项】
练功前，应排除大、小便，并松开衣扣和腰带；不要在过饱、空腹时及劳动后过于疲乏的情况下练功；初练功者，站桩3～5分钟后，两膝关节渐觉发热或抖动，若难以忍受，可休息片刻，然后再练。练功时千万不要勉强，特别是年老体弱者；练功过程中，可能产生酸麻疼痛、津液增多、哈欠、打嗝、虚恭、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象，甚至以前的外伤部位在练功中又有疼痛、刺痒的感觉。其实这些都属于正常反映，过一段时间后就会自然消失。
抖空竹：怡情爽神，防病健身
抖空竹亦称“抖嗡”、“抖地铃”、“扯铃”。抖空竹在中国民族文化渊源中既古老又新鲜，集娱乐性、健身性、技巧性、灵活性、表演性于一身，深受人民大众的喜爱。空竹在旋转中发出悦耳的哨声有喜气洋洋的气氛，一旦学会了抖空竹，保证爱不释手。
【操作方法】
抖空竹有三大基本功，即“抖”、“捞”、“盘”，分别介绍如下：
1。抖空竹
1）上下抖动
主要手法是右拉左送，要做到轻拉慢抖线不松。右手用力，要大臂带动小臂，以小臂带动手腕，让空竹在身前上下浮动，要把空竹抖得平稳，抖得嗡嗡直响。当空竹出现两头不等高时，其调整方法就是加大两线交角，以右线在抖拉过程中压高的一端。
2）横向抖动
主要是在抖的过程中，空竹在身前左右移动。抖时右手用力向右上方抖拉，左手紧随，空竹右移。右手松线时，左手向左下回拉。以保持线不弯，空竹向左回落。
2。捞月
基本手法是在抖空竹的基础上，右转身解扣，右手上提使空竹离线，左手线从空竹头部脱扣，在空竹下落时右手线从空竹外侧搭线接住，再向上提拉，反复练习。捞月时有两点须注意：一是线与空竹的轴必须垂直；二是在右手线接空竹时，左手要上举，将线拉直并保持竖直状态。
3。盘丝
1）竖向盘丝
基本手法是在抖空竹的基础上，通过右手的甩动把空竹从右前方盘到左后方。右手在右前方搭线甩出，左手在左后方脱扣，空竹以水平状态在身前按右、下、左、上的顺序竖直绕大圈旋转，而在整个过程中空竹不离线，此动作反复进行谓之盘丝。在练习时注意两点，一是盘丝以右手为动力，而左手辅助，右手动作幅度大而左手应尽量减少摆动；二是在盘丝过程中，要不断做左转体配合，这样才能连续进行。
2）横向盘丝
基本手法是在竖向盘丝的基础上，右手有意识地向前甩绕，从而使空竹在盘丝过程中慢慢立起，随着身体的不断左转把空竹盘平。使空竹在站立状态下，在身前按右、前、左、后的顺序水平绕大圈旋转。此过程非常圆顺均匀，空竹在自身旋转的同时，又始终在线的控制下水平绕大圈旋转。在练习时也注意两点：一是左右线的交角不能过大，否则容易脱线；二是转体要快，配合要及时。
【适宜人群】
适合各年龄段人群。
【健身功效】
全身运动，提高四肢的协调能力；提高视力，促进智力的发展；加强血液循环，从而使高血压、动脉硬化等现象得到缓解；可以灵活关节，减少患关节病的几率；防治肩周炎、颈椎病、腰椎病；可以改善消化道的血液循环，促进消化能力，预防便秘，尤其对老年人更有帮助。
2。上工治未病：智者宁可防病于未然，不可治病于已发（4）
【注意事项】
在每次抖空竹前都要检查一下空竹是否松动，务必将发音盘与轴心锁紧，以免松动脱开发生危险；做好热身运动，避免用力不当而受伤；练习者要调气息、提丹田；做任何动作要求全身放松，以免扭伤腰部。
太极柔力球：防治肩周炎
肩周炎是常见病，有关资料表明，肩周炎在我国城市的发病率为8％，这说明对这一疾病进行积极有效的预防有着很重要的意义。它主要是因为缺乏活动、组织粘连引起。而太极柔力球是防治肩周炎的有效运动，它是以肩关节为轴，做各种弧形引化运动，起到了化淤通络、按摩牵引的作用。
【操作方法】
太极柔力球运动的技术特点是：从入球到出球是由迎、引、抛三个部分组成的一个连贯、自然流畅、一气呵成的弧形引化过程。具体方法如下：
迎球：首先顺着来球的方向和线路，主动伸拍迎球，使球从球拍的边框悄无声息地切纳入球拍。
引球：入球以后，以两脚为支撑，双腿发力，通过腰的分配组合，使身体和手臂以及手臂所持的球拍和拍内的球以身体的横轴、纵轴和矢状轴为中心进行旋转运动。
抛球：是借助在旋转中使球在球拍中产生强大的离心力，再以这个离心力的惯性将球沿弧线的切线方向甩出球拍的过程。
【适宜人群】
适合各年龄段人群。有高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等人群练习时须慎重，最好在专业医生的指导下进行。
【练习强度】
以自我感觉轻松为准。每周3～5次，每次20～30分钟。
【健身功效】
可以强健身体、健美体型；有助预防心血管病，防止中枢神经系统早衰和老年痴呆症；改善肺脏通气量和换气功能，起到预防呼吸系统疾病的作用；对内脏器官起到了按摩作用，促使胃蠕动，加强了消化能力；增加肌肉力量和对关节的保护性，减缓了肌肉的萎缩和骨骼及关节的退化；陶冶情操，愉悦身心。
【注意事项】
运动前用5～10分钟热身，运动后用几分钟放松；练习者应遵循持之以恒，循序渐进的原则，柔力球也不例外；运动前或运动中有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。
练功十八法：防治颈肩腰背痛
练功十八法依据“意可导气，气可导血”的原理和近代“祛病延年二十势“基础上，经过多年临床实践整理发展起来的一套医疗保健方法。此功法可畅通气血，促进血液循环以导出人体的自愈力，达到有病治病，无病则可强身防病的目的。其方法简便易懂、易学易练，共有十八式，依运动部位及其功效，分为三段，每一段各有六式。下面介绍其中的两段功法。
【操作方法】
1。第一套——防治颈肩痛功法
1）颈项争力：两脚开立与肩同宽，两手叉腰。头向左旋转至最大限度，眼视左方，再向右旋转至最大限度，眼视右方，然后还原；再抬头望天，低头看地，连做2～4遍。适用于防治颈部急性扭伤 （如落枕）、慢性颈部软组织疾病和颈椎病等。
2）左右开弓：分腿直立，屈肘，两手放在前方离面部约30cm处，虎口相对成圆形 （掌心向前），眼视前方。两手左右分开至体侧呈扩胸状，腕部在上，肘部在下，同时双手轻握拳（拳面向前），头向左转，眼视左方远处。换边各做2～4遍。适用于防治颈项、肩、背部酸痛、僵硬，手臂麻木及胸闷等。书 包 网 txt小说上传分享
2。上工治未病：智者宁可防病于未然，不可治病于已发（5）
3）双手伸展：两脚开立与肩同宽，双手握拳举至与肩同高，掌心向前双手向上伸展，眼睛看着右手，随其动作向上抬，还原，换边各做2～4遍。适用于防治颈、肩、背及腰部酸痛，肩关节活动功能障碍（如上臂举动不利）等。
4）开阔胸怀：两脚开立与肩同宽，双手交叉放在腹部前面，向上开阔伸展，眼睛看右手掌转，双手由两侧下来，还原，换边各做2～4遍。适用于防治肩关节周围炎、肩关节运动功能障碍及颈、背和腰部酸痛等。
5）展翅飞翔：分腿直立，手自然下垂。两臂屈肘经体后侧成“展翅”。（肘高于肩，手下垂，手背相对）眼视左肘。两臂下落时，两手在脸前翻掌，掌心相对成立掌。慢慢下落还原。换边各做2～4遍。适用于防治肩关节僵硬及上肢活动功能障碍（如冻结肩）等。
6）铁臂单提：两脚开立与肩同宽，双手背放在后腰，弯曲肘部，左举手臂伸直开掌托天，眼睛视着手臂随转下来，放在后腰右手臂上，换边各做2～4遍。适用于防治肩关节僵硬、活动不便，颈、肩、腰痛及胃脘胀满。
2。第二套——防治腰背痛功法
1）双手托天：分腿直立，手指交于上腹。两臂上提至颌下，翻掌上托（抬头挺胸、掌心向上）。两臂带动上体向左侧屈，然后下落还原。换边各做2～4遍。适用于防治颈、腰僵硬，肩、肘关节及脊柱活动不便，脊柱侧弯等。
2）转腰推掌：两脚开立与肩同宽，双手握拳在腰部，右手立掌推前，上身转向左方，眼睛看后，左手肘拉到后方，还原，换边各做2～4遍。适用于防治颈、肩背和腰软组织劳损，如颈、腰痛伴有手臂麻木、肌肉萎缩等。
3）叉腰旋转：分腿直立，两手叉腰。两手依次用力推动骨盆，分别顺时针和逆时针方向的转腰活动。各做2～4遍。适用于防治腰部急性扭伤及慢性腰痛等。
4）展臂弯腰：分腿直立，双手在腹部前交叉，从前方分开平举抬头挺胸，收腹，翻掌，上身从腰部弯下来，双手在身前交叉，再起身分开平举，还原。换边各做2～4遍。适用于防治颈、背、腰酸痛。
5）弓步插掌：两脚开立两倍肩宽，双手握拳在腰部，上身左转采取弓步，同时右手换掌插入前方，拇指与头顶相平，然后还原，换边各做2～4遍。适用于防治颈、腰、背痛，以及脊椎小关节紊乱、滑膜嵌顿等。
6）双手攀足：立正，两手指相叉，置于上腹前（掌心向上）。两手经脸前翻掌上托，眼视手背，上体挺腰前屈，两腿伸直，两手掌按脚背。连做2～4遍。适用于防治腰腿软组织劳损、转腰不便、脊柱侧突、腿部酸痛麻木及屈伸不利等。
【适宜人群】
适合于长期以固定姿势工作的成年人，如电脑操作人员、伏案工作者、学生、尤其适合中、老年人，适合颈椎病患者、颈项酸痛者、腰酸背痛者。
【练习强度】
每周4～5次，每天1～2次，每次1～2套。初练者一般各分边练习2次，以后再逐渐增加。
【健身功效】
改善体质、增加病原抵抗力，防治颈肩腰背痛。
【注意事项】
患者锻炼，可根据发病部位和病情轻重采用全套锻炼，也可选择部分动作锻炼。
关节操：防治关节疾病
人老了，就像一部旧机器，各个零件都有不同程度的磨损。骨性关节炎是一种困扰中老年人的常见疾病，发病率也随着年龄的增加而上升。所以，中老年人不妨经常做做关节操，让下肢关节多活动，就可以有效预防骨关节病和骨质疏松症的发生。
【操作方法】
1。预备式：两脚开立与肩同宽，两手在两大腿旁，手指一张一合的同时，两膝一屈一伸的弹力带动全身抖动50～100次。（也可作4个八拍）。
2。以颈椎为轴，依次向前、后、左、右低头、仰头及侧屈头，共作4个八拍。然后再顺时针和逆时针方向转头，各作2个八拍。
3。一臂由前方从颈旁伸向背部，手掌触背，与此同时，另一臂从侧方伸向背部，手指触背，尽量使两手手指在背部接触，共作4个八拍。
4。含胸弯腰，背略弓，两臂自然下垂，以肩关节为轴，依次前后、左右摆动。共作4个八拍。
5。举臂后仰，再直腿弯腰弓背，做体前屈，前屈还原正位，后伸还原正位，一前一后共作4个八拍。
6。上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按紧左右膝盖，膝关节从右、前、左后方向旋转，作2个八拍。方向相反再作2个八拍。
7。站立，吸气时慢慢提脚跟，同时双臂两侧抬起与肩平，呼气时慢慢把脚跟落下，同时两臂下落至两胯旁，一提一落，共作4个八拍。
8。收式：四肢抖动：两脚开立与肩同宽，屈膝，双臂抬起与上腹平（掌心向下），继而两腿、两臂同时向里向外抖动，次数不限。全身拍打：站立，两手交替拍两臂，胸部、腹部。上体前屈，双手拍臀部、大腿、小腿。然后半握拳，用拳眼从上至下顺着脊柱轻轻拍打背部。
【适宜人群】
适合中老年人，关节活动不利者、肩关节酸痛者、膝关节僵硬者、肩周炎者、骨质疏松症患者、腰肌劳损患者。关节炎急性期患者、肩关节周围粘连者、腰椎间盘突出症患者慎重。
【练习强度】
以自我感觉轻松或稍累为准，每周3～5次，每次1～3组。
【健身功效】
活动四肢骨骼关节与颈、肩、腰、膝、髋、踝各部位，从而带动相应的神经肌肉得到锻炼，减缓压迫，对肩周炎及腰肌劳损有较好的疗效；改善关节功能，提高肌力，减少了患关节疾病的可能性。
【注意事项】
练习时要全身放松，排除杂念，动作一定要轻、慢、稳、顺肌体自然，运动幅度逐渐增大；骨关节病患者和骨质疏松症患者要坚持锻炼，方可见效。
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3。维护人体的八大系统：不生病的活法（1）
人体有八大系统，循环系统、呼吸系统、消化系统、神经系统、骨骼系统、免疫系统、内分泌系统、生殖系统，这八大系统如同“八仙过海，各显神通”一般，每个系统都有其独特的作用，可是他们又是不可分割的整体，正是因为各个系统协调配合，才使人体内各种复杂的生命活动能够正常进行。而维护八大系统的正常运行才是生命健康的根本保障。
呼吸操：令呼吸系统更畅顺
呼吸系统疾病是常见病，病死率较高。且寒冷天气对老年人特别是患有呼吸系统疾病如：慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等慢性病人的威胁更大，易使原有的症状加重。医学专家指出，慢性支气管炎是内外致病因素共同作用的结果，内在因素就是呼吸道局部免疫防御功能低下。而呼吸操可以保持呼吸道通畅、增加呼吸肌的肌力和耐力，改善呼吸功能，是防治呼吸系统疾病的重要保健措施。
【操作方法】
1。翻掌提足：两脚开立与肩同宽，两手掌从腿根部上托，同时足跟提起，托到下颌的位置时，顿时翻掌下压至腿根部，足跟轻轻落地。
2。升降膈肌：两脚开立与肩同宽，两手放在下颌处，足跟提起，吸气时膈肌提升，呼气时膈肌下降。
3。开阔心胸：自然站立，迈出左腿，呈弓步，左腿后蹬，两臂分开，前后弹展两下，再将左腿收回，左右交替进行。
4。伸手勾肩：两脚开立与肩同宽，两臂向外，手掌平伸，然后尽量弯曲两小臂，手尖勾到颈根。
5。弓步推手：自然站立，左腿迈出呈弓步，两手从腿根部推送出，然后两手呈虚拳回收，反复练习。
6。扶腰上望：两脚开立与肩同宽，双手扶腰挺胸上望，然后再扭头左看右看。
7。托头转体：两脚开立与肩同宽，两手托头部枕骨，配合好呼吸，左右轻轻转体。
8。两臂平伸：两脚开立与肩同宽，双臂平伸，回收屈臂，双手掌按压置腿根部，做以先吸后呼收势动作。
【适宜人群】
适合弱体质者、慢性支气管炎、老慢支、早期肺气肿、呼吸系统慢性病患者。流感、肺炎、气管炎发作期应暂停练习，心肺功能失代偿者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉轻松为准，运动心率为110～120次/分，每周4～5次，每次不要超过30分钟。
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