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社区健身指导手册-第6部分
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通过双手攀地的运动，拉伸腿部韧带，提高柔韧性和下肢血管弹性；并提高腿部肌肉及关节的质量。
7。马步冲拳？祛倦怠
两脚开立与肩同宽，大腿尽量与地面平行，做马步深蹲。双手放于体侧，拳？心朝上，冲拳时可以是掌式，也可以是拳式。要注意扎实马步，用身体发力带拳而出，可以夹带吼声。出拳出到七分为好。视自身情况，左右各做30～100次。
马步冲拳可以通？经活络，使血液流畅，同时消除倦意；而在冲拳？时大吼则可以使人热血沸腾，让人心情开阔，对缓解心理压力大有帮助。
8。磕磕足跟健年年 。 想看书来
1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（6）
身体直立，双手叉腰；两脚跟完全靠拢，脚尖分开；用力把脚跟抬起，然后自由下落，做2～4个八拍；然后脚跟分开，双脚成平行站立，脚尖向正前方，重复刚才的磕地动作，做2～4个八拍。
通过脚跟磕地，将振动通过双腿传至盆腔、腹部，对腹腔和盆腔器官形成良好的振动。这种振动对身体也会产生全面的良性刺激。
【适宜人群】
适合中老年人、亚健康者、弱体质者、慢性病患者、大病初愈者、不爱运动者。高血压患者、心脑血管疾病患者禁忌。
【练习强度】
做八段锦的度，一定要以身体承受力为准，能做几次就做几次。认认真真地做一次，通常需要半个小时。
【健身功效】
每节动作的设计，都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用；医学研究发现，人早上起来，所有微循环都处于闭塞状态，心绞痛很容易发作，但做完八段锦以后，就可保平安；经常锻炼还有清洁口腔，预防耳聋，防治腰痛以及活络四肢关节等功效。
【注意事项】
新编八段锦的招式简单，但每招每式都不能大意；在练习时间上，中老人早晚练最好；上班人群上午10点、下午3点锻炼，可提高工作效率；病人上午9点在避风或有阳光处锻炼最佳；下午3点锻炼，可有效调节生理机能；老年体弱者可采双腿直立或微蹲，中青年人可蹲得深些。
易筋经：强筋健骨，强化体质
易筋经是一种改变肌肉、筋骨质量的方法。易，改变的意思；筋，泛指肌肉，筋骨；经，为方法。所以，它除练肌内、筋骨外，同时也练气和意，是一种意念、呼吸、动作紧密结合的功法。易筋经以强筋健骨为最，要知道，有些骨头里的骨髓能生产红细胞，用来向体内各部分传输氧气和养料；另一些骨头的骨髓则生产千千万万的白细胞，以消灭有害的细菌。所以练习易筋经可以强化体质，增加抵抗力。下面介绍这套拳法：
【操作方法】
1。两手当胸
为起势，两脚开立与肩同宽，两手下垂，腰背正直，两眼凝视前方，思想集中。接着两臂慢慢抬起至前平举位，掌心向下，手臂注意伸直；再翻掌，掌心向内，两肘内屈，使手慢慢向胸前收拢，停于胸前约一拳处，两手指尖相对，掌心向胸，作拱手状。
2。两臂横担
接上一姿势，以足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向下，足跟微微提，脚尖点地，同时两臂成侧平举，掌心向下。
3。两手托天
接上一姿势，两手慢慢上举，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天状，同时两脚跟再稍抬起，足尖着地，牙关咬紧，舌抵上腭，呼吸细长，意识集中在两手，然后两手握拳，两臂恢复侧平举位，同时脚跟放下。
4。摘星换斗
两脚开立，两臂侧平举，右手缓缓上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内；抬头向右上方望右手掌心，左手同时放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下坚持片刻，作3～5次呼吸；再左手上举伸直，覆掌，五指并紧，指尖向内，抬头向左上方望左手掌心，右手同时用力放下，并反手以手背贴于腰部，在此姿势下作3～5次呼吸。
5。倒拉九牛尾
接上一姿势，右手从腰部撤回，并顺势向前方翻腕展臂，至手与肩平、肘微弯曲，五指撮拢如梅花状，握空拳，指尖向里，同时右腿跨前弯曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同时放下，顺势向左后方伸出，五指撮拢，握空拳，拳心向上；然后吸气，意念集中在右手，右手做向后倒拉牛尾状；再呼气，意念集中在左手，左手作向前顺势牵牛状，换左弓右箭步，左手反抄向左前方，右手收回伸向右后方；吸气，意念集中在左手；呼气，意念集中在右手。
1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（7）
6。出掌展臂
接上一姿势，右脚踏前与左脚并拢，两手收回放在胸前成以下预备姿势：立正，两臂胸旁屈肘、手指张开，掌心向外。首先两手成“排山掌”（掌指直立与手腕成90度，掌心向前），慢慢向前推出，劲力逐渐加大，直至臂充分伸直为止，同时全身挺直，两眼睁大凝视前方；然后两掌缓缓收回，贴拢于左右两侧胸肋部。
7。拔马刀
立正，两臂前平举，手成排山掌。首先右手上提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉左耳，右腋张开，同时头向左转，左手则收回反手以手背贴于两肩胛间；吸气，同时用右手手指压拉左耳，头及右肘稍紧张，意念集中在右肘；呼气，放松；再右手放下，反手提起以手背贴在两肩肿间，同时左手收回提至后脑，用掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉右耳，左腋张开，头向右转；吸气，同时用左手手指压拉右耳、头及左时稍紧张，意念集中在左肘；呼气，放松。
8。三盘落地
左脚向左跨出一步，两手收回，左右分开，即成以下预备姿势：两脚开立，脚距比肩宽，两臂侧平举，掌心向下。首先两腿呈半蹲式，腰背与头部保持正直，两手屈肘翻掌向上，下臂平举，如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物状；两腿再慢慢伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
9。左右伸拳
左手握拳，放在腰间，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上体左转；腰部自左向右转动，右手也随着自左向右水平划圆，手划到前方时，上体前倾，同时呼气；划到身体左侧时，上体伸直，同时吸气。
10。猛虎扑食
右脚向前跨一大步，屈膝成右弓步，上体前倾，双手撑地，头微抬起，眼看前下方；吸气，同时两臂伸直，上体抬高；然后呼气，同时屈肘，胸部下落。随呼吸，两臂屈伸，上体起伏，作扑食状。
11。躬身
两脚开立与肩同宽，两手用力合抱头后部，手指敲小脑后部片刻，配合呼吸做屈体动作：吸气时身体挺起；呼气时俯身弯腰，头探于膝间作打躬状。
12。掉尾
两手提起，两掌向正前方推出，至两臂伸直为止，掌心向外；两手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，两手分开；两掌向下推压，腰随掌向前弯曲，两腿保持挺直。两掌尽量下推，头稍抬起，两眼睁大凝视前方；伸腰起立，两手同时上提、分别向左右屈伸手臂7次，两足顿地7次，结束全套练习。
【适宜人群】
适合中老年人，尤其适合年老体弱者，心脏病及哮喘发作期禁止练习。
【练习强度】
以自我感觉轻松或稍累为准，每周2～5次。
【健身功效】
对于筋骨肢体及肾虚、阳痿、早泄、失眠等病均有较好的防治作用；对于神经衰弱、高血压、心血管病、关节炎等病亦有一定治疗作用。
【注意事项】
在练习易筋经时，要轻松乐观，心情舒畅，不要紧张、僵硬；在练功前10分钟，不要做较剧烈的活动，诱导思想入静；练功地宜空气新鲜，安静，衣着要松适，不能紧腰、束胸；练功前须排解大小便，在过饱、过饥时，均不可练功。
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2。上工治未病：智者宁可防病于未然，不可治病于已发（1）
《黄帝内经》有语：上工治未病。此语已成为时下中医学界最流行的一句口号。治未病，治在病发之前，意即未雨绸缪，通过有针对性地治理调养体质，从而增强抗病能力，防患于未然，帮助你少生病或不生病。
大步走：每一步都对健康有效
目前，许多人都在进行步行锻炼，但严格地讲，很多人都只是溜达，既无质量又无健身效果。基本上，一般人在走路时全身放松，或者是含胸驼背、双脚后跟着地的外八字步，脚踝松懈、十个脚趾从不用力，这是不科学的走路健身的方法，达不到有氧健身的目的。其实，长期大步走可以减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病、肥胖症、老年痴呆症的可能性。糖尿病患者如果经常劲走，还可防治诸多并发症。如：一周三次走路，糖尿病减少25％；一周四次走路，糖尿病减少33％；一周五次走路，糖尿病下降42％。
【操作方法】
1。确定适合自身的大步走的步幅
1）确定平时走的自然步幅：在鞋底上沾少许的水，在路面上行走。在潮的脚印上作上标记并测量出具体数据；
2）在习惯性步幅前多加10厘米，并做出标记，测量出加大后步幅的具体数据；
3）在路面上，按照大步的步幅数据，分别做出10步的记号，然后反复练习，直到能找到大步走步幅的感觉。
2。关键动作
迈腿时要适当抬高腿的高度，加强后腿的蹬地力量；注意双臂的摆动要强劲。做到用力走出每一步。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，心肺功能低下者，腿部肌肉力量不足者。感冒发烧期间暂停练习。习惯性头痛患者不宜。
【练习强度】
最好的步行锻炼时间是15：00～21：00（糖尿病患者更要遵守这一点）；一般锻炼路程应不少于3000米（或30分钟），也可根据年龄进行调节，但只要定下，就不要随意改变，等完全适应这种强度后再进行调整；在进行健步走的过程中，为自己设定一段距离，在这段距离上，进行大步走的锻炼，经过锻炼后，如果能达到在100米的距离中男同志用100步走完，女同志用110步走完，就会有良好的健身效果；每次步行的速度尽可能一致，最好像列队行走一样有节奏；每周不能少于5次，一个锻炼周期为3～6个月。
【健身功效】
可以更有力地加快全身血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能；增加了髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。
【注意事项】
根据自身的具体情况，可以逐步尝试尽可能的走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是一定要讲究质量、把步子迈出去，迈得越远，越大越好；须做好准备活动，尤其是应注意要活动腰部，松开跨和髋关节；作好腿部活动，拉开韧带，不要忽视脚踝的活动，防止在进行大步走时伤了关节和韧带；应注意循序渐进，不要急于求成；雨雪天气应提高警惕，防止因路面湿滑而摔到受伤。
散步：抗癌的最佳方式
抗癌是防癌的关键之一。人的一生随时都可能遭受癌细胞的侵袭，所以增加体内的抗癌成分是防癌的关键之一。而散步是癌患最好的运动方式，在各种运动中，我们提倡散步，因为它最适于癌患，对康复最有益处。另外，美国一项研究结果表明，每天散步半个小时，不管速度快慢都有益于心肺健康。
2。上工治未病：智者宁可防病于未然，不可治病于已发（2）
【操作方法】
1。散步的姿态
正确的散步，应该是抬头挺胸，双臂要随步行的节奏有力地前后交替摆动，路线要直。步履要轻松，有如闲庭信步。
2。散步的速度
缓步：指步履慢，行走稳健，每分钟约60～70步，适合于年老体弱者及饭后运动；快步：每分钟约120步左右，适用于健康者；逍遥步：指走走停停、快慢相间的散步，适用于病后康复和体弱多病的人。
3。散步时间
一是清晨散步，置身花草松柏之间，则可爽精神而调气血。二是食后散步，古人认为：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则容胃而易腐化”。三是睡前散步，可使精神放松，促进睡眠。其他时间都可散步，贵在坚持，久必获益。
4。散步中的呼吸
散步前应该全身心放松，适当地活动一下肢体，呼吸要调匀，平静而和缓，然后再从容迈步，怡然自得，摒弃一切杂念。散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸。
【适宜人群】
适合各年龄段人群。
【练习强度】
以稍稍出汗为度。每天走1～2次，每次走30分钟以上，每周步行5次，运动后的心率控制在每分钟170次减年龄数。快步走时的心率以不超过每分钟100～110次为宜。
【健身功效】
畅通气血，防治腿胀、静脉曲张和痔疮等疾病；对胃肠进行有效的“按摩”，会促进和改善胃肠的消化和吸收；改良心肺功能，预防心脑血管疾病；调节神经，消除疲乏，愉悦身心；有利于防治肿瘤，防治失眠。
【注意事项】
中老年人步行时，应由少到多、由慢到快、循序渐进；若年老体虚，可拄杖而行，以保安全；时间可长可短，做到形劳而不倦，勿令气乏喘吁；饭后散步因人而异，患肝炎、患胃下垂的病人，饭后至少应静卧半小时再活动。
健身桩：调适身心，防治慢性病
健身桩是内在锻炼的一种基本功夫，是一种健身之术，参加这种运动的人，不限年龄性别，不拘身体强弱，也没有任何局限，有病者治病，无病者防病。它主要使大脑得到充分休息，使肢体得到适当锻炼，即静中生动，动中求静。对老年人健身强体和防治多种慢性病有较好的疗效。
【操作方法】
1。松静自然：松就是放松，做到身心放松。静就是宁静，练功时要排除杂念，做到心神宁静。自然，即练功时切勿勉强，应求其自然，尤其要做到自然呼吸。
2。姿势：双重式是站桩功最基本的形式，除身体严重虚弱者之外，均可进行锻炼。练本功法时体式的高度比人体直立时降低1拳左右。
3。动作：练功时，心神宁静，呼吸自然。两脚左右开立与肩同宽，两膝微屈，稍向内扣。两脚平均着力，如树生根，避免将体重全落在脚跟上。腰脊竖直，舒放挺拔，两髋内收，松肩虚腋。两臂微屈，自然下垂稍外展。头颈正直，颈项放松。
按上述姿势进行，很快就会产生轻松舒适的感觉。意如苍松屹立，即所谓站如松之意。练功后，要缓缓做好收功动作。方法是：两膝慢慢伸直，原地踏步1～3分钟，或用两手拍打腰骶部20次。
【适宜人群】
适合中老年人，慢性病患者。
【练习强度】
一般来说，运动量大小与站桩时间、体式的高低及身体支撑量（即练功者本身重量）有关。站桩时间短，体式高，支撑量小，其运动量相对小，反之则大。建议每日练习2～3次，多不过5次，每次10～30分钟即可。
2。上工治未病：智者宁可防病于未然，不可治病于已发（3）
【健身功效】
锻炼形骸、健强脑力、增长体力；对肠胃病、肝脏病、肺病、神经病、关节炎、高血压、半身不遂和妇科、眼科等多种疾病的治疗有帮助作用。
【注意事项】
练功前，应排除大、小便，并松开衣扣和腰带；不要在过饱、空腹时及劳动�
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