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社区健身指导手册-第5部分
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6。动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，用“心”方能致“静”，所谓形动于外，心静于内。
7。式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，男女老幼包括孕妇、慢性病患者。感冒、支气管炎、肺炎急*染期间、活动性肺结核、腿部已有损伤的中老年人应停止练习。肝肾疾病活动期间，精神病人禁忌。
【练习强度】
以自我感觉轻松为准，每周5～7次，早晚各1次。
【健身功效】
可以稳定血压，保持血管壁的弹性和血管腔的通畅，防止罹患心血管疾病；可以较少发生脊柱老年性退行性病变；可以锻炼神经系统，提高感官功能，从而改善神经系统的功能，有利于大脑充分休息，消除机体疲劳，防治神经衰弱、失眠；可以增强呼吸机能，扩大肺活量；可以增进性乐趣和性能力，起到延缓性衰老的作用；可以防治胃肠神经官能症，老年性便秘，胃、十二指肠溃疡并发症；可以补益肾精、强壮筋骨、抵御疾病，从而防止早衰，使人延年益寿。
1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（2）
【注意事项】
练习者应选择空气新鲜、空间旷达、环境幽雅的地方；练习者应面向南（以正面为南），在具体环境中，也不必拘泥，靠近墙处，以背墙为佳；近水处，以面水为宜；练习时，膝应顺脚而动，脚动膝必动；两膝灵活有弹性，避免在同一高度下练拳；老年人的动作不要太标准，以免使膝关节的负荷过大，进而引起关节软骨软化症、滑膜炎、脂肪垫炎等关节炎，骨质增生；练习完毕后，不可随即安坐或静卧，也不宜立即进食，须步行片刻。
六字诀：强五脏就是强正气
人体发生疾病，不外乎阴阳盛衰，血失调，五脏六腑失和。强五脏（心、肝、脾、肺、肾）是中医养生的瑰宝，只有调和脏腑才能血气旺盛。六字诀是一种吐纳法，它是我国南北朝时期梁代陶弘景提出的养生方法。它是通过“嘘、呵、呼、丝、吹、嘻”六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不动的脏腑经络气血的运行。它的最大特点是：强化人体内部的组织机能，通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，防止随着人的年龄的增长而出现的过早衰老。
【操作方法】
预备式：两脚开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。
呼吸法：顺腹式呼吸，先呼后吸，呼所时读字，同时提肛缩肾，体重移至足跟。
调息：每个字读六遍后，调息一次，恢复自然。
1。嘘字功平肝气
嘘，读（Xū）。口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。练功时，两手相叠于丹田，男左手在下，女相反。呼气念嘘字，足大趾轻轻点地，两手从小腹前缓慢抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆。呼气尽吸气时，屈臂两手经面前、胸腹前缓缓下落，自然垂于体侧。重复做6次后作一次调息。
嘘气功可以对治目疾、肝肿大、胸胁胀闷、食欲不振、两目干涩、头目眩晕等症。
2。呵字功补心气
呵，读（Kē）。口型为口半张，腮用力，舌抵下颌，舌边顶齿。呼气念呵字，足大趾轻轻点地；两手掌心向里从小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落，自然垂于体侧，连做6次后作一次调息。
呵气功治心悸、心绞痛、失眠、健忘、盗汗、口舌糜烂、舌强语言塞等心经疾患。
3。呼字功培脾气
呼，读（hū）。口型为撮口如管状，唇圆如筒，舌放平，向上微卷，用力前伸。呼字时，足大趾稍用力，两手从小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。再以同样要领，右手上托，左手下按，重复练习。连做6次后作一次调息。
呼字功治腹胀、腹泻、四肢疲乏，食欲不振，肌肉萎缩、皮肤水肿等脾经疾患。
4。丝字功补肺气
丝，读（sì）。口型为两唇微向后收，上下齿相对，舌尖微出，由齿缝向外发音。呼气念“丝”字，两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽*掌如鸟张翼。呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧，重复6次后调息一次。
1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（3）
丝字功对于肺病咳嗽、喘息等症有一定疗效。
5。吹字功补肾气
吹，读（chuī）。口型为撮口，唇出音。呼气读吹字，足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧提起，绕长强（粗俗点说是在尾巴根，尾骨尖端与肛门的中点）、肾俞（在第二腰椎棘突旁开寸处）向前划弧并经体前抬至锁骨平，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对。身体下蹲，两臂随之下落，呼气尽时两手落于膝盖上部。下蹲时身体要正直。呼气尽，随吸气之势缓慢站起，两臂自然落于两侧。重复6次后调息一次。
吹字功可对治腰膝酸软，盗汗遗精、阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。
6。嘻字功理三焦
嘻，读（Xī）。口型为两唇微启，舌稍后缩，舌尖向下，有喜笑自得之貌。呼气念嘻字，足四、五趾点地。两手自体侧抬起如捧物状，过腹至两乳平，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对。吸气时五指分开，由头部循身体两侧缓缓落下并以意引气至足四趾端。重复6次后调息一次。
嘻字功治由三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣、喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。
【适宜人群】
适合中老年人，内脏病变者，精神病患者禁忌。
【练习强度】
全套练习每个字做6次呼吸，早晚各练3遍，练习1～3个月左右，就可见到明显的治疗效果。也可以有针对性地练1个或2个字。
【健身功效】
可以减少心脏、肺脏、脾脏、肝脏、肾脏的发病率；可调节气血，平衡阴阳，达到延年益寿的目的。
【注意事项】
练六字诀分两个阶段：第一阶段着重呼吸、式子、吐音；第二阶段转到处理意念、吐字出气流。在练“嘘”字功时，眼睁开，其他字可以闭目吐。吸气时鼓肚子，呼气时瘪肚子。吐字呼气，吐尽吸气，嘴呼鼻吸。
五禽戏：行气活血，舒筋活络
“五禽戏”是中国一种古老的健身方法，传为三国时期的华佗所创。华佗潜心钻研五种禽兽的动作特点，然后根据医书上的穴脉原理，创造了一套功法，类似现在的医疗体操，史称“五禽戏”。《三国志？华佗传》中有言，吾有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟，亦以除疾，井利足，以当导引。五禽戏就是要求人们模仿虎、鹿、鹤、猿、熊做出各种动作，以促进血液循环，使全身关节和肌肉都能得到舒展，以达到增强体质，预防疾病的目的。
【操作方法】
1。虎行
身体站直，两只手像虎爪（五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣；手和手指要尽量用力，使整个手部，尤其手背都有紧绷感）一样放在身体的两侧；出左脚，然后身体以腰为轴向左转，同时双手下按、身体下蹲，双脚成小步状；随后起身、身体转正、双手起来，然后出右脚，身体右转，重复刚才的动作。
虎步利腰。虎行对单一的腰部活动模式所导致的腰部不适有非常好的缓解作用；可减少脊椎骨、椎间盘等慢性疾病的发病率；可以提高腰大肌、腰骶肌、髂腰肌、腹肌的肌肉质量；对腰肌劳损、椎间盘滑脱有一定治疗作用。
2。鹿行
站直，双手中指、无名指弯曲，其余三指张开，呈鹿角状（拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣），放于胸前；左脚向斜前方迈出一步，然后上身向下、向前压，使双手沿左腿向下屈伸至左脚脚面（压时要根据自己的情况进行，能压到什么程度是什么程度，不要强求一定要手触脚面），稍停，下压时保持挺胸蹋腰；缓缓起身回到站立动作，然后向斜前方迈右腿，重复此动作。
1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（4）
鹿行利柔韧。通过对韧带的屈伸，提高腿部肌*性和运动能力；锻炼膝关节、髋关节，降低关节疾病的发生；对下肢血管起到屈伸作用，增加其弹性。
3。鹤行
双手胸前交叉，五指微微张开，拇指、食指、小指向上翘，无名指、中指并拢向下，指尖自然向前，呈鸟翅状；左脚向前迈一步，并由虚步过渡到实步，使重心落于左脚；双手向身体两侧伸张，尽量向外、向后，手腕弯曲，同时向上挑起，五指自然向下，右腿慢慢向正后方抬伸，身体保持正直或稍向后背，稍停；然后右脚慢慢落下来点地（平衡不好者可以踩实，与左脚共同支撑）；双手也慢慢下落，手放到体前，叫搂翅，翅膀要搂起来。然后右脚向前迈步，重复刚才的动作。
有一个动作要加以说明：虚步：左（右）脚跟着地。脚尖上翘，膝微屈。右（左）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对，身体重心落右（左）。
鹤行利脊柱。通过大鹏展翅的动作，达到对颈部、后背、腰骶肌肉的练习，从而提高脊柱的运动能力；对颈椎、脊柱等骨关节问题的康复有一定效果。
4。猿行
双脚分开比肩稍宽，脚尖微微向两个方向打开，身体下蹲成小半蹲姿势，上身可以稍向前倾，但保持挺胸蹋腰。双手大拇指向外，双手虎口扶在两腿大腿下侧靠近膝盖的地方，手掌按在膝关节往上一点的位置，如图一。然后保持这个姿势向前迈步行走，如图二。
猿行利腿。通过模仿猿的行走，练习腿部肌肉群；可增强膝关节周边韧带弹性；对膝关节活动能力下降、关节内组织松弛有预防作用，并可降低慢性病的发病率。
5。熊行
两手半握，虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时双手向身体两侧打开；左脚落地的同时，右手弯曲向左胸前外上四分之一的位置拍打（拍打时，不要过于用力）。左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿，左手拍打右胸，左手拍打左腰。一边前进，一边拍打。
熊行利循环。熊行通过拍打使淋巴受到刺激，对女性预防乳腺癌有一定的帮助作用；对肺部的排毒也有一定的帮助作用。
【适宜人群】
适合中老年人，缺乏运动者、亚健康者、颈椎病患者、腰椎病患者，慢性病患者。高龄人、高血压、心脑血管病人慎重。患急性疾病及严重器质性疾病者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉轻松或稍累为准，每周2～5次。单一动作重复20～50次，重复2～3遍即可，并非越多越好。可以根据自己的情况，进行有针对性的锻炼，动作可以适当地多做10～20次。
【健身功效】
具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。
【注意事项】
锻炼的时间早九十点钟，晚七八点钟最佳，更关键的是这个练习户内户外均可，但注意避风；练习时全身要放松，情绪要轻松乐观，不至于过分僵硬紧张；呼吸要注意平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓；呼吸时，口要合闭，舌尖轻抵上腭，吸气用鼻，呼气用嘴。
八段锦：健身益寿，祛病除疾
八段锦是中国古代流传下来的一种养生功法。它由八节组成，古人认为此法具有健身益寿、祛病除疾之效，犹如一幅绚丽多彩的锦缎，故取名“八段锦”。“八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。此后衍生成多种流派。而新编八段锦则是在传统八段锦的基础上，继承其动作简易学等优点，发展成为适合现代人快节奏生活方式的一种简单便捷的养生功法。。 最好的txt下载网
1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（5）
【操作方法】
1。双手擎天翘颈肩
两脚开立，稍宽于肩，马步微蹲（力量比较好的、年轻人可以下蹲幅度大些，甚至可以到大腿与地面平行的马步姿势，中老年人可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿），双手从胸前托起，于面前翻掌，手心朝天举起，两手与耳平行，眼睛从手指尖看天，维持一到两分钟。
可以改变颈部运动模式，增强颈部肌群力量，预防肩部功能的退化，对肩周炎的康复有一定作用。
2。左右开弓胸襟来
双脚站姿与第一式相同；双臂举过头顶，做拉弓状；两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，食指朝上，手掌向外；另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开。一般控制在左右各20～50次。
通过此练习有效地消耗体内脂肪，增加肌肉，起到控制体内肌脂比列，从而有效预防慢性疾病的作用。
3。双臂拉举揉脏腑
双脚站姿与第一式相同；双手如拽拉？一根皮筋，在体前一只手向上，一只手向下，同时用力向斜上、后和斜下、后方拽拉？，直到双手、胸腹完全拉开。练习数量为左右各30次或以上。
通过此动作的练习，使整个脏腑形成特殊的活动，对内脏的血液循环起到了良好的推动作用；双臂拉举揉脏腑，减少内脏挤压，保持脏腑健康。
4。回头远望脊柱坚
双脚站姿与第一式相同；上身以腰为轴，在头的带动下做垂直转动，直到转到自身的最大角度；双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手转到眼前，成搭凉棚状；双眼通过凉棚远眺，保持回头远眺2～3秒；然后在头的带动下身体转向另一侧，重复刚才的远眺动作。左右各做10～20次。
可减轻因活动模式单一而导致的腰痛问题；可以有效地锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量；同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定作用。
5。摇头摆尾驱心火
双脚站姿与第一式相同；双手手心朝下，拇指朝外，扣抓大腿靠近膝盖的地方；挺胸塌腰向前看，用头引领躯干，体会用头左右钻圈的感觉，使整个躯干做蛇形左右摆动。此动作左右重复15～30次。
通过此项练习，使整个脏腑和躯干运动起来，有助于驱除心火；对心火旺造成的心烦、心悸、失眠、口舌生疮、小便赤黄等症状有康复作用。
6。双手攀地固肾腰
两脚开立与肩宽，双腿直立；双手从大腿根部开始屈伸，沿膝盖、小腿、脚踝、地面依次进行，使整个大腿后群肌肉有抻拉？感；双手能触及地面的话，是最佳状态。依据个人情况，可从拉伸大腿开始，通过循？序渐进的锻炼，最后达到双手触地的境界。
值得注意的是，拉伸自己韧带的前提就是一定要绷直双腿。最好在能自己的极限停留30秒左右。
通过双手攀地的运动，拉伸腿部韧带，提高柔韧性和下肢血管弹性；并提�
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