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社区健身指导手册-第4部分
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2。跑步前一定要做准备活动。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其他体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。
3。健身跑的跑速要慢，步幅要小
不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，而慢速跑对心脏的刺激比较温和；步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，目的是尽可能延长跑步的时间，增大运动量（运动量是运动强度和运动时间的乘积），运动量大，所消耗的能量也就多，减脂自然就多。
4。健身跑的跑程要长
跑程长最重要的效果是，人体内可主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗，是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言，健身跑是非常理想的运动。
5。整理（放松）运动
跑步结束后一定要做整理（放松）运动，使人体器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。一个好的方法是：先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为3～5分钟。
【适宜人群】
适合所有年龄段人群，亚健康人，弱体质者，缺乏运动者，肥胖者。急性支气管炎、肺炎、哮喘发作、肺结核期间暂停；凡有心脑血管病、高血压、高血脂、高胆固醇、血黏、糖尿病、骨骼关节疾病者，一定要听从医嘱和专家的指点；严重心律失常、偏头痛、脑血管痉挛、不稳定心绞痛、心功能失代偿者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累为准，衡量运动强度一般采用心率指标，每分钟心率为170…年龄数，若跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次／分左右。青少年每周4～5次，每次30～40分钟；中老年每周4次，每次25～30分钟。
【健身功效】
可以保护心脏，增强心肺功能；可以促进血液循环，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成，改善脑功能、让思维更具活力；促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平，控制体重，有助于减肥。
【注意事项】
以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸；不要突然停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”；要选择在平坦和松软的路上跑；跑步时若发现膝关节有些疼，应当马上减少运动量，尤其要减慢跑的速度，如果疼痛感加重，应当暂停跑步。
5。防止体型改变，构成良好的身体成分（2）
游泳：越游越有魅力
游泳运动和陆地运动不同，能量消耗大，是减肥、健美、调整心理平衡的一项运动。游泳所消耗的热量比用相同速度的走路每米大2～9倍。游泳时在浮力的作用下，全身接近水平状态，双腿不断运动，这样会减少大腿、臀部、腹部多余的脂肪。
【操作方法】
1。蛙泳
身体姿势：头稍抬，放在前伸并拢的两臂之间，两眼俯视前下方。稍挺胸而略收腹，两腿并拢伸直，整个身体成“流线型”。身体的纵轴与水平线成5度～10度角。
腿部动作：1）收腿。大腿带动小腿，屈膝向腹部侧后方靠近，两腿自然边收边分；当收腿结束时，大腿与躯干之间成130度～140度角，小腿与水平面成垂直的状态，两膝距离与肩同宽。2）翻脚：当两脚外翻、屈踝、脚跟靠近臀部，两脚和小腿内侧向后蹬水时，效果最好。3）蹬腿：从大腿发力向后伸展开始，按伸髋，伸膝，伸踝的先后顺序，以大腿的外旋和内收完成鞭状蹬夹水动作，蹬腿结束时，两腿并拢、伸直、放松。4）滑行：借助蹬腿的惯性力推动身体前进，滑行时，腿、臂要并拢、伸直和躯干成一条直线。
臀部动作：1）抓水：两臂前伸、内旋、肩上提，微屈腕，两手分开向侧下方滑下，感到掌心有压力。这时两臂分开成30度～40度角，臂与水平面构成15度～20度角。2）划水：紧接抓水动作，两臂积极地做向侧、向下、向后的屈臂高肘划水。3）收手：划水结束时，随着惯性手臂继续用力向内、向上收至头的前下方。4）伸臂：掌心由收手时的向上逐渐向下，两臂同时向前伸出，两手拇指并拢。
呼吸与臂的配合：当两臂开始划水时，利用产生的浮力，嘴露出水面时吸气，两臂内收前伸时，闭气低头。
2。爬泳（自由泳）
身体姿势：身体伸直俯卧水中成“流线型”。眼视前下方，头稍抬与身体纵轴成20度～30度角，身体纵轴与水平成3度～5度。在游泳中身体可随纵轴自然转动，其转动的角度为35度～45度角。
腿部动作：打腿时两脚稍内收，踝关节自然放松，两脚尖上下打水幅度30～40厘米，膝关节弯曲约160度。
臂部动作：包括入水、抱水，划水，出水，移臂5个连贯动作。由于动作比较简单，不做具体介绍。
臂与呼吸的配合动作：吸气时头向臂划水一侧转动；移臂时头开始复原并闭气；当臂入水时，头复原并开始呼气，直到划水结束前呼气量逐渐增大，呼气的压力和速度也逐渐增加。
完整配合动作：一般是腿打6次（左右各3次），臂划2次，呼吸1次，这就是6：2：1的配合（初学者一般采用这种方式），也可采用4：2：1或2：2：1的配合。
【适宜人群】
适合各年龄段人群，患有传染病或体表有创伤感染的病人，包括肝炎、皮肤癣疹、重症沙眼、急性眼结膜炎（红眼病）、中耳炎、肠道传染病性病病人，严重的心血管疾病、精神病患者禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累为准，每天20～45分钟，注意不要超过45分钟。
【健身功效】
可以增强肺活量，加速血液循环，促进新陈代谢；调节神经系统，愉悦身心；增强免疫力，预防疾病；使肌肉发达而有弹性，促进身体全面、均称、协调地发展；可以美容皮肤，提升性能力；另外，中老年人如果有下肢关节损伤，腿部或腰部活动不便的情况，参加游泳有缓解作用。
5。防止体型改变，构成良好的身体成分（3）
【注意事项】
饭后、酒后或激烈运动之后，不宜立即下水游泳。如果出现头晕、恶心、冷颤等异常情况，应立即出水。游泳时腿抽筋是比较常见的现象，一旦发作是非常危险的。为了防止腿抽筋，在游泳前应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，对易发生抽筋的部位可进行适当的按摩。若平时能够坚持冷水浴，可以有效地避免游泳时发生腿抽筋的现象。发生抽筋时不要慌，若小腿抽筋时，要保持冷静，先深吸一口气，把头潜入水中，使背部浮上水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉，同时两腿用力抻。一次不行，可反复做几次，肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。上岸后及时将身体擦干，注意保暖，对仍觉疼痛的部位可做适当的按摩。
有氧搏击操：帮助你燃烧脂肪
自从有氧搏击操进入各大健身房后，便深受年轻人的青睐，其目的不是为了比赛，而是减肥。有氧搏击操的具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起。在激烈的音乐中，进行一些拳法和腿法的练习，将速度和力度练习完美结合。因此，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做1个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍，让健身者在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。
【操作方法】
1。站姿
1）正面站姿
两脚左右开立成直线，两腿微屈，重心在两腿之间，稍收腹，两肩平行并垂肩放松，两臂屈肘握拳于下颌部，两上臂与地面垂直。
2）格斗站姿
两腿前后开立，左右间隔两脚距离，后面动作同于正面站姿的姿势。
2。拳法
拳：双手指关节依次卷屈紧握，拇指扣住食指和中指的第二指节。
掌：四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处。
发力：出拳时主要用脚蹬地，将力量传递到腿和腰腹部，再由腰腹带动手臂出拳。注意：在腿部与腰腹同时发力的瞬间，发拳收拳，整个过程应一气呵成。
1）直拳
由站姿手臂位置开始，发力由腿、腰带动冲拳，同时手臂内旋到达击点。到达击点前手臂保持放松，到达击点后的一瞬间紧张，然后放松恢复。
2）勾拳
开始姿势同上，先向后摆，再由后经下向上冲拳至击点，手臂要始终保持垂直状态，且上臂紧贴身体。
3）摆拳
开始姿势同上，屈臂向外提肘，手臂弧形摆动伸直至击点，然后收回恢复。
4）鞭拳
开始姿势同上，一臂屈肘提至另一肩前，拳心向内，随即以肘关节为轴快速伸臂，使拳由内向外击出至击点。
5）砸拳
开始姿势同上，一臂以肘关节为轴，外旋打开落于腹前，同时由拳变掌，掌心向上；另一臂也以肘关节为轴，外旋打开落于腹前，拳心向上，拳背与另一掌心相击。
6）架拳
开始姿势同上。唯一臂以肩关节为轴，内旋抬肘至前臂于前额上方架起，拳眼向下。
3。腿法
1）顶膝
支撑腿稍屈，动力腿用力提膝，同时稍收腹，上体稍微后仰。
2）踢腿（前踢、横踢、后踢）
支撑腿稍屈，动力腿由屈膝提起开始发力，同时小腿前伸，勾脚尖至击点，然后恢复。上体向相反方向倾斜，使身体保持平衡。
【适宜人群】
适合现代都市人，脂肪堆积过多者、压力过大者，尤其适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的上班族。儿童与老年人不宜，患有高血压、心脏病的人禁忌。
【练习强度】
以自我感觉稍累或累为准，一般锻炼15～20分钟，减肥锻炼40～60分钟，每周2～3次，避免和专业运动员一样进行长时间的训练。
【健身功效】
加强关节的活动能力、肌耐力，使身体不再僵硬；促进心血管健康；燃烧热量，帮助减肥，也可锻炼身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背部，达到健美健身的效果，同时，还可缓解身心压力。
【注意事项】
侧踢时不向前扭跨，以免扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻压力；膝盖不要僵直，以减轻缓冲；在转身时要抬起膝盖，以免扭伤；避免肘、膝部用力过猛，进行闪躲或猛击动作时动作不宜过大；如果健身者出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，最好停止练习。
测试：你的身体健康吗？
世界卫生组织的健康新标准
1。有充沛精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且不感到过分紧张与疲劳。
2。处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。
3。善于休息，睡眠好。
4。应变能力强，能适应外界环境的各种变化。
5。能够抵抗一般*冒和传染病。
6。体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。
7。眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。
8。牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象。
9。头发有光泽，无头屑。
10。肌肉丰满，皮肤有弹性。久肌肉干满，皮肤有弹性。
测测我们是否健康？
1。早上起床时，有持续的发丝脱落
2。体重明显下降，早上起床，面色憔悴
3。情绪低沉，经常发呆
4。不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有强打精神、勉强应酬的感觉
5。晚上睡不着觉，即使睡着了，老是在做梦，睡眠质量很糟糕
6。免疫力下降，容易伤风感冒
7。每天工作1小时，就感到身体疲倦，胸闷气短
8。无名火气很大，但又没有精力发作
9。没有食欲，即使口味非常适合自己的菜肴，也不想吃
10。盼望早点逃离办公室，回家休息
11。对城市的污染、噪音非常敏感，比常人渴望清静
12。上班途中，害怕走近办公室，觉得工作很烦，令人厌倦
13。最近经常出现记不起昨天想好的事的现象
14。工作情绪始终无法高涨，工作效率不高
15。不想面对同事和上司，有一种自闭式的渴望
16。性能力下降，配偶对你明显表示有性要求，你却很疲惫
计分说明：
题号 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
分数 5
分 10
分 3
分 2
分 10
分 5
分 10
分 5
分 5
分 5
分 5
分 5
分 10
分 5
分 5
分 10
分
测试结果：
总分超过30分：表尔你的健康已敲响警钟。
总分50分及以上：请好好反省自己的生活方式，进行心理咨询等。
总分80分及以上：抽时间看看健康门诊，咨询有关专家。
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1。兼练内外功夫：增强抵抗力的万能功法（1）
气功和拳术，是中国古代历史流传至今的一大传统健身养生功法，深受人们的喜爱。气功是人体自我调整气机呼吸运动的一种功法，分为调身、调气、调心、入静四个阶段。拳术，“拳”为肢体运动，“术”为在一定规范下的运动技能。气功和拳术两者起着相互促进，相互渗透作用。如果从阴阳来说，气功为阴，拳术为阳，一阴一阳，方能阴阳平衡。从功夫来说，一个为内，一个为外，内外结合，方能促进人体机能均衡健康发展，以达到健身强体，增强抵抗力的目的。可谓“功夫、功夫，全凭内外功夫”。
太极拳：练脑、练气、练身
太极拳是我国宝贵的民族遗产，它姿势优美，动作柔和，男女老幼皆宜，并不受时间和季节的限制。既能强身健体，又能防治疾病，不仅我国人民喜练，而且受到世界各国人民的欢迎。太极拳主要分为陈式、杨式、吴式、武式和孙式五种，其中杨式流传性和适应性最广。练习太极拳最好在专业人士的指导下进行，下面就太极拳的操作要领作一个说明：
【操作方法】
1。虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，同时要保持颈部放松，避免颈部肌肉僵直，头不能歪着和摇晃。头劲要始终随身体方向的变换而变换。
2。含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
3。手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实（重心力量所在的脚为实，反之为虚）分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
4。意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。也就是说，用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，但外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。如果打拳时软绵绵的，打完后身体不发热，不点汗都不出，心率没有多大变化，这就失去打拳的作用。
5。意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。
6。动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，用“心”方能致“静”，所谓形动于外，心静于内。
7。式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全�
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