社区健身指导手册-第2部分

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意，太空漫步机不是“动态*器”，有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160～180度，这是非常危险的，因为这会引发脱臼；另外，不要在太空漫步机上同侧打秋千，此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来；锻炼时，还要注意配合呼吸，并等器械停稳再下来，以免出现伤害；个别人可能在练习后会产生一过性头晕现象，稍作休息后就可恢复。
　　滚筒：还你年轻心脏的动力
　　对于坐班族来说，下肢的运动是必要的，如果你长时间久坐而少活动，就会出现静脉曲张，痔疮，肛门疼痛，腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛等众多弊病。更值得一提的是，久坐不动会导致血液循环减缓，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，易患心血管疾病。“有氧健身滚筒”是比较好的心血管锻炼方式，更是休闲放松的好方法，很适合现代人锻炼。
　　【操作方法】
　　人坐在椅子上，手握着扶手，双脚正向或反向蹬动滚筒，使滚筒转动。
　　【适宜人群】
　　适用于各类人群，尤其适合青少年、老年人，平时缺乏运动的准老人，髋关节灵活欠佳者、身体协调性较差者。
　　【练习强度】
　　以自我感觉相当轻松为准，每次8～15分钟，每次1～3组，每周5～7次。
　　【健身功效】
　　提高有氧运动能力和平衡协调能力，增强下肢肌肉力量、柔韧性及灵活性，提高腿部的运动能力。
　　【注意事项】
　　儿童使用该器械时，最好有成年人保护；运动速度不宜太快，防止摔落损伤。
　　健骑机：60岁的人也要30岁的心
　　30岁的人60岁的心？一项最新调查显示，被调查者中有八成以上年轻人的心理已或多或少地出现老化迹象，这主要是由于压力造成的。我们有必要警惕了，其实健椅机是很好的有氧锻炼方式，我们每天抽空动一动，就可以有效地阻止心脏功能的衰老，我们还要勇敢地宣言：“到60岁时还要30岁的心。”在锻炼前，我们可以简单做一个健椅机运动等级评定测试（如下表），以便酌情练习。
　　等级标准 依据
　　不及格 不足2分钟
　　及格　　 持续2分钟
　　良好 持续4分钟
　　优秀　　　 持续6分钟
　　【操作方法】
　　1。伸展四肢：以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，抬头挺胸，两眼平视前方，双脚踏牢踏板，克服自身重量向下踏蹬，身体上移，同时双手向后拉，做双臂伸缩运动。腿部用力蹬伸，达到踝关节、膝关节、肩关节和腕关节在同一时间内一起运动的目的。然后腿臂放松，在自重作用下，恢复到初始位置。
　　2。伸展躯干：以自然姿势坐在座椅上，双手握紧手柄，两眼平视前方，双脚踏住脚蹬，克服自身重量向下踏蹬，同时手向后拉，头向上顶，身体向后仰，挺胸、展髋，使身体纵向充分拉伸。然后腿臂放松，在自重作用下，恢复到初始位置。
　　3。上身锻炼：以自然姿势坐在座椅上，双脚踏住脚蹬，双手正握把手，抬头挺胸。运动时腿不用力，仅靠双臂的力量将把手拉向自己的身体，并尽可能地伸展身体，然后手臂放松，恢复到初始位置。
　　4。下肢练习：姿势同上，运动时双手不用力仅扶住把手以保持平衡，双腿用力向下蹬脚蹬，使健骑器运动，直至双腿蹬直，以加大腿部的运动负荷。
　　【适宜人群】
　　适宜14～75岁人群，特别是中年人、心肺功能较低者、上下肢力量较弱者、腰肌力量不强者。老年人慎用，重度高血压患者、严重心脑血管患者、腰椎手术者、腰椎间盘突出症患者禁忌。
　　【练习强度】
　　锻炼时，以自我感觉轻松愉快或者稍累微汗为准，练习一般以每分钟50次左右的速度进行，中年人1组，青年人2～4组，老年人根据自己实际情况酌减，每组50～100次，每周3～5次。
　　【健身功效】
　　可以使全身大部分肌肉参与运动，提高心肺功能和心血管耐力水平；增强上肢、腰腹、肩背和下肢的肌肉力量，尤其是股四头肌和肱二头肌的力量；提高四肢配合、全身协调的能力；对腕、肘、髋、膝、踝关节的屈伸功能障碍及颈椎病、腰背酸痛有良好的康复作用。
　　【注意事项】
　　做时控制呼吸很重要，向上时呼气，向下时吸气。另外，在向上拉起时，身体和颈部尽量地向后仰，以便较好地锻炼颈椎、胸椎、腰椎；向下时，身体尽可能地收腹，以锻炼腹肌。锻炼时还要注意动作幅度不宜过大，速度不能过快，以免造成运动损伤。
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测试：你目前的身体年龄是多少岁？
对照一下，你的状况是否和下面的现象吻合，对自己的身体年龄作测试：
　　1。食欲不振，疲劳乏力，整天没精神，犯困；
　　2。面色晦暗发黄，有黑眼圈，没有一点光泽弹性，擦粉也盖不住；
　　3。眼睛感觉干涩，尤其用眼时间一长（看电脑、看电视等），眼部神经痛，头胀；
　　4。眼角、嘴角不同程度地出现细纹，眼袋也愈加明显；
　　5。皮肤粗糙，脸上长出一些细小的疙瘩，摸上去有摩擦感；　　
　　6。头发枯黄分杈，像干草一样，洗前又是油腻腻的；
　　7。嘴里发干、发苦，有口气；
　　8。内分泌紊乱，经期不适，有妇科炎症。
　　从皮肤和身体状况的变化最能看出一个人的衰老程度，以上状况，如果有超过六项你都是符合的，那么你的身体年龄要比实际年龄衰老3～5岁。
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1。基本的抗衰老锻炼方式
一个经常运动的人，肢体灵活、精神健旺；一个长久卧床不起的人，四肢无力、精神困倦。运动可以增强人的体力和精力，促进健康，特别是对老年人更能延年益寿，一份研究表明，55岁的运动型男子可以保持和40岁时同样的血压、体重和有氧能量。老年人每周进行3～4次的30分钟快走，可以将生物时钟往回拨大约10年。
　　给老年朋友的抗衰老运动处方
　　日本是世界上首屈一指的长寿国家。日本人为什么这么长寿，这一直是一个谜。东京医科大学的专家，就是总结日本中老年人近40年来按照“生命在于运动”的原则，坚持进行运动锻炼的经验制定的“抗衰老运动处方”，揭示了这一大秘密。原来这个“灵丹妙药”就是坚持不懈地实行了东京医大制定的“抗衰老运动处方”。
　　【操作方法】
　　1。步行
　　每周星期一进行一次，要求10分钟之内走完1200米，但对于关节炎患者、血压高于200毫米汞柱者和脑血管意外后遗症者不必限制时间，随意走完1200米即可，但脉搏不要超过100次/分。如果不喜欢步行的老人，可以改为500米慢跑，或骑自行车5公里。
　　2。广播体操
　　在音乐声中每天练习15～20分钟，可以锻炼躯体的柔软性。
　　3。排球运动
　　每天锻炼15～20分钟，可以锻炼瞬间反应力。
　　4。肌肉、关节的屈伸运动
　　每周2～3次，每次半小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体运动等。锻炼敏捷性和适应性，可以防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩。
　　5。传球运动
　　篮球或排球一个，传球运动需3人以上，由慢渐快地传球，每日10～15分钟。可以锻炼对外界事物的反应能力。
　　【适宜人群】
　　适合老年人、准老年人、退休者、弱体质者、身体敏捷性、灵敏性、柔韧性较差者、关节活动较差者、精神状态不佳者。
　　【练习强度】
　　以感觉稍累为准，每次1～2小时。
　　【健身功效】
　　不仅对老年人的生理，而且对心理，如记忆力、思维能力、社会适应能力以及神经系统的功能都很有益处。
　　【注意事项】
　　实施此项运动处方可以个人练，最好是组成老年运动小组，集体练，效果会更好。
　　抗衰老“金字塔”锻炼方式
　　1996年，美国运动医学会、美国国家疾病控制和预防中心要求所有美国人每天进行30分钟的中等强度运动，同时还提出了金字塔锻炼方式（见下表）以增强体质，预防疾病，抗击衰老。
　　【操作方法】
　　第一步：要求静态生活者起始目标是一日内有常规的30分钟的生活运动，包括伸展运动，如散步，不乘电梯走楼梯，打太极，练练气功等。
　　第二步：增加有规律的文娱和休闲的体力活动，以有氧运动为主，包括快走，骑自行车，游泳，慢跑，跳绳、踢毽子、体操等，每周3～5。
　　第三步：每周2～3次的柔韧性和力量性的训练，包括哑铃操、瑜伽、跳舞、高尔夫、保龄球、网球等。
　　第四步：减少看电视的时间，路程不长就不要开车，不要长时间坐在电脑前。
　　锻炼金字塔
　　【适宜人群】
　　适合各年龄段人群，体质较差者，亚健康者，缺乏运动者。
　　【练习强度】
　　有氧运动：每周3～4次，持续至少30分钟；肌肉锻炼：每周3次，20分钟；伸展运动：每天坚持；背部护理：每天坚持或一周5次锻炼。
　　【健身功效】
　　保护心脏和肺脏；强化肌肉组织，防止肌力流失；增强骨骼弹性，缓解关节疼痛；增加平衡性与灵敏性；塑造脊柱健康，防治背痛。
　　【注意事项】
　　应该每隔一天做一次有氧运动，并与肌肉练习交替；伸展运动应该在锻炼之前或者锻炼之后进行，首先做一些基本的伸展运动，然后是全身的伸展运动；在你日常的伸展锻炼中应该加上5分钟的背部拉伸锻炼。
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2。人老脚先衰，长寿始于脚（1）
民间流传：“树老根先竭，人老脚先衰”。人体足部是足三阴和足三阳六大经络的起止到达点，包括经外奇穴，共有94个穴位在足部，这些经络穴位联系着五脏六腑，几乎汇集了人体全部器官信息。现代科学研究也表明：脚有26块骨头、19块肌肉、32个关节、10万根血管、4万多条汗腺……完全是一部神奇的机器！脚有人体“第二心脏”之称。经常锻炼脚，有祛病延年之奇效！
　　常做下肢操：长寿的不二法门
　　中医病理中讲道：“生命的衰老，从肾脏开始，肾脏的衰老，从脚底开始”。古人有言：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”说明人要想健康长寿，必须勤于动脚、动腿，要经常活动，使腿脚的经络畅通。以下的这套下肢操坚持练习对身体非常有益。
　　【操作方法】
　　准备姿势：身体直立，两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。动作是：
　　1。旋脚运动：右脚向前抬起，脚尖由里向外（顺时针）旋转16圈，再由外向里（逆时针）旋转16圈；然后再换脚重复练习。
　　2。转膝运动：上体前屈，两手扶膝，两膝弯曲，先两膝同时按顺时针方向旋转16次，再按逆时针方向旋转16次；两膝分别同时按逆时针转16次，再分别按顺时针转16次。
　　3。踢蹬运动：两脚交替向前踢脚各16次，踢时脚趾下抠；两脚交替向前蹬脚各16次，蹬时脚跟突出。
　　4。踢腿运动：两腿交替向前高踢腿各16次；两腿后踢，后脚跟踢至臀部，各踢16次。
　　5。下蹲运动：两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，蹲时上下颤动8次，慢慢起立，脚跟落地。重复练习5次。
　　6。压腿运动：右腿屈膝成骑马式，手扶同侧膝，虎口向下（就是手臂往下拧的意思），上体向右前方前俯深屈，臀部向左摆出，眼看左足尖，左手用力按压左膝4次。然后臀部向右摆出，眼看右足尖，右手用力按压右膝4次。
　　7。跳跃运动：原地上下跳跃，共跳16次。跳动时，上肢可随之上下摆动，上至头高，下至小腹，手指并拢呈单掌。
　　【适宜人群】
　　适合各年龄段人群，尤其适合中老年人、准老人、亚健康者、缺乏运动者，膝关节有病变者、骨质疏松者慎重。
　　【练习强度】
　　以自我感觉稍累为准，每周3～5次。
　　【健身功效】
　　疏通腿脚经络有助长寿；使膝髋关节内的组织强壮结实，防止膝髋关节组织代谢衰退；提高骨力（指骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力），防止骨折；有利于心脏健康。
　　【注意事项】
　　注意用力不能过猛，以免造成损伤；一旦出现腿部抽筋频繁，或肢体发凉怕冷、间歇性跛行、疼痛等症状，应及时去正规医院的周围血管科就诊。
　　登楼梯：生活中的“健骨丸”
　　一般来说，人从20岁开始，骨骼就有退行性改变，40岁时几乎90％的人的负重关节有或多或少的骨质增生性改变。要知道，骨疾虽不会带来生命危险，但痛苦肯定会与你相伴一生，影响人的幸福。爬楼梯以两腿运动为主，可以让双腿变得强健有力，防止骨质密度流失。爬楼梯更是一种心血管锻炼，每天爬5层楼梯的人心脏病发病率要比普通人低25％。美国斯坦福大学的一份研究报告指出，平均每爬一层楼梯，可以使人的寿命延长4秒钟，每年登700级左右楼梯的人（相当于上下6层楼梯3次），死亡率比不运动的人低1／4至1／3，坚持30年每天登楼梯便可延长寿命1年。　txt小说上传分享

2。人老脚先衰，长寿始于脚（2）
【操作方法】
　　1。爬楼梯时，应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去抓扶手，中年人一步一级即可，老年人可以走走停停，青年人可以负重上楼。下楼时应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。一般采用爬与停相结合：上楼梯时较快，在转弯平台时稍慢；向上与向下结合：如登五楼回三楼，再登四楼回二楼；呼气与吸气相结合：用自然的步子与自然呼吸配合，不要憋气与屏气；身心结合法：要求思想集中，脚手配合，脚到眼到，不宜分心。
　　2。跑楼梯法
　　先原地跑30秒～1分钟作为准备活动，然后再跑楼梯。跑时脚步用力均匀，前脚掌着地，先跑上2～3层楼，往返80～90级台阶，逐渐跑上4～5层。每趟约3～4分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为15～18分钟。每趟间歇时间不超过2分钟。此法适合中青年人。
　　3。足跟起落法
　　重心脚站在第一级台阶上，脚掌踩在台阶边缘，另一只脚踏在第二级台阶上，重心脚脚跟抬高直到脚趾撑地，维持6秒钟再把脚跟下降到台阶平面以下。换脚重复练习。由于此动作具有一定的危险性，所以运动要选择在低的楼梯台阶上进行，身体不要后倒，有体力的青年人可以做单腿练习。
　　4。压腿前屈法
　　面对楼梯站立，将一条腿放在与臂部同高的台阶上，支撑腿不能弯曲，上体向脚尖方向前屈。换腿重复练习。
　　【适宜人群】
　　适合青少年、成年人，幼儿与60岁以上的老年人不宜，有急性病、中高度高血压和心脏病的患者、有急慢性膝关节疾病者禁忌。
　　【练习强度】
　　以自我感觉稍累或累为准，以不感到明显的紧张和吃力为度。每次以1O～15分钟较为合适。身体素质一般的青年和中年人，运动后脉搏分别为110～150次／分和100～130次／分为宜；健康的老年人以100～130次／分为宜；中年以上健康状态欠佳者，脉搏以90～110次／分为宜，总之，心率控制在150次/分以下。每周2～3次，每次2～3组，一般上下6层楼为一个来回。1分钟上20个台阶（约2层楼），休息1分钟，待呼吸平稳后再上2层楼，再休息1分钟。
　　【健身功效】
　　增强人体的心肺功能，保持心血