社区健身指导手册-第1部分

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测试：你了解自己的身体吗？
很多人在锻炼之前对自己的身体却不很了解。我们下面谈到的一些测试可以给你一个衡量自己的办法。
　　你的心脏健康吗？
　　我们可以通过心脏病的危险因素了解你的得病几率。
　　你的血压高不高？
　　你的血脂高吗？
　　你吸烟吗？
　　你经常锻炼吗？
　　你有没有糖尿病？
　　你有没有家族心脏病史？
　　对于所有这些问题如果你的回答多数是肯定的话，你需要咨询医生来判断你是否适合开始健身。
　　你有多少脂肪？
　　体重指数用身高和体重的比例来估算你的身体成分。体重指数（BMI）=体重（kg）／＇身高（m）＇的平方。用BMI评估肥胖，亚洲人的标准为：23为正常上限，23～25为过重，超过25为肥胖。肥胖者患心脏病、高血压、糖尿病、膀胱疾病、癌症的比率较高，但孕妇和肌肉发达的人除外。体重指数只是衡量身体健康的一个指标，不要过分依赖这一指数。
　　你有多强壮？
　　肌肉力量的减少是衰老的重要标志之一。我们可以用俯卧撑来估计你的肌肉力量：不停顿、身体形态不改变的情况下能做多少俯卧撑，是上身力量的一个重要标志。男性可以用脚尖着地、女性可以用膝盖着地的俯卧撑来做测试。
　　俯卧撑——男性
　　年龄 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁 60岁以上
　　优秀 55以上 45以上 40以上 35以上 30以上
　　良好 45～54 35～44 30～39 25～34 20～29
　　正常 35～44 25～34 20～29 15～24 10～19
　　较低 20～34 15～24 12～19 8～14 5～9
　　差 0～19 0～14 0～11 0～7 0～4
　　俯卧撑——女性
　　年龄 20～29岁 30～39岁 40～49岁 50～59岁 60岁以上
　　优秀 49以上 40以上 35以上 30以上 20以上
　　良好 34～48 25～39 20～34 15～29 5～19
　　正常 17～33 12～24 8～19 6～14 3～4
　　较低 6～16 4～11 3～7 2～5 1～2
　　差 0～5 0～3 0～2 0～1 0
　　你的柔韧性有多好？
　　柔韧性，是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一，它可以提高运动素质、减少运动器官在锻炼中的负担，降低运动损伤的发生。
　　测试动作 结果说明
　　坐姿前探
　　坐在垫子上，两腿伸直，两臂伸直，身体缓慢前倾，手指尖如果能够超过或触到脚尖，这说明你下肢的柔韧性良好。
　　背后握手
　　一只手从肩膀上方摸到后背，另一只手从肩膀下方摸到后背，两手如果能够接触，这说明你上身的柔韧性良好。
　　你的平衡能力有多好？
　　平衡能力是指神经系统和肌肉的配合而保持身体平衡的能力。平衡能力好的人给人矫健稳定的感觉，活动中不宜受伤。平衡能力的简单测试是：
　　身体直立、单腿离地、闭上双眼，能保持15秒钟不倒，这说明你的平衡能力良好。
　　

1。有氧训练：成为你心血管的最佳保镖（1）
随着寿命的提高，饮食结构和生活方式的改变，中国人受心血管疾病的危害也越来越大，心血管疾病已经成为城市人口的第一杀手。将近30％的人是由于心血管疾病而死亡的，其中脑血管意外的致死率更是超乎寻常的高。缺乏运动是另一个可以被纠正的危险因素。有规律的健身可以预防心血管疾病，长期坚持中等强度的运动就会带来明显的好处。健身运动可以帮你控制血脂、糖尿病、肥胖和血压等其他危险因素。
　　跑步机：改善心肺和血管的机能
　　跑步机又称步行机或平板车，可以用来步行和跑步，分为机械式和电动式两种。目前比较受欢迎的是电动跑步机，它的特点是通过电机带动使人以不同的速度被动地跑步或走动，有的跑步机还配有心率、能量消耗等测试，深受人们的喜欢。好的跑步机在你脚踏的平台上会有弹性，对你起到保护作用，这比在室外的水泥地面上步行或跑步要安全得多。
　　【操作方法】
　　1。机械式跑步机是主动式的跑步方式，跑步的快慢由自己掌握，锻炼者可根据自身状况进行散步、慢跑或快跑。电动跑步机是被动式的跑步方式，根据自己的体质状况首先设定跑步速度。若不了解自身状况，先从较小的速度开始，以后再逐步进行调整。
　　2。锻炼时，两手扶握框架，上体稍微前倾，两脚踏在器材的履带上，眼睛看前方，不要突然扭头，更不要回头，否则会让你失去平衡。然后按照正常行走或跑步的速度要求，不断地向前迈步或跑动。需要指出的是，在跑步机上不能原地踏步。
　　3。调整速度和角度时，一定要慢慢地调整，因为台面的机械变动一般会有一些滞后。
　　【适宜人群】
　　适合青年人，上班族，体质测定心功能指数偏低者、下肢力量较弱者、缺乏运动者。儿童与高龄者不宜；偏头痛、习惯性头痛者慎重；严重贫血、眩晕者、心律失常者、共济失调者、下肢伤残者禁忌。
　　【练习强度】
　　以自我感觉稍累或微汗为准，坚持并保持轻松心情，呼吸顺畅，双臂用力摆动，根据自己要达到的目的来掌握运动速度和时间。运动心率控制在130次/左右，每次20～30分钟，每周3～4次。结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。
　　【健身功效】
　　可有效地改善心肺和血管的机能，强化腿、臀、腰、腹肌力量，可以减肥减脂。
　　【注意事项】
　　跑步前要进行热身准备，可做一些伸展、弹跳、压腿等身体活动，适当喝些温水；刚开始练习时，可能会不习惯，产生头晕的感觉，这是因为你身体没有完全适应过来，经常使用后会更容易适应；速度不宜过快，不要在饭后立即进行；下跑台时一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的；如果你的平衡感不好，跑步时不要手持重物；不宜在跑台上倒跑，或者做一些危险动作；未成年人及老人跑步时需有成年人在旁陪护，并佩戴好安全开关夹；跑步机在使用时，不要让小孩和宠物靠近，以免发生意外；跑步机在不使用时，应把电源线插头拔掉收好。
　　功率自行车：健心、健肺、健腿
　　功率自行车又称固定自行车，是用来发展人体心肺功能最佳的健身器材之一。美国的著名心脏病专家霍威特博士就特别推崇这种运动。我国一般把自行车作为生活用车，如果将生活用车与锻炼用车有意识地结合在一起，那么功率自行车或阻力自行车就会成为我国人民普遍采用的一种优越的家庭常用健身工具。在锻炼之前，我们可以对照自行车运动的评价标准（见下表），来做一个评价。。　最好的txt下载网

1。有氧训练：成为你心血管的最佳保镖（2）
评价指南 成年男子 成年女子
　　安静心率（次/分） 70 70
　　肺活量（升/分）
　　去脂体重（公斤） 60 48
　　大腿围（厘米）
　　血红蛋白（克/升） 15
　　【操作方法】
　　1。调整好坐垫的高度，使大腿充分伸展时膝关节处于稍屈位，并且如果你使用的是有靠背的坐垫，要求在运动时背部始终贴紧靠垫膝关节的位置，如果你有腰部伤病这种自行车会更舒服。在使用无靠背坐垫的，不要像平常骑自行车那样将背部挺直，两手紧握把手，而是要求身体稍前倾，手掌稍用力握住把手。
　　2。练习时，还可采取坐式：上身躯干挺直，双手握住扶手，适当收腰腹；或者交叉式：趴式和坐式交叉运动，单纯的坐式骑行会加大腰部的负担，可用趴式来调整，有效保护腰椎；或者趴式：和越野自行车的体位相似，小臂靠在扶手上，腰部放松。然后双腿持续地踏动。
　　【适宜人群】
　　男女老少都适宜，高血压以及心脏病患者、活动性肝脏疾患者、内脏下垂者禁忌。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松或微汗为准，正常人每周3～5次，时速为20～25公里，每次10～20分钟；老年人每周3～4次，时速为10～15公里，每次10分钟左右。注意减肥时，要逐渐增加阻力，一般把阻力调到9～12之间，减慢速度，将自行车脚踏板的转速控制在每分钟70～80转，一旦转速超过了100转你的热量燃烧速率反而会降低。如果你想提高心肺功能的话，可以把阻力调到5～8之间，持续运动30分钟，每周2次。
　　【健身功效】
　　提高人体心血管系统的功能和心肺功能；增强肢体肌肉力量，提高速度、力量、耐力和协调性等身体素质；有利于减肥减脂。
　　【注意事项】
　　如果在运动中因为坐垫太硬或是太小而使臀部不自觉地扭动，建以购买专用的自行车运动短裤或是在座垫上罩一个坐套；运动过程中，臀部不要离开床垫，双手紧握车把，两脚在蹬踩时，上下不要左右晃动；运动时配合自然呼吸，切忌大口喘气。
　　登山机：稳定血压、预防高血压
　　经常练习登山机会让心血管收缩更加有力，心腔也会加大。这样心脏工作起来也就更加轻松，所以经常运动的人安静心率会比一般人低。经过一段时间的健身以后，再做同样强度的运动，比如爬四层楼，会感觉比以前要轻松得多，心率也比以前降低。也就不会感到力不从心，或者爬到四楼后就气喘吁吁，心砰直跳了。
　　【操作方法】
　　1。手轻轻握住把杆，或者专用手指碰到把杆，抓握时好比是握一只纸杯，太用力就会把纸杯捏扁，最好是放开双手，让它们自由下垂在身体两旁，这样不仅加强了心肺功能，也锻炼了平衡能力。若你发现必须要用力抓住把杆才能够跟得上运动，那么你选择的速度太快了，可以调慢速度。当然，你也可以将“扶”与“不扶”结合起来交替进行训练。
　　2。身体站立，可以稍向前倾，但不要弓背，而且不要让身体左右倾斜，左右倾斜很可能是步子太长，肩要放松，并稍向后夹，腹肌要收紧。有很多健身者会将躯干前倾（有的甚至到了与地面平行的程度），两手臂紧握把手，把手几乎承受了锻炼者所有的上身重量。他们往往是为了增加热量的燃烧量，然而结果却恰恰相反。
　　3。每次步长最好一样，步长不要太短，因为太短会让你的能量消耗减少，健身的效果不明显。　。。

1。有氧训练：成为你心血管的最佳保镖（3）
4。尽量把全脚掌都放在踏板上，如果你垫脚尖，小腿的肌肉就会很快疲劳，这样会大大地缩短你的健身时间，达不到预期的效果。
　　【适宜人群】
　　该健身器适用于各种年龄、不同体质水平的人使用。对年老体弱、下肢伤病者康复期的锻炼、下肢瘫痪者的功能恢复较为方便和安全。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松或微汗为准，每周3～5次，每次20～30分钟。锻炼前先将油缸阻力调低，做几种慢踏步使心率达到目标范围，然后提高油缸阻力到所希望的范围，而且左右油缸阻力应保持一致。
　　【健身功效】
　　改善的心肺功能，促进血液循环，并使四头肌、腹肌、臀肌、腓　肠肌等身体大部分肌肉得到增强；保持下肢关节的灵活性，延缓衰老；对控制体重、保持良好的体形，消除精神压力也有一定的作用。
　　【注意事项】
　　选择在空气流通的地方进行锻炼；对于初学者来说，若你的腿部受过伤或力量不足，最好先在其他健身器材适应一段时间后再练习登山机；锻炼时避免短时间内作大量运动，避免步子过大；锻炼结束后，慢踏步几分钟，以恢复正常心率。
　　椭圆漫步机：时光漫漫　“心”相近
　　香港中文大学公共卫生学院曾经对417名介于20～46岁的健康人士进行研究，测量他们的心肺功能。结果显示，心肺功能会随着年龄增长而下降。研究同时发现，25～34岁组别的人，心肺功能出现了不寻常的下降。这个年龄段的人，多半是因为长时间缺乏运动，致使心肺功能明显下降，增加心血管疾病的危险。椭圆漫步机是比较好的增强心血管能力的锻炼器材，平时只要抽空运动一会儿，对身体是非常有好处的。
　　【操作方法】
　　双手紧握手柄，脚踏踏板，身体直立，目视前方。手脚互相配合，脚踏板移动，同时手柄摆动。一侧脚踏下，另一侧手往回拉手柄，反之亦然。手脚同时做往复运动。
　　【适宜人群】
　　适用于10岁以上人员；使用者体重不得超过100千克。
　　【练习强度】
　　以自我感觉轻松为准，每次8～10分钟，每周5～7次。
　　【健身功效】
　　能够使全身大部分肌肉参与运动，提高心肺功能和心血管耐力水平；增强上肢、肩背和下肢的肌肉力量；提高手脚同时运动、全身协调的能力；对肩、髋、膝、踝关节的屈伸功能有锻炼作用。
　　【注意事项】
　　使用过程中，周围禁止站人；运动结束要注意下法的安全性，等脚踏停稳后手握扶手从器材上下来，严禁运动中跳下。
　　太空漫步机：预防心脏病、高血压
　　太空漫步机主要利用悬垂摆动的原理设计的，是很受欢迎的运动器材。太空漫步机的活动式踏板设计将漫步、慢跑、静止自行车运动的锻炼效果集于一身，类似于自然跨步的动作，是非常好的锻炼方式，而且练习中，人的膝关节、踝关节不会受到像跑步、跳跃等项目的冲击负荷压力，从而减轻了运动疲劳的产生。
　　【操作方法】
　　1。扶杠太空漫步：双手握住横杆，两脚分踏于两个踏板上，人体保持自然站立姿势，抬头挺胸，目视前方。左腿膝关节保持伸直，以髋关节为轴心向前迈步，同时右腿也尽量保持伸直，向后抬起两腿迈开至一定角度60度（适合青年人）或45度（适合中老年人）时，顺重力作用自然下行，至垂直线时转换为右腿前迈，左腿后抬，如此周而复始，使两腿交叉迈步。　。　想看书来

1。有氧训练：成为你心血管的最佳保镖（4）
2。不扶杠太空漫步：两手不扶扶杠，自然摆动，两脚分别踏在两个踏板上，两脚前后摆动。具体操作方法同上，摆动幅度不大于摆动架的45度角。
　　3。摆臂漫步：站在踏板上，挺胸抬头，目视前方，腰直立。双腿模仿行走，自然交替，前后摆动，两臂自然弯曲于体侧，随双腿的运动而自然前后摆臂。具体操作方法同上，摆动幅度不大于摆动架的45度角。
　　【适宜人群】
　　特别适用于中老年人，使用者体重不超过100千克。严重贫血、眩晕者、心脑血管疾病患者禁忌。
　　【练习强度】
　　运动速度为中速，体质较好者每分钟一般完成50～60次往返动作。一次锻炼的时间一般在2～3分钟，然而一般需持续15～30分钟，方能达到有氧运动锻炼的效果。每天早晚2次，每周5～7次。老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45度左右，频率最好为每次3～4秒。
　　【健身功效】
　　可以充分锻炼腿部和臀部肌肉群，还能增强手脚协调能力，提高心肺功能和心血管的耐受力，预防心脑血管疾病；提高腰椎及髋关节的灵活性及关节周围肌肉和韧带的柔韧性。
　　【注意事项】
　　锻炼时器材前后严禁站人；儿童游玩时，应有成人看护；锻炼时应注意推的前后抬起动作，角度应尽量一致；注意，太空漫步机不是“动态*器”，有的老年人在太空漫步机上加大步幅