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世界五大长寿村饮食大揭秘-第5部分
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定期运动
锡米岛居民每天出门办事，都要攀爬穿过小村庄的台阶。这些宽宽的台阶共有387级，当地人每天要上上下下好几趟（一位颇有先见之明的当地人在第375阶台阶上建起了一座酒吧，供人们休息聊天）。正是这样的锻炼使锡米岛居民拥有了健康的体魄。长久以来，渔民们使用船桨而不是船尾马达，牧民和农民则需在山间奔波劳作，照料自己的牲畜或农作物。定期的运动是锡米岛健康长寿的重要原因（第十九章将论述运动的益处）。。 最好的txt下载网
锡米（5）
充满“爱与关爱”的幸福生活
锡米岛居民热爱生活、热爱饮食，喜欢“爱与关爱”，但从不放纵自己。他们沉浸于优美的环境、清新的空气、纯净的土壤，这一份份幸福之中。多数锡米岛居民感受着幸福、放松、安宁。生活在这里的老人尽管一生辛苦劳作，但他们的生活也因忙碌而更加充实。
当地人常常形容锡米岛是一个大家庭，他们彼此相互认识，夜不闭户，路不拾遗。这里的每家每户都是一个大家庭，彼此相亲相爱，每个家庭成员都能感受到身后有一个绝对保障的支援系统，并受益其中。此外，希腊和意大利等地中海地区的男性，都非常会表达自己的情感——无论是争吵与哭泣；他们也比其他文化背景下的男性更易与他人交往和交流。这些为他们缓解了各种生活压力，而且这对心脏的健康也大有益处。
百岁老人
乔治奥斯？库金诺斯，96岁
乔治奥斯？库金诺斯每月到商店购物都要来回攀爬村里的那80级台阶。他以愉悦的心情积极地生活。每天太阳升起时，他就开始打理家务，照料自家花园中的蚕豆、洋葱和大蒜。乔治奥斯认为自己长寿的秘诀就在于努力工作、整日忙碌。他信仰上帝，视亲密的家庭关系为长寿的重要原因。他说：“我最喜爱的时光，就是全家人团聚在一起的时候。”
乔治奥斯喜欢吃肉，特别是小肚、动物头部和内脏，但他每周只吃1次。他每周还要吃2~3次的鱼肉，而且非常喜欢腌咸鱼。他每周习惯吃几次自制的意大利面和面包，晚上都喝点酸奶，每天也都吃一点羊乳酪或山羊奶酪。尽管现在他不太喜欢蔬菜和沙拉，但还是坚持经常吃。另外，他每天大约喝升水，也常喝用丁香、鼠尾草、肉桂和迷迭香泡制的茶。他每天还要喝1杯茴香烈酒，过去在特殊场合也常常会喝上几杯。
爱斯梅达？斯塔弗拉，107岁
爱斯梅达？斯塔弗拉去世时已有107岁。他的儿子麦诺勒斯和儿媳玛利亚告诉我们：“她的房子位于村里台阶的最高处，即使她到了100岁，每天也要上上下下三四趟，兜售她自制的羊乳酪和酸奶。”爱斯梅达一生从没得过病，也未曾到医生那里做过检查。玛利亚说：“她去世时，我的母亲甚至以为她只是睡着了——她走得是那么安详。”
麦诺勒斯和玛利亚认为，母亲的身体健康要归功于她辛勤的工作和适量的饮食。“我觉得这与她的饮食有关。”玛利亚说道，“锡米岛没有糖，这里的人不会因吃一大堆垃圾食品而容易患上糖尿病。她每周大约吃两次鱼，很少吃肉。也可以说，她根本不爱吃肉，吃得更多的是蔬菜和沙拉，搭配面包、橄榄油、奶酪和西红柿，而且这些蔬菜从未打过农药。她从不使用黄油，只用橄榄油，时常也喝些小酒。此外，她是个精神生活充实的人——比起现在的我们，他们那代人的烦恼要少得多。”
锡米岛居民的饮食原则
锡米岛居民会：
吃高营养、适量卡路里的食品
吃大量当地栽种的新鲜水果和蔬菜
从鱼肉中摄取大量必需脂肪酸
经常食用橄榄油
吃全谷类食品而不是精加工的碳水化合物
吃植物蛋白
适量饮酒
定期运动
忙碌充实，但没有压力
生活在充满关爱、和睦亲密的社区
锡米岛居民不会：
过量饮食
长时间烹调食物
吃糖
吃经提炼或经加工的食品
过量食用肉类或牛奶制品
吸烟
过量饮用茶或咖啡书包 网 。 想看书来
锡米（6）
过量饮酒
锡米岛长寿养生食谱
芝麻橄榄油乡村面包
面包制作简单、味道甜美，一进家门扑鼻的香味迎面而来。做了这款面包，你就会爱不释手，总想经常烤制，因为再没有其他面包能比这款面包更加美味了。
原料：
10克干酵母（1汤勺）
2杯温水
500克全谷类面粉（或其他全谷类面粉）
2茶勺海盐
特级初榨橄榄油
1~2茶勺芝麻
做法：
1。 用温开水浸泡干酵母。
2。 在面中加入盐，并将面放置在洁净干燥的平面上。在面中央弄出一块凹地，加入已稀释的酵母水，每次一小点。每加入一小点酵母，就用4个指头划圈搅动，直到稀释的酵母水全部均匀地融入面中。
3。 继续边揉面边加水，和好一个湿面团。然后继续揉5分钟，直到面团富有弹性。锡米岛居民称揉出的面团应如同女性乳房那样柔软。如果面团太干或太软，就根据需要再加水或面。
4。 揉面时，不时加入橄榄油（总共大约2汤勺）。
5。 将面团揉成圆形，放入烤盘中。在面团上方划上几印刀痕，这有助于发酵（看起来也更专业）。盖上一块毛巾，将面团放置在温暖的地方，静置发酵40分钟至1个小时，直到面团大约膨胀到原来的2倍。
6。 把空气挤出面团，揉几分钟，弄成长条，然后再静置发酵20~30分钟。
7。 在表面撒上芝麻，并放入事先预热至225℃的烤箱。烤制时间大约为25分钟，或直到烤熟为止（烤好的面包应该外表焦黄，轻按底部时，面包中空松软）。
8。 配上一小碟橄榄油，趁热用面包蘸着吃。
希腊酸奶黄瓜
这道菜简单易做，按照这个配方制作的希腊酸奶黄瓜要比超市中现成的酸奶黄瓜更加美味可口。可根据个人口味，调整各种配料的比例。
适用于3~4人
原料：
半根黄瓜
2~3瓣大蒜
1小撮海盐
350克希腊酸奶
1汤勺白酒醋
2~3汤勺特级初榨橄榄油
1汤勺薄荷末或茴香末
做法：
1。 将黄瓜去皮后切成细丝，尽量挤去黄瓜的水分。
2。 将蒜放入捣蒜罐，加入盐，用捣蒜锤将其捣碎。
3。 将黄瓜、蒜蓉和酸奶均匀搅拌。
4。 倒入醋和橄榄油轻轻搅拌。
5。 撒上薄荷末或茴香末再次搅拌均匀。
锡米岛风格的希腊沙拉
等到夏天来了，你就可以用最新鲜、最优质的原料制作这道沙拉，并坐在阳光下尽情享受它的美味。
适用于3人
原料：
2汤勺特级初榨橄榄油
1汤勺白酒醋
1~2瓣大蒜，切成蒜末
4个新鲜的西红柿，切成片
1根黄瓜，切成片
1头洋葱，切成薄片
15~20枚黑橄榄
3汤勺西芹
1~2茶勺牛至
30克马槟榔（最好是连叶带茎的马槟榔）
150克（5盎司）天然羊乳酪
2~3条新鲜的大沙丁鱼（锡米岛居民事先用盐和白酒醋腌制沙丁鱼）
海盐和新鲜的黑胡椒粉
做法：
将油、醋、蒜末调拌均匀制成调味汁。将除鱼以外的其他配料搅拌在一起，撒上调味汁。将鱼平放在最上面，撒上一点盐和黑胡椒粉调味便可食用。
辣金枪鱼沙拉
适用于2~3人
原料：
1罐用橄榄油浸泡的金枪鱼（185克）
4个土鸡蛋，煮熟后切成4瓣
50克马槟榔，切成细末
100克小嫩黄瓜，切成细末
3个土豆，煮熟切块
2头洋葱，切成薄片
3个西红柿，剁细
50克小黑橄榄
5~6片凤尾鱼片（剔去骨刺）
1~2个青椒和1~2个红椒，剁碎
1棵生菜
调味汁做法一：摇匀
2汤勺特级初榨橄榄油
1汤勺白酒醋或苹果醋
1茶勺第戎芥末汁
1~2瓣大蒜，剁成蒜末
海盐和新鲜的黑胡椒末
调味汁做法二：拌匀
5汤勺自制蛋黄酱
1汤勺芥末
海盐和新鲜的黑胡椒末
做法：
用生菜垫底，将各种配料搅拌均匀，放置在生菜的中央。撒上调味汁即可。
鱼汤
这款鱼汤呈鲜亮的红褐色，味道鲜美，特别适合宿醉的人。可搭配希腊沙拉和自制面包一起享用。
适用于3人
鱼汤底料：
将鱼连同鱼头、鱼骨一起煮熟（最好是大菱鲆、大比目鱼或安康鱼的鱼头和鱼骨）
升水
1头洋葱
2根芹菜梗
1~2根胡萝卜
2片香叶
6粒胡椒粒
几根阔叶西芹梗
1茶勺海盐
鱼汤用料：
500克用来熬汤的鱼，剔鱼骨鱼刺，切成鱼片（比如新鲜的沙丁鱼或安康鱼，你可以问问鱼商，听听他们的建议）
2汤勺特级初榨橄榄油
1头洋葱，剁碎
2~3瓣大蒜，剁碎
3根茴香，切成小段
2杯白葡萄酒
2个大西红柿，切碎
1汤勺番茄酱
2个柠檬制成的榨汁
海盐和新鲜的黑胡椒粉
1大撮藏红花
1~2个土豆，削皮并切成厚片
几根西芹
做法：
1。 做鱼汤底料时，将所有的配料倒入一大锅水中，熬煮1个小时，直到汤汁减半。撇去汤中的各种配料，只保留汤汁。
2。 制作鱼汤时，在厚底锅中倒入橄榄油，稍稍加热，放入洋葱、蒜末和茴香，炒出香味。保持小火，加入1汤勺鱼汤底料，盖上锅盖，继续加热1分钟。
3。 往锅中加入一半的鱼，与蔬菜一起翻炒。
4。 倒入葡萄酒，开大火熬煮，直至汤汁减半。
5。 加入西红柿、番茄酱和柠檬汁，继续煮几分钟。
6。 倒入鱼汤底料，用文火煨，直到汤汁减半。
7。 尝尝鱼汤，撒上盐和胡椒粉，如果需要，你还可以再加些柠檬汁。
8。 撒上一大撮藏红花。
9。 加入切好的土豆片和剩下的鱼，继续熬大约10分钟。
10。 用西芹点缀即可享用。
葡萄酒烤鱼
适用于2~3人
原料：
1条供烧烤的大鱼（使用整条鱼，如鲑鱼和鳟鱼，也可以使用个头较小的安康鱼）
海盐
2~3汤勺西芹末
1~2瓣大蒜，切成蒜末
1个柠檬
5~6个熟红西红柿
2头洋葱，切片
青椒、红椒、黄椒各1个，切成丝
240毫升特级初榨橄榄油
1大杯白葡萄酒（用于烤鱼，另备1大杯用于饮用）
做法：
1。 将鱼收拾干净，如需要，冲洗鱼肉。
2。 在鱼的两侧撒上盐，在鱼肚中塞入西芹和蒜末，将柠檬汁淋在整条鱼上，放入冰箱，冷藏1个小时。
3。 在小烤盘上铺上一半的西红柿、洋葱和彩椒，然后放上鱼，在鱼的上面铺上剩下的蔬菜，再淋上油。
4。 在200℃下，烧烤15分钟，然后在烤鱼上浇上调味汁，倒入葡萄酒，再烤15分钟。
卡姆波蒂迈莱（1）
一个青春常驻的村庄
在卡姆波蒂迈莱，你不难看到90岁的老人跨着黄蜂牌小型摩托车穿梭于年轻人中间，你也不难看到日出而作的传统老人家。难怪这个小村庄被称为欧洲“青春常驻的村庄”！卡姆波蒂迈莱（字面意思为蜂蜜牧场）位于意大利南部，坐落在罗马和那不勒斯之间的一座小山顶上，是一个宁静的小村庄。似乎这里养育了出奇多的长寿者。
在卡姆波蒂迈莱，很少有人在85岁前去世，他们通常要活到90岁，甚至超过百岁，他们一辈子可能都没看过医生。根据1995年的最新统计，在840位强壮人口中，有48位90岁的老者，3位99岁的老者和1位104岁的老者。这里并不是老年人的疗养地，而是一个有着亲密家庭关系的社区。在这里，每天从1岁到100岁的老老少少都聚集在鹅卵石铺就的广场，享受彼此的相陪相伴。不知缘于何种原因，这里男性的寿命比女性长。目前健在的最长寿的男性为102岁。在卡姆波蒂迈莱这个健康幸福的人间天堂中，超过百岁的年龄根本不是值得稀罕的话题。
在这座小村庄中，街道是用鹅卵石铺就的幽幽曲径，一排排房屋是用石头砌成的，四周环绕着城墙。漫步在小村庄中，你可以俯瞰整个山谷，呼吸山间清新的空气，感受凉爽的海风。
小村庄的下方是一望无际的橄榄树林、水果园和坚果树林，长满蔬菜和谷物的梯田以及放养奶牛、山羊和绵羊的牧场。房屋外搭起了葡萄架，其间点缀着紫苏、牛至、迷迭香和鲜艳的橘红色辣椒。每家每户都有自己独立的田园。按照传统，他们的主要工作是照料农作物，在收获季节相互帮助，以及制作橄榄油、帕尔马火腿和酿造大量红葡萄酒和白葡萄酒。
10年来，专家们一直研究着这里的居民，试图找到他们长寿的秘诀。研究表明，他们的健康长寿主要得益于山间清新的空气、大量的户外运动、低压力的生活，其中还有最重要的一点是含有大量新鲜蔬菜的饮食。简言之，那里没有“现代化”，也没有他们所说的“美国化”生活方式。另外，人们认为，代代相传的良好饮食习惯以及健康生活方式可以产生强壮的基因，这样卡姆波蒂迈莱的新生儿从一出生就拥有了健康的优势。在西方国家，心脏病是健康的第一杀手，在这里却很少发现这种病症。根据1985年世界卫生组织的研究，这里的村民即使在80岁时，血压也不高。1995年罗马大学的研究表明，这里所有年龄段的居民的胆固醇水平竟然与婴儿相同。
卡姆波蒂迈莱烹调
卡姆波蒂迈莱的居民津津有味地享用着他们的美食。白天，他们就会兴致勃勃、充满期待地谈起即将享用的餐点。白葡萄酒蒜烧牛肝菌和蜗牛、橄榄油柠檬清炒洋蓟，以及配上番茄酱和野猪酱的新鲜手工意大利肉卷、新鲜采摘的芝麻菜和生菜配上美味的自制山羊奶酪，所有这些都是卡姆波蒂迈莱的经典美食。卡姆波蒂迈莱菜肴源于简朴的意大利乡村饮食，含盐量低，而且富含延年益寿的抗氧化成分。20世纪60年代美国营养学家欣然接受了这种饮食，并且宣布它特别有益于健康，现在这种饮食已受到全世界大厨的钟爱。
当地人的饮食主要为全谷类面包和意大利面，豆类和大量新鲜水果，橄榄油和在富含维生素和矿物质的肥沃有机土壤中生长的蔬菜。卡姆波蒂迈莱人认为，他们饮食的精髓就在于食物都是自家种植、手工制作的，不含添加剂，没有喷洒过杀虫剂，更没有受过任何人造物质的污染。那里土地肥沃，富含天然肥料，当地人享受的高品质食物不仅富含维生素和矿物质，而且风味更是鲜美无比。书 包 网 txt小说上传分享
卡姆波蒂迈莱（2）
营养均衡的饮食
罗马大学的研究表明，卡姆波蒂迈莱的饮食营养均衡。虽然他们摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物要比本书中其他长寿人群更高，每天大约要摄入100克蛋白质、70克脂肪、300克碳水化合物，但是10：7：30的比例非常适当。蛋白质主要来源于像豆类等植物性而不是动物性的蛋白质，这样也保证了8
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