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世界五大长寿村饮食大揭秘-第3部分
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钙和镁。豆制品也因此饱受赞扬。除此之外，豆制品也是蛋白质的理想来源，它富含8种人体必需氨基酸（第九章将详细讲述植物蛋白质的益处）。 txt小说上传分享
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偶尔豆制品也会遭到负面的评论。研究发现豆制品中含有某些有毒物质，大量食用时有可能对人体造成危害。但是，这一发现是基于对老鼠的实验得出的。在实验中，老鼠摄入大量的豆制品，摄入的其他食品很少甚至没有，而冲绳岛的居民只吃适量的豆制品，而且他们还摄入其他营养丰富且均衡的食物。除此之外，冲绳岛的居民食用的是一种发酵的豆腐，这比普通豆腐更好消化。不过最近的一项研究或许会让人们感到不解：在夏威夷居住的日本人每周吃2~3份豆腐，比那些不吃豆腐的人更易脑老化。可见，豆制品尽管有着各种各样的美名，却也并非是一种完美的食物。我们应当牢记，对于豆制品和其他所有长寿食品而言，都要适量摄取和全面均衡地饮食，这点可是很关键的哟！
全谷类食品和面食
冲绳岛居民每天吃6~7份谷类食物，主要为全谷类食品。这构成了他们1/3的饮食。在这6~7份谷物中，其中3份为白米。白米现已逐渐取代传统主食——红薯。这一点是冲绳岛居民唯一需要改进的地方。糙米比白米更好消化而且更有营养。
其他3份为乌冬面或美味的灰色荞麦面。数千年来，荞麦在日本被认为是一种健康食品。它含有抗癌成分维生素B17及增强毛细血管的芸香苷，可以有效降低高血压。第四章介绍罕萨时，我们将了解维生素B17的神奇特性。
荞麦富含纤维，对心脏有益，可以帮助去除体内多余的胆固醇。荞麦还可以帮助肝脏处理多余的酒精。因此，日本的荞麦店为醉酒者提供荞麦汤面和荞麦汤。荞麦等全谷类食物还可以调整血糖水平，减缓人体衰老。第十二章将讲述为什么你的饮食中要含有全谷类食品而不是精加工的碳水化合物食物。
适度食用瘦肉
冲绳岛居民喜欢猪肉而且他们在许多菜肴中都放入猪肉。尽管肉类在冲绳岛的饮食中越来越常见（特别是“二战”后美国人引进了斯帕姆午餐肉），当地人一年只吃几次猪肉、羊肉等传统肉类，或者在以蔬菜为主的菜肴中加入少量肉类调味。
冲绳岛居民吃肉，通常先将肥肉去掉，然后放入锅中，煮炖熬汤。这样肉质会稍微瘦些，也较易消化。冲绳岛居民每天仅从脂肪中获取24％的卡路里，这远远低于西方推荐饮食的标准——每日从脂肪中获取30％的卡路里。除此之外，只有一小部分的卡路里来自于不健康的饱和酸（请参看第十一章）。
本书中讲述的所有长寿人群都食用分量差不多的肉类。第九章将讲述为什么这是长寿饮食中的重要因素。
低盐摄入
正如我们讲述的其他长寿人群一样，冲绳岛居民在烹饪时只放入少量食盐。因此，他们没有高血压等与大量用盐相关的疾病。除此之外，与日本内地相比，冲绳岛居民患有胃癌的几率也相对较低。根据对百岁老人的研究，这也要归功于低盐摄入。盐会刺激幽门螺旋杆菌的感染，导致胃癌和胃溃疡。
长期以来，冲绳岛居民只能从海水中提炼盐作为食用盐，因此他们只能食用小剂量的盐。 此外海盐富含镁，可以抵消盐引起的血压升高。为了不使用盐调节肉汤的口感，当地人习惯用海藻和干鱼来熬制鱼汤（请参看第28…32页食谱）。
发酵酿造的米酒
Awamori是冲绳岛居民的日本米酒。它是一种经发酵酿造的米酒，用于烹调、调味或饮用。Awamori和日本米酒都包含多酚，可以防止动脉硬化，据说也可以保护某些大脑功能，防止大脑老化。东京国家长寿研究所的最新报告指出，饮用适量葡萄酒或米酒的中老年人比滴酒不沾的人群拥有更高的智商。
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不过我们还要注意到“收益递减规律” ，每天两杯以上的酒精摄入就会引起肝脏损伤并增加某些癌症的患病几率。另一项最新研究显示，女性每日饮用一杯葡萄酒，其患乳腺癌的几率会提高6％，因为酒精提高了雌性激素的浓度。然而，冲绳岛的女性每天都要喝一杯米酒，可她们患乳腺癌的几率很低，所以我们还应该考虑到其他健康因素（比如大量摄入大豆）。
茉莉绿茶和富含钙的饮用水
冲绳岛居民每天大概要喝3杯飘香四溢的绿茶。与其他食物或饮料相比，绿茶中含有更多抗氧化成分和丰富的儿茶素，可以防止癌细胞再生。绿茶已被证实可以有效地预防食道癌、结肠癌、乳腺癌、肺癌、胃癌和皮肤癌。据信，日本内地的人们尽管吸烟，但肺癌发病率比预计要低，其中一个原因就是他们每天大约要喝6杯绿茶。红茶没有绿茶那么健康，因为它含有咖啡因，但研究表明，无论红茶或绿茶，都能阻止脂肪沉积和降低血压胆固醇，因而减少心脏病和中风的发病率。
冲绳岛居民长期饮用富含钙的当地饮用水。钙可以预防骨质疏松，保持身体的微碱性，这是保持健康不可或缺的基础。
药用植物
冲绳岛上生长着460多种草药。当地人用这些草药来制药或为烹饪调味。
姜黄：用于给汤、鱼和鸡肉的菜肴调味，含有抗氧化的姜黄色素。实验显示姜黄色素可以提高免疫系统、帮助消化、减少炎症、防止血液凝固以及帮助肝脏解毒。
草药艾蒿：通常添加在茶中或Awamori米酒中。人们认为服用艾蒿可以减少一系列疾病，特别是呼吸道疾病，比如结核病和常见感冒。
香菇：冲绳岛民间用药。西方国家越来越关注这一领域的研究，因为香菇可以有效提高人体的免疫机能。
生姜：用于许多当地菜肴，具有抗毒特性，有助于缓解孕妇晨吐和呕吐。
定期的运动锻炼
这也是本书讲述的五处长寿人群的共同之处。传统的冲绳岛居民，多数为渔民或农民，因而他们每天会做大量运动、呼吸新鲜空气，甚至年过80的他们依然在户外劳作。他们也非常重视有氧运动，比如武术、传统舞蹈、园艺或散步。他们也喜爱每周打几场门球，这是一种类似于保龄球的运动。当地医生认为，这项运动可以让他们走出家门，晒晒太阳，释放压力。冲绳岛的居民非常健康，身体柔韧灵活。百岁老人甚至可以在地板上长时间盘腿静坐。
运动对于心血管的健康尤为重要，它可以保持心肌健康，强壮腹部肌肉。腹部肌肉用于促进胃肠蠕动（即通过内脏排泄废物的运动）。散步等负重运动能够保持骨密度，据信，这也是冲绳岛居民罹患骨质疏松症较少的原因之一。户外运动促使人体在阳光作用下产生维生素D，它是人体骨骼健康不可或缺的元素（第十九章将详细讲述运动对于健康和长寿的重要性）。
有目标的晚年生活
即使到了90岁甚至100岁，冲绳岛的老人们和“超级”寿星们也不会享受清闲，他们忙碌于园艺、交际、田间劳作或是制作各种手工艺品的家庭手工业。在西方国家，老人被当做社会的累赘，而在冲绳岛，老人和“超级”寿星们会受到人们的敬重，他们从不会感到自己是多余的。当他们上了年纪，他们就会身着红装，在大街上*，庆祝自己的成就。
研究老年医学的专家认为，晚年生活有目标，可以保持老年人的活力，促进长寿。研究发现，退休后依然保持活力，对于延缓衰老有着重要的作用；复杂的手工制作，比如织布可以刺激大脑使之保持清晰（本书第二十章将讲述如何保持大脑的健康）。 电子书 分享网站
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减轻压力
压力高被公认为是加速衰老和引发疾病的原因之一。冲绳岛的居民们压力很小，这一点不足为奇。当地人的生活节奏缓慢，这种生活节奏被称为“冲绳”时间。他们做事总是不紧不慢。在冲绳岛，你不仅见不到人们紧张或焦急的面孔，反而会听到行走在街道或耕作在田间的人们舒心地歌唱。
这倒不是说冲绳岛的居民没有外在压力，“二战”后，岛上的人们饱受贫穷，面临物资贫乏，他们也同样经历离婚，甚至一些人也会惨遭死亡的厄运。然而，百岁老人研究发现，冲绳岛的居民有着一股自信和不屈的精神，这有助于他们应对生活中的种种危机。冲绳岛的居民定期打禅静坐。研究表明，打禅静坐可以有效地延缓衰老的过程。他们也有着坚定的精神信念，乐于与神灵和祖先分享自己的问题。研究发现，特别是冲绳岛的女性，由于有着强烈的精神寄托，她们的幸福感更强。
紧密相连的社区关系
冲绳人有这样一个词Yuimaaru，意思是说互助互惠。尽管老年人常常独自居住并有着健康的独立感，他们也常常受到朋友和家人亲切的关爱，邻居们常常在彼此的家门口留放食物。Yuimaaru还蕴涵着人与自然和谐相处、人与环境共生的理念。百岁老人研究人员发现，互助互惠可以延长寿命、预防疾病，还可以在某种程度上提高免疫力。冲绳岛还有这样一句话——“ichariba chode”，意思是说，与每个人交往就像与自己的亲友交往一样，这样每个人都会感到被人关爱和被人需要。冲绳人社交活动频繁，彼此相互拜访，共进早餐，晚上还常常到彼此的门廊前弹奏乐曲。
百岁老人
福山清美，102岁
福山清美是冲绳岛典型的超百岁老人。尽管年岁已高，可她依然充满活力、充满激情。她觉得自己身体还挺硬朗，没什么可抱怨的。她皮肤光滑、身体柔软，看起来非常年轻。据认识她的人说，她的视力也非常好，不戴眼镜就能看清东西。虽然她和女儿生活在一起，但她生活非常独立、能干。她不用别人帮忙，自己打点家务，只要天气好时，她就会外出散步。她还喜欢拜访朋友和家人，并每月参加两次当地老年人聚会。
清美认为自己现在还能这么健康，要归功于她长期以来良好的饮食习惯和始终保持着一股年轻的活力。她的饮食主要包括，大量自家种植的蔬菜和当地捕捞的鱼类。她每顿饭都要吃些芦荟——芦荟被西方国家认为是缓解和治疗消化道疾病的有效药。她从不吃太多的肉，也从不吃垃圾食品或甜品。
冲绳岛居民的饮食原则
冲绳岛居民会：
吃高营养、低卡路里的食物
吃种类繁多、营养均衡的食物
吃大量当地种植的、有机的新鲜蔬菜和水果
摄入大量必需脂肪酸（主要来自鱼肉）
长期食用豆制品，以平衡荷尔蒙且为身体补充植物性蛋白质
食用全谷类食品而不是精加工的碳水化合物
适量饮酒
饮用绿茶和富含钙质的饮用水
定期运动
生活中保持积极、活跃的心态
拥有健康的心态和低压生活
居住在幸福、和睦、亲密的社区中
冲绳岛居民不会：
过量饮食
过度烹饪食物
吃糖
过量摄入食盐
*制成或加工处理后的食品
喝茶或咖啡（除绿茶外）
过量饮酒
冲绳岛长寿养生食谱
鱼汤
这是一款传统的日式高汤，由海藻和干鲣鱼片制成。许多菜肴都使用这种高汤，此外，它也用来制作药膳汤，以保持和恢复精力。你可以把它当做一种多用途汤底，用面条、豆制品和蔬菜来做出自己的创意菜谱。 txt小说上传分享
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原料：
两条昆布海带
大约5克的鲣鱼片（在东方超市中出售3克一袋的鲣鱼片）
1汤勺酱油
做法：
1。 用一小锅水（大概半品脱水，约合284毫升）煮海带3~4分钟。
2。 加入鲣鱼片，继续加热。水沸腾时，端下锅。
3。 5分钟后或等到鲣鱼片沉底时，撇去鲣鱼片和海带，只留下汤汁（如果你马上还要再做鱼汤，你可以捞出鲣鱼片和海带，以备再次使用）。
4。 加入酱油。
鱼汤猪肉面
这道面简单易学而且美味可口。鱼汤的鲜味会令你赞不绝口。搭配水煮蔬菜一起食用或是在第2步后加入几片蔬菜，如圆白菜或西兰花。
适合1~2人食用
原料：
100克煮熟的猪肉片或鲑鱼肉
1汤勺橄榄油或芥花籽油
半瓣蒜
1汤勺鱼汤
1~2汤勺酱油（传统方法酿制的低盐酱油）
1茶勺日本米酒或甜白葡萄酒
240毫升高汤（猪肉汤，如果加鲑鱼，则用蔬菜汤）
100克东方面条，最好是乌冬面（你可在东方市场中买到荞麦乌冬面）
3棵葱，切成葱花备用
做法：
1。 如果使用猪肉，用1品脱（约合568毫升）水将其煮25分钟，撇去汤中浮油，余下的汤汁作为高汤。
2。 在炒菜锅中或平底锅中倒油、加热。加入蒜瓣，翻炒1~2分钟，不要炒煳。你可以加入1汤勺高汤，降低油温。
3。 加入猪肉或鲑鱼肉，搅拌片刻。
4。 加入鱼汤、酱油、日本米酒和高汤，煮至沸腾。
5。 加入面条并加热。
6。 撒上葱花，即可盛盘享用。
清炒豆腐蔬菜
你可以使用任何上顿饭剩下的蔬菜，比如西兰花、菜花、青椒或者白菜。
适合2人食用
原料：
1~2汤勺橄榄油或芥花籽油
1个洋葱，切碎
1瓣蒜，切碎（随意）
1茶勺大小鲜姜，切碎（随意）
50克非转基因豆腐，切成小块
1根胡萝卜，切片
100克圆白菜，切片
100克豆芽
1~2茶勺酱油
1汤勺鱼汤（随意）
做法：
1。 在煎锅或炒菜锅中倒入油，加热，高温翻炒洋葱几分钟，不停翻炒，直到洋葱变软但不要炒煳。按自己口味，请在此时添加蒜和（或）姜。
2。 依次放入豆腐、胡萝卜、圆白菜、豆芽，继续翻炒几分钟。
3。 加入少量酱油调味，还可加入1汤勺鱼汤。熬2~3分钟，即可盛盘享用。
烤鱼配蔬菜红薯
这道菜，冲绳没有特别的配方。冲绳岛居民吃鱼时，通常简单将其烤熟，配以蔬菜、米饭或红薯，即可食用了。
适合1人食用
原料：
1个红薯
300克油脂性丰富的鱼肉，比如鲑鱼、新鲜金枪鱼、鲭鱼，或新鲜沙丁鱼
1个柠檬，榨汁
橄榄油
150克菠菜或白菜
做法：
1。 烘烤或捣碎红薯——如果烘烤，将烤箱预热至190℃，在烤鱼之前烘烤红薯大约30分钟（红薯通常需要烹调40分钟才能熟透）。
2。 在鱼的两侧刷上柠檬汁和橄榄油，烤制5~10分钟，直至烤熟。
3。 蔬菜蒸上几分钟，然后与其他食物一起享用。
米酒猪肉蔬菜汤
当有人不太舒服时，冲绳岛居民就会做这道汤。不过这道汤其实也可以在任何时候享用。
如果没有猪肉，有时他们也会用鱼肉代替。如果用鱼肉，请缩短煮制时间，并切记一定要用鲜鱼。
适合4~5人食用
原料：
300克猪肉
300克猪肝
日本米酒或Awamori （发酵的米酒）
3个土豆，切碎
1根胡萝卜，切碎
1汤勺味噌酱（豆酱）
1~2茶勺姜末
1~2棵小葱，切成细丝
做法：
1。 将肉切成片，用一碗日本米酒或Awamori腌20分钟。
2。 在平底锅中倒入水（水的多少取决于你需要多少汤），把肉煮熟，撇去汤中浮油。
3。 15~20分钟后加入蔬菜，继续熬10分钟。
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