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伯恩斯新情绪疗法-第3部分
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所思与所感之间的关系见表3—1。它阐明了理解情绪的第一要义：你的情绪完全是由你看待事物的方法产生的。神经学上的一个明显的事实就是，在你体验任何事件之前，你必须通过你的感情波动赋予它意义。在你能够感受之前，你必须理解发生了什么事。
如果你对所发生的事情理解准确的话，你的情绪将会是正常的。如果你的知觉以某种方式受到了扭曲，那么你的情绪反应将会是反常的。抑郁恰好就是这样一种情况。它总是心灵“静态”扭曲的结果。你的忧伤情绪就好比收音机没能调到合适的电台波段而发出刺耳的音乐。问题不是出在电子管或半导体管身上，也不是电台由于气候恶劣而信号不好，你只需调整频道波段就可以了。当你学会心理调协，音乐就又可以清晰传来，你的抑郁情绪也就一扫而空了。
有些读者——或许是你——在读到上边这段文字时，也许会体验到失望的痛楚。不过，没有什么可以感到难过的，如要说有的话，这段文字也应该是给人带来希望。你在阅读这段文字时是什么导致你情绪突然低落？是你的思想，“对于其他人来说，只要稍加调协就可以了，但是我是一个修复不了的破收音机，我的管子已经破裂。我不管其他成千上万的抑郁病人是否变好——我相信我的问题肯定是无望的。”这种断言，我每周要听上五十遍之多！几乎所有的抑郁病人都认为自己是特殊的，已经没有希望了。这种错觉代表了某种心理状态，而这正是你的疾病之所在。
不是事件本身而是你的知觉导致了你情绪的变化。当你伤心时，你的思想会对消极事件做一个真实的解释。当你抑郁或焦虑时，你的思想总是不合逻辑的、扭曲的、不现实的，或者干脆就是错误的。
我一直痴迷于某些人创造幻想的能力。在儿童时代，我经常一坐几个小时在本地图书馆阅读魔法方面的书籍。一到周六，我就在魔法商品店来回转悠，看柜台后边的人物卡片、丝绸和铬球在空中飞舞，制造出引人入胜的效果，打破了一切常规。我儿童时代最幸福的一个记忆就是我八岁时在科罗拉多州的丹佛市观看“黑石——世界上最大的魔法师”表演。我和另外几个小孩从观众席里被叫到了台上。他让我们把手放进一个两英尺见方的鸟笼里，里边装满白色的鸽子。我们的手从上下左右各个方面把笼子团团围住。魔法师坐在一边说：“盯着笼子！”我照着做了，眼睛瞪得圆圆的，眨也不眨的。他喊道：“现在我要鼓掌了。”他鼓了掌。突然之间，笼子和鸟都消失了，我的手悬在了空中。绝对不可能！但是它却发生了！我目瞪口呆。
现在我明白这位魔法师的幻想能力和一般的抑郁病人的幻想能力不相上下。你也如此。当你处于抑郁状态时，你拥有惊人的信仰能力，相信事实上不存在的事情，不仅如此，你还会让周围的人也相信这一点。作为一名治疗师，我的工作就是教你透过幻想看到镜子的背后，让你看到你是怎样感觉的。你甚至可以说我是计划为你破除幻想的！不过我相信你不会介意这一点。
第3章 理解自己的情绪（2）
仔细阅读下述十个认知扭曲清单，这些扭曲构成了你抑郁情绪的基础。认真体会一下这些要点。我是非常仔细地准备这一清单的，它是我许多年来的理论研究和临床实践的结晶。在你感到难受时，这一清单对于弄明白你如何愚弄你自己非常有益。
认知扭曲的多种界定
1。要么一切要么全无的思想。这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。比如说，有一位有名的政治家告诉我：“我输掉了州长竞选，所以我现在成了零。”一位成绩一直A的学生在一次考试中得了B之后说：“现在我算是全输了。”要么一切要么全无的思想的基础是完美主义。它使你害怕任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了，你会感觉自身不足，没有价值。
这种评价事物的方法是不现实的，因为生活很少是绝对的非此即彼。比如说，没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。同样的，也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋无比。看看你现在所在屋子的地板。它是绝对干净的吗？或者是每一块地方都垃圾成堆吗？还是只是有些干净而已？在宇宙中，绝对肯定是不存在的。如果你总是想用绝对的范畴来套自己，那你会一直很抑郁，因为你的知觉与现实是不吻合的。你会一直不信任自己，因为，不管你做了什么，都永远不会符合你那夸张了的期望。技术上把这种认知错误叫做“两分思想”。你以绝对的黑白来看待每一件事情——灰色地带是不存在的。
2。过于概括。7岁时，我在亚里桑那州商品交易会上买了一副魔术扑克，这种扑克名叫思文佳利扑克。你或许也已经看到过这种简单的但是让人印象深刻的幻觉：我先让你看牌——每一张都是不一样的。你随机抽一张牌。现在假定你抽了一张黑桃J。你不用告诉我这是一张什么牌，你把这张牌再放回整副牌中。现在我大叫：“思文佳利！”我把牌反过来，每一张牌都变成了黑桃J。
如果你极度地概括这种情况，你会武断地认为，一件事一旦发生了，它就会像黑桃J一样在你身上反复发生。由于要发生的事不可避免地是不愉快的，所以你就会感到难过。
有一次，一位抑郁的销售员在他的汽车窗玻璃上发现了一块鸟屎，于是就想：“我真幸运。鸟儿们总在我车上下赌注（注：英语俚语中的“鸟屎”又有“赌注”之意）！”这是极度概括的一个典型例子。我问他后来是否还有这种体验，他承认，在其二十年的旅途中，他不记得自己在汽车窗玻璃上还发现过鸟屎。
拒绝之痛几乎全是由于过于概括引起的。当这种事情发生时，一个人遇到的不过是短时的失望，而不应该是严重的烦乱。一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。这位女孩由于有约在先，于是就礼貌地拒绝了。于是这位男孩就对自己说：“我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。”在他扭曲的认知里，他的推论就是，因为她拒绝过他一次，所以她永远都会这么做，而既然所有女人都100％具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。思文佳利！
3。心灵过滤。你从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发觉整个环境都是消极的。比如说，有一位患抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒，因为她想：“人类就是这样——残忍而又无情！”她忽略了这样一个事实，那就是，在此前的日子里，很少有人——如果有的话——对她残酷无情！还有一次，在她第一次期中考试后，她确信在满分一百分中她丢了大约有十七分。她对这十七个问题耿耿于怀，于是就得出结论说她会因为这次考试的失败而退学。当试卷发回来后，上边粘了一个纸条：“你得了一百分的八十三分。这是今年学生里边的最高分。A＋。”
当你抑郁时，你就戴上了一副特别的有色眼镜，经过它的过滤，什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一“过滤程序”，所以你得出结论说什么事情都是消极的。术语将这一过程称做“选择性吸收”。这是一种坏习惯，它会让你承受不必要的痛苦。
4。贬损积极的东西。一种更为特别的心理幻想是某些抑郁病人总是倾向于把中性的甚至是积极的体验转化成消极的体验。你不仅是无视积极体验，事实上你又快又准地把积极体验转化成了噩梦般的消极体验。我称此为“颠覆炼金术”。中世纪的炼金术士梦寐以求的就是找到一种把普通的金属转化成金子的方法。假如你处于一种抑郁状态，你可能就会在用同样的天赋做着相反的事情——你会迅速地把金子般的快乐转化成低落的情绪。不过你并不是有意识的——或许你甚至还没有意识到自己到底在做什么。
一个日常的例子就是我们每天对待恭维的态度。假如有人恭维你的外貌或工作，你或许会下意识地告诉自己：“可真是好话。”念头轻轻一转，你就否定了他们的恭维。当你告诉他们：“噢，没什么，真的”时，你也是在做同样的事情。假如你不断地对所发生的事情泼冷水，也就难怪你的生活那么阴冷了！
贬损积极的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。你就像一位科学家一样极力发现证据支持自己的烦恼假设。支配你消极想法的这些假设通常会表现为“我是二流的”这种形式。每当你有一种消极体验，你就会反复考虑这件事情，然后得出结论：“这证明了我早就知道的东西。”相反，如果你有一种积极体验，你就会告诉自己：“纯属侥幸，不算数的。”你为这种习惯所付出的代价就是心境凄惨，无力去欣赏所发生的好事。
第3章 理解自己的情绪（3）
由于这种认知扭曲很常见，它还会构成某些最为极端的难以处理的抑郁形式的基础。比如，一位极度抑郁，正在接受治疗的年轻妇女告诉我：“谁也不可能关心我，因为我很可怕。我绝对是孤独的。地球上没一个人会关注我。”当她要离开这家医院时，许多病人和工作人员都表示对她颇有好感。你猜她是怎样否定这件事的：“那不算，因为他们不是在真实世界里看待我的。真正医院外边的人是永远不会关心我的。”我问她如何解释医院外边有那么多朋友和家人在关心她。她解释说：“那不算，因为他们并不了解真实的我。你看噢，伯恩斯博士，在内心我绝对是烂透了的，我是世界上最糟糕的人。绝对不会有任何人哪怕真正片刻喜欢我！”通过这种贬损积极体验的方式，她可以一直坚持自己的消极信念，而这种信念和她的日常经验相比显然是不真实不连贯的。
你的消极想法或许没有她那么极端，不过可能你还是每天数次在不经意间忽略掉了发生在你身上的许多真正积极的东西。这种行为使生活逊色不少，并使事情变得不必要的黯淡。
5。跳跃式结论。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。这种情况的两个例子就是“测心术”和“先知错误”。
测心术：你假定其他人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不愿去检验一下。假定你作了一场出色的演讲，但你又发现前排有一个人在打盹。事实上那天晚上他是偶然闯进来的，但是你并不知道这一点。你或许就会想：“这个听众认为我很讨厌。”假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过，但是没有和你打招呼，因为他正全神贯注地在想一件事情，并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说：“他不理我，所以他肯定不再喜欢我了。”或许某天晚上你爱人没有搭理你，因为她在工作中受到了批评，正为此感到难过，所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去，因为你会对沉默作出这样的解释：“或许她生我的气了。我做错什么了？”
针对这种想象出来的消极反应，你或许会退缩，或许会反击。这种自我打击的行为模式就像一个自我满足的预言，与一种事实上并不存在的东西建立了一种消极的相互影响的关系。
先知错误：就好像你有一颗只预言不幸的水晶球一样。你猜想某些事情要发生，然后你就把这个预言当做一个事实，尽管这并不是真实的。一位中学的图书管理员在焦虑时反复对自己说：“我快要死过去了，简直要疯了。”这个预言当然是不真实的，因为她一辈子从来没有死过去（也没有疯掉！）。而且她也没有什么严重的症状让她神志不清。在一次治疗会上，一位患抑郁症的敏锐的内科医生对我解释为什么他得放弃治疗：“我意识到我会一直很抑郁。我的不幸将延续下去，我深信这次或任何其他治疗都注定会失败。”关于症状的消极想法使他感到无望。在他开始治疗后不久他的症状得到了改善，这表明他过去的预言是多么没有根据。
你是不是发现自己也曾这样跳跃性地做结论？假如你传呼过一个朋友，而他又没有能够按时回电话，你可能就会变得抑郁，你会认为他可能其实已经收到了，但是没有什么兴趣给你回。扭曲的吗？（测心术。）于是你会感到心痛，决定不再打电话看看是怎么回事，你会对自己说：“如果我再回电话的话，他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。”由于这一消极推测（先知错误），你会回避你的朋友，并且认为受到了羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证明，所有的煎熬都不过是自己营造的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物！
6。夸大与夸小。你可能会陷进去的另一思想圈套是“夸大”和“夸小”，不过我更喜欢称其为“双目镜把戏”，因为你要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地缩小事情。夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时，你夸大了它们的重要性：“天啊！我做了一件错事。多糟糕，多可怕！流言似飞火，我的名声全毁了！”你通过双目望远镜的末端来看你的错误，使它们看起来又大又怪。这又可以称做“灾难化”，因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。
当你考虑自己的力量时，你又会反着去做——你通过双目镜的另外一端去看待事情，这样事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足，缩小你的优点，你肯定会觉得自己卑贱。不过问题不在你——而在于你所戴的可恶的透镜上！
7。情绪推理。你把自己的情绪当做真理的证据。你的逻辑是：“我觉得自己像一颗哑火的臭弹，所以我就是一颗臭弹。”这种推理是一种误导，因为你的感情反映了你的思想和信念。如果它们被扭曲了——许多情况下都是这样，你的情绪就没有了合理性。可以作为情绪推理的例子有：“我觉得有罪，所以我肯定干过坏事。”“我感到灭顶般的无望，所以我的问题肯定不可能解决。”“我感到有欠缺，所以，我一定是一个无价值的人。”“我没心情做事情，所以我最好躺在床上。”或“我很恼你，这表明你做得不好，而且总是想利用我。”
情绪推理几乎在你的所有症状中都有所体现。因为对你来说事情这么消极，所以你就假定它们是真的。你不会想到要去挑战创造出你感情认知的有效性。
第3章 理解自己的情绪（4）
情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子，因为你告诉自己：“我一想起脏兮兮的桌子就恶心，擦桌子是不可能的。”六个月后，你终于做了这件事。事实证明这件事是很让人满意的，并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己，因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。
8。应该陈述。你试图通过说“我应该做这个”、“我必须做这个”来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。矛盾的是，你最终会感到冷淡和缺乏动力。阿尔伯特·艾利斯将此称做“必须强迫症”，我称之为“应该”生活法。
当你把应该陈述往别人身上套时，你通常会感到灰心。第一次诊疗，我由于有急事晚了五分钟，新来的病人就想：“他不应该这么以自我为中心。他应该快一些。”这个想法使
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