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伯恩斯新情绪疗法-第17部分
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当别人的行为非常明显并且是非常有意的要对你产生伤害时，移情法也会非常有用。一位名叫梅利莎的28岁妇女在她与丈夫霍华德分开后前来咨询。五年前，梅利莎发现霍华德与安妮有关系，她是霍华德同一办公楼的一位漂亮秘书。这一发现给了梅利莎以沉重打击，但是更糟糕的是，霍华德迟迟疑疑没有与安妮划清关系，结果整个事情又拖了八个多月。在这一段时期里，梅利莎心中充满了屈辱与愤怒，正是这个因素促使她最终决定离开他。她的想法是这样的：（1）他没有权利那么做。（2）他以自我为中心。（3）这是不公平的。（4）他是一位坏透了的坏人。（5）我注定是失败了。
在治疗期间，我让梅利莎扮演霍华德的角色，然后我对她进行交叉考察，想让她看看她能否准确地解释为什么他与安妮有关系，为什么他这么做。她报告说，在角色扮演过程中，她突然明白了霍华德是怎么想的，在那一刻，她对霍华德的怒气全部消失了。治疗结束后，她写了一份自述，记述了她多年来所积累的怨气是怎样戏剧性地消失的：
在霍华德与安妮的事情本来就应该结束以后，他还坚持经常去看她，而且与她保持非常紧密的关系。这使我非常痛苦。这件事使我感觉霍华德事实上并不尊重我，而且认为她比我更重要。我觉得如果他真的爱我，他就不应该那么做。他已经知道这件事让我感到很痛苦，但他为什么还要去见安妮呢？我觉得自己真的对霍华德很生气，而且有一点看不起自己。当我尝试着用移情的方法扮演霍华德的角色时，我看到了事情的“全部”。我突然发现事情完全不是这样的。当我设想我是霍华德时，我明白他是怎么想的了。假定把我放在他的位置，我就发现存在着爱妻子梅利莎与爱情人安妮的问题。在我看来，霍华德确实陷入了由他自己的思想和感情一手造成的“不能赢”的状况。他爱我，但是确实完全被安妮迷住了。尽管他也希望能够不再见她，但是他还是抑制不住地想见她。他感到非常内疚，但是却无法控制自己。他感到如果他离开安妮，他会失败，而如果他离开我他还会失败。他不愿意也不能接受任何一种失败，而正是他的这种犹疑不决而不是我的不足使得他迟迟做不了决定。
这个体验对我来说真是一个启示。我第一次真正的看到发生了什么事情。我知道霍华德并不是有意要做什么事情伤害我，他其实是不能做什么事情而不是做了什么事情。能够看到这一点并且理解这一点我感到好多了。
当我再次见到霍华德时，我给他讲了我的这些想法。我们两个都感觉好多了。我也确实从运用移情法的体验中获得了一个良好的感受。这一点确实非常让人激动。要比我过去所看到的一切都更真实。
梅利莎发怒的关键是她害怕丧失自尊。尽管霍华德确实是以一种消极的方式行事，但她所附加给这件事的意义使得她感到悲痛和愤怒。她认为作为一个“好妻子”，她有权拥有一个“好的婚姻”。正是这个逻辑使她陷入了情感的麻烦之中：
前提：如果我是一个好妻子，做得也非常好，我丈夫就应该爱我，应该对我忠诚。
观察：我丈夫并不是以一种爱我、对我忠诚的方式行事。
结论：因此，要么我不是一个好妻子，我做得不好，要么霍华德是一个不道德的坏人，因为他破坏了我的“规则”。
因此梅利莎的发怒代表了一种想挽留昔日时光的徒劳尝试，因为在她的假设体系里，这事实上是承受自尊感丧失的唯一方法。不过她的解决办法的问题在于（a）她并没有真的说服自己，认为他是“不好的”；（b）她并不真的想与他一笔勾销，因为她爱他；（c）她长时期的辛酸厌恨感觉并不好，它看起来其实也不好，这样做只能把他赶得更远。
她认为他会一直爱着她的这个前提就像是她从来不会提出质疑的一个童话故事。移情法以一种很有效的方式改变了她的想法，允许她对她假设前提中所含有的堂皇想法提出质疑。他的行为不当是由他的扭曲认知引起的，而不是由她的做事不当引起的。所以，是他，而不是她应该为整件事负责。
这种突如其来的洞察就如闪电般击中了她。那一刻，她通过他的眼睛看待整个世界，她的怨气消失了。她变成了一个更小的人，因为她不再认为她自己应该为她丈夫和周围其他人负责。而同时，她感到自己的自尊突然大大增加了。
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第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样（12）
在下一次治疗中，我决定让她用一种新的视角来看待这一测试。我用最初让她感到难过的消极想法来面对她，想看看她是否能够有效地做出回答：
戴维：霍华德本来可以不再去看她。他是在愚弄你。
梅利莎：不——他没法这么做，因为他卷到里面了。他被彻底迷住了，他对安妮还一直很着迷。
戴维：但是，他应该离开她，并与你分手，这样做才不至于折磨你。本来只有这么做才是最合适的！
梅利莎：他觉得他没法和我分手，因为他爱我，他对我和对我的孩子都要负责。
戴维：但让你这么长时间痛苦，这是不公平的。
梅利莎：他并不是想做出不公平的事情。只不过事情这么发生了。
戴维：只不过事情这么发生了！简直是胡说！事实是，他一开始就不应该陷入这种状况。
梅利莎：但是他确实一开始就陷入了这种状况。安妮非常刺激，而他那一段时间也感到厌烦低沉。终于有一天，他再也禁不住她的挑逗了。他意志一不坚定就稍稍往前走了一小步，于是整个事情就成了这个样子。
戴维：那么你就是比较不重要的那种人了，因为他对你不忠诚。这使得你显得比较差。
梅利莎：这与比较不重要的人没关系。我并不能一直得到我想得到的东西。
戴维：但是如果你是一个做的很好的妻子，他就不应该去寻求刺激。你是不合人愿的不可爱的人。你是二等人，所以你的丈夫才有这种事。
梅利莎：事实上，他最终选择了我，而不是安妮，但这并不表明我比安妮更好，不是这样吗？同样的，他选择通过逃避来解决这类问题并不表明我不可爱或者不合人愿。
我可以发现，梅利莎显然不受我的各种尝试的干扰，这表明她已经超越了其生活的痛苦阶段。她已经以快乐和自尊代替了愤怒。移情是使她摆脱憎恨、自我怀疑和绝望情绪的关键。
把所有的都放在一起：认知演练
当你愤怒时，你可能会觉得你反应的太快，根本不可能坐下来客观地评价整个情况，不可能来得及去应用本章所描述的各种方法。这是愤怒的一个特征。和沮丧——它倾向于稳定而又缓慢——不同，愤怒更多的是爆发性的、突如其来的。当你意识到你难过时，你或许已经感到失控。
“认知演练”是解决这类问题并综合使用此前你所学到的各种工具的有效方法。这种方###帮助你学会在愤怒还没有实际发作之前就已经控制了它。因而，当事情真的发生时，你可以有所准备地处理它。
如表7…7所示，你可以先列举一个通常最容易引起你发怒的“怒气等级”表，并从＋1（最不心烦的）到＋10（最让人恼怒的）给它们分等。愤怒的情况应该是你愿意更有效地去解决的那种，因为你的愤怒是有害的、让人不快的。从等级表最不烦扰你的事情开始，尽可能生动地想象你在这种情况下的反应。然后描述你的“激动的想法”并把它写下来。在表7…7中，你感到有些苦恼，因为你对自己说：“他妈的侍者，他们根本不知道在做什么！为什么这个懒惰的杂种还不来呢？真该死！他们以为他们是谁？他们也不给我菜单，也不给我斟酒，他们是想饿死我呀？”
表7…7 怒气等级
＋1 我在餐馆里坐了15分钟了，侍者还不来。
＋2 我呼了一个朋友，他还没有回电话。
＋3 有位职员在最后一分钟取消了约会，没做任何解释。
＋4 有位职员根本没通知我就失约了。
＋5 有人用非常龌龊的话语批评了我。
＋6 在剧院里，有一群讨厌的年轻人在前面挡住了我的视线。
＋7 我在报纸上读到了像强奸这样的没意思的暴力事件。
＋8 有位顾客不但不为我送上门的货物付费，而且逃走了，我拿不到顾客付费单。
＋9 几个月以来，总有人在半夜里撬开我的邮箱，我根本没办法抓住他们
或阻止他们。
＋10 我在电视上看到了一则报道，说有人——估计是一群十几岁的年轻
人——在晚上闯入动物园，用石头打死打伤了很多小鸟和其他动物。
随后，想象你摆一摆手，责问领班，怒气冲冲地离开，砰地一下关上餐馆的门。这时候，用0—100％之间的数字记录下你的愤怒程度。
然后，你再进入相同的心理场景。不过，这时候要用更适当的“冷静的想法”代替之，想象你很放松，一点没受干扰；想象你很熟练、很果断、很有效地处理了这种场面。比如，你会告诉自己：“侍者好像没有注意到我。或许他们太忙，忘了我还没有菜单。这种事没必要发火。”
然后提醒你自己叫来领班，果断地解释一下情况，在你这么做时，要遵循这样的原则：老练地指出你一直在等；如果他解释说他们很忙，你可以赞同他的看法，以此来解除他的武装；恭维他，夸奖他们做得很好；重提你希望服务得更好的要求，口气要坚定而友好。最后，想象他派了一位侍者来向你道歉，并给你提供了一流的VIP服务。你感觉很好，津津有味地享受着美食。
现在，每晚都想象一下这种场景，直到你已经掌握了它并能想象你能镇定而又有效地处理这种情况为止。这种认知演练会让你在实际情况发生时，可以以一种更果断更轻松的方式做出回应。
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第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样（13）
你对这样做或许有一个反对意见：由于没法保证在现实中侍者一定会友好地给你提供你想要的东西，所以你或许会感到想象这种积极的结果是不现实的。对这一反对意见的回答是很简单的。你也同样没法保证他们会以一种让人讨厌的方式做出回应，但是，如果你想象以一种消极的方式做出回应，你就会增加了同样的消极反应的可能性，因为你的愤怒有很强的扮演自我实现的预言的能力。相反，如果你期望和想象一种积极的结果，并以一种乐观的方式去做，那么积极的结果就很有可能发生。
当然，你也可以以同样的认知演练法准备一种消极的结果。想象你的确招来了侍者，但是他做的很糟，他盛气凌人地对待你，给你提供的服务也很差。现在记下你的激动的想法，然后用冷静的想法来代替之，并像你以前一样找出一种新的处理策略。
你可以这样一直地使用你的怒气等级表，直到你能够平静而又有效地想象、感受和处理大部分你所遇到的挑衅性情况为止。针对不同的情况，你的处理方法也应该具有弹性，对于不同的挑衅类型，需要用不同的技巧去处理。移情法或许在一种情况能适用，而在另外一种情况中语言肯定###成为解决问题的钥匙，在第三种情景中改变期望或许又是最有效的方法。
在你的怒气缩减训练中，重要的是不要用要么一切要么全无的想法去评价你的进步，因为情绪的进步需要花一些时间，当这种情绪是愤怒时尤其如此。如果你对于某一挑衅的反应第一次是99％的生气，而下一次发现变成了70％的生气时，你就应该把这一点看做是初步的胜利。这时候你应该继续用认知演练法做这项工作，看一看你是否能够把怨气从50％降到30％。最终，你会让它完全消失，或起码你可以把它降到一个可以接受的没法再降的最低程度。
要记住，当你受到打击时，朋友和同事的智慧是一个潜在的金矿。他们或许能够清楚地看到你的盲点。问问他们，如果他们处在让你感到沮丧、无助、愤怒的情况时，他们会怎么想怎么做。他们会对他们说什么呢？他们会怎么做呢？如果你愿意询问的话，你会很快得到许多吃惊的答案。
关于愤怒你应该知道的十件事
1。 这个世界上所发生的事不会让你愤怒。你的“激动的想法”创造了你的愤怒。即便确实是一件消极的事情发生了，也是你给它所附加的意义让你产生了情绪反应。
你应该为你的愤怒负责的想法最终对你是有益的，因为它给你提供了机会，让你能够控制和自由选择你的感受。如果不是这样的话，你将没法控制你的情绪，因为它们会无可更改地与这个世界的每一个外部事件相关联，而这些事件大部分最终都不是由你来控制的。
2。 通常情况下你的愤怒对你没有帮助。它会让你执著于这一点，你会毫无成果地专注于你的憎恨情绪。而如果你把注意力放在寻求具有创造性的解决方法上，你的感觉就会好一些。要改正困难或起码降低以后你会以同样方式焦虑的可能，你能做些什么呢？这种态度会在某种程度上降低你的无助感和沮丧感，在你不能有效地处理你所遇到的情况时，这种感觉经常会吞噬你。
如果挑衅完全超出了你的控制，你根本没有解决办法，那你就只能让自己带着憎恨的情绪悲惨地活着，所以，为什么不去除掉这种情绪呢？既感到愤怒同时又感到快乐，如果不是不可能的话起码也是很困难的。如果你认为你的愤怒情感是非常珍贵和重要的，那就不妨想一想你生活中最幸福的某个时刻。然后问一问自己，我愿意用多少分钟的平静或欢乐来换取沮丧和恼怒？
3。 导致愤怒的想###经常而不会没有包含着扭曲。改正这些扭曲将减少你的愤怒。
4。 你的愤怒最终是由你相信某人的不公平的行为或不公正的事件引起的。愤怒的强度会随着你所察觉到的恶意的严重程度而增加，尤其是当这种行为被看做是故意的时候。
5。 如果你学会以别人的眼光看待世界，你通常会吃惊地意识到从他们的观点看，他们的行为并不是不公平的。在这种情况下，不公平被证明不过是仅仅存在于你大脑中的幻象！如果你愿意扫除你自己关于真理、正义和公平的不现实的观念，你大部分的憎恨和沮丧都会消失。
6。 别人通常并不认为你应该惩罚他们。因此，你的报复行为不大可能在你与他们的交往中取得任何积极的结果。你的愤怒通常只会招致进一步的扭曲与极端立场，并会变成一种自我实现的预言。即便你暂时得到你想得到的东西，这种通过敌对方式而获得的短期效果也常常会伴随着你所压迫的人的长时间的憎恨与报复。没有人喜欢被人控制或受到强迫。这也就难怪一种积极的奖励体系会更有效了。
7。你的许多愤怒是在保护你自己，防止在别人批评你不同意你或者不能如你所愿去行动时丧失自尊。这种愤怒总是不合适的，因为只有你自己消极扭曲的想法才会让你失去自尊。当你因为自己的无价值感而谴责别人时，你永远都是在愚弄自己。
8。 沮丧源自期望不被满足。因为让你失望的事情是“现实”的一部分，它是“真实的”。所以，你的沮丧情绪总是由你的不现实的期望引起的。你有权利想法儿影响现实，并尽量让它符合你的期望，但是这并不
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