人体学习手册-第17部分

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就是说，阻力训练是一种刺激骨骼的训练。适量的阻力训练（重复八到十二次，直到肌肉快要累垮为止）能对骨骼施加压力，促使骨骼再生，并保持、提升骨密度。
　　但是，骨密度提升不需要大量的阻力训练。每星期做三十分钟负重训练，就能维持和提高骨密度。也不必一次做，分成三次，每节十分钟，一样能收到很好的效果。每星期三十分钟的阻力训练，会让你的生理年龄年轻两岁左右。
　　如果你是新手，在做加强骨骼的阻力训练时，就不一定要借助外来重量，可以完全用自身的重量作抗衡力。蹲马步和引体向上就是这样两个不错的方法。蹲马步不仅能增强腿部和臀部的所有肌肉，还能强化下背部肌肉，防止扭伤。用引体向上可以增强上身尤其是手臂的力量，对全身力量的增强也很有益。
　　据相关医学研究得出如下结论：如果不做增强肌力的运动，每十年会流失5％的肌肉（三十五岁以后，女性平均每十年流失公斤肌肉，男人平均流失公斤）。肌力训练会大量燃烧脂肪，450g肌肉每天用掉75至150大卡的热量，而同样重量的脂肪只消耗3大卡热量。而肌力训练每周只需做三次，每次十分钟，就能保持肌肉的质量。
　　可见，阻力训练不仅增加关节的灵活度，改善你的骨架，建立骨骼支撑系统扩及骨骼和关节，还会加强了你的肌肉韧度。
　　2、耐力训练
　　最好的耐力训练是游泳、划船以及骑脚踏车。这些运动能加快心跳，运动到身体各部分肌肉，关节也不会受过大的震动。对那些有关节痛和关节炎的人来是个不错的选择。走路也是一种超棒的运动，但大多数人走得不够快，心跳率提升得不够高，因此不能列为耐力训练。不过还是建议你常走路，每天至少三十分钟，对整体健康是有利的。
　　完美的训练实际上包括重量和耐力训练。你可以轮流做不同类型的耐力训练，可以锻炼到不同的肌肉，并以重量训练来增强肌力，因为肌肉会支撑和保护你的关节。
　　3、仰卧起坐花样多
　　坚实的腹部能支撑你的背部肌肉，减少受伤的风险，如果背部扭伤，也有助于加速康复。腹部锻炼的招式比较多，最常见的是仰卧起坐。一般的做法是：仰卧、膝盖弯曲、双脚平放在地板上，双手放在后脑勺，利用腹部肌肉让上身从地板上挺起三十度左右。除了这样的做法，你也可以别出心裁。比如：在挺起时，弯曲的双腿往头部方向抬：腹部用力、肚脐尽量往地板方向压。这样一来，腰腹部三组肌肉全部用上了：上挺时用到上段肌肉，抬腿时用到下段肌肉，挤压时用到中段肌肉。你还可以躺在运动球上做仰卧起坐；或者平躺地板上、膝盖举向胸部，这样可锻炼腹部较低部位的肌肉。
　　4、瑜珈：既放松又增强
　　我们都希望运动增强我们的肌肉质量和骨骼密度，同时对心脏也有好处。似乎很多运动都只是让我们的身体处于紧张、绷紧状态，有没有让我们的身体既放松又运动到全身肌肉、骨骼和心脏的运动？答案是：瑜珈。瑜珈这种古老的锻炼方法，是根据筋肉伸展的原理、呼吸以及协调人体所有动作而成。适时的进行瑜珈锻炼会给我们到来以下两大好处。
　　

健康直通车（2）
（1）、能增进我们肌肉的弹性。减少关节所承受的压力，因为肌肉并不是静态细胞，而是会移动、伸张和收缩的。弹性愈大，行动范围越广，日常活动时，关节所受到的压力也就越小。
　　（2）、增强你的力量。虽说有些瑜珈姿势能帮助我们放松，却很累人。它会迫使肌肉承受你的体重，相当于做阻力训练，因而可以增强骨质密度。
　　如果，我们想通过瑜珈来达到促进骨骼、关节以及肌肉的健康，我们只需要做些简化的瑜珈术，最好的方法便是在每天清晨花5分钟做一套“拜日式”就相当不错。那么，怎样去做呢？起具体方法如下。
　　（1）、双脚并拢站立，双手合十放在胸前。站稳。吐气。
　　（2）、举起双臂，慢慢向后仰，伸展双臂到头顶上方。放松颈部。吸气。
　　（3）、一面吐气，一面慢慢向前弯，直到双手触脚，如果可能，让头碰触膝盖。双掌下压（如果必要，弯膝），碰触地板。
　　（4）、右腿大步向后，成弓箭步。双手撑在地板上，左脚在两手之间，抬头。吸气。
　　（5）、左腿后移，与右腿并拢。
　　（6）、吐气，放下身体，手肘紧贴地面。
　　（7）、吸气，骨盆贴地，抬头，上半身尽量往后弯，双臂伸直。
　　（8）、手臂伸直，拱起臀部，头与双臂成一线。吐气。
　　（9）、慢慢吸气，右腿向前跨一大步。双手紧贴地面，右脚放在两手之间，抬头。
　　（10）、双手停留在原来位置，两脚并拢。两腿伸直，腰部和上半身前弯。如果可能，让头碰触膝盖。吐气。
　　（11）、上身慢慢举起，挺直背部，成站姿。向后弯，一面吸气，一面伸展双臂到头顶上方。
　　（12）、回到起始姿势。吐气。
　　怎么样够简单容易的吧！还不赶紧试试！
　　借助医学
　　除了上面讲述的选择合适的运动方式外，为了能使得组成我们运动系统的骨骼、关节、肌肉更为健康，适时的服用一些有利于药物或者采取适当的治疗方式，同样有着不可低估的作用。那么，哪些药物和治疗方式具有这种效果呢？
　　1、葡萄糖胺、软骨素
　　葡萄糖胺和软骨素能增加我们关节的润滑，以及促使软骨再生。
　　这两种都是是包围着关节的化学物质，你可在螃蟹和龙虾的硬壳上发现它们。你的身体要靠它们来制造软骨、韧带和关节的润滑液。葡萄糖胺能让软骨保有足够的柔软度，让关节间维持润滑，充分发挥软骨避震器作用。
　　另外据最新研究显示，这两种补充品确实能促使膝盖和髋关节再生，并修补受损的软骨，因而改变了疾病的基本演变过程，让关节恢复年轻。葡萄糖胺和软骨素补充品可以从药房买到，或每天摄取同时含有这两种成分的补充品1500mg，能增进和维持关节间的润滑。
　　2、针灸
　　虽然西医的进步我们都有目共睹，但中医作为我国的传统诊疗方法也有同样重要地位。针灸就是中医的常用方法之一，用以医治失眠、偏头痛等已有数千年历史。
　　粗浅地说，针灸的理论就是：气贯全身，由气的顺畅与否，可看出健康状态。中医认为每条经络代表着一个内部器官，用针刺激穴道，可让经络畅通，治疗疾病。用中医来治疗背痛很有效果，例如，中医把耳朵看成人体的缩影。长长的耳朵弧形外缘代表脊椎。因此，医生治疗下背部疼痛时，会将针插入弧形外缘的上半部（记住：这个象征性人体的是上下倒置的），刺激下背部的气，消除痛楚。针的长度由一公分多至十几公分不等，插入时几乎不感到痛，针留在体内15分钟，缓解疼痛的效果很显著。
　　注重饮食，补充营养
　　营养是骨、骨骼肌生长及强健之基础。多食富含蛋白质，维生素A　、钙、磷等矿物质食物，可促进骨的生长和加强肌肉力量及韧性。
　　1、多食用含钙物质的食品
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健康直通车（3）
钙质对巩固和增强骨骼有奇效：适量的钙质可防止关节发炎，帮助肌肉收缩。钙质还能帮助你的大脑跟神经沟通、保持血压正常，以及减少患结肠癌的风险。为了保持骨骼年轻，60岁以下的女性每天应摄取1200　mg左右钙，男性每天应摄取1000~1200mg。最好是分成两次摄取，每次500至600mg，因为多数人无法一次吸收600mg以上的钙。超过60岁的女性，就需要增加到1600mg，使骨骼保持最年轻、最强壮。摄取钙质的方法很多，比如连喝4杯低脂牛奶，吃含巧克力（而不是脂肪乳）的糖果，都不错。值得注意的是：吃钙制品要避免含铁的食物，因为铁会抑制钙的吸收。如果你贫血需要补铁又要服用钙，应把服用铁和钙的时间错开两小时。同时，钙的吸收需要酸性环境，而制酸剂会把酸中和掉，对钙不利。
　　2、不可忽略Omega—3脂肪酸的吸收
　　大多数人在提及脂肪是会谈虎色变，认为脂肪会对人体带来伤害。不错有许多的脂肪是这样的，但是这种脂肪却是个例外，几乎对人体的每个部分都有益处，在多项研究中显示，Omega）—3脂肪酸具有效润滑关节，达到减少摩擦、磨损的作用，对关节炎具有一定的预防效果。鲑鱼、鲔鱼以及核桃、芥菜籽油、亚麻籽、酪梨和橄榄油中都含有大量这种脂肪。如果我们每星期至少吃鱼两次，就可以摄取到适量的Omega—3脂肪酸，便能降低患关节炎的几率。另外鱼油和鱼类蛋白质还有另一个好处：能修复半月板。如果我们的半月板裂伤，或是长期不适，就更需要吃鱼了。
　　另外，把核桃当零食，也是增加体内Omega—3脂肪酸的一个好办法。
　　3、多多食用凤梨
　　凤梨中所含的一种成分一凤梨酵素，虽不能起到真正防止骨骼和关节的疾病，但是对这些疾病的复原具有良好的效果，因为凤梨酵素具有消炎功能。如果觉得关节僵硬，可适量服用，一般来说控制在100毫克适宜。。
　　与一些不良的生活习惯说再见
　　在很多的时候，影响我们身体健康的并非只是饮食和运动，一些生活习惯同样对我们的身体健康带来一定的影响。那么，又有哪些生活习惯会对我们的骨骼、关节和肌肉带来不良的影响，并急需改正呢？
　　1、站姿
　　这是我们生活中极易忽略，但是却对我们身体健康能带来不良影响，不正确的站姿并会直接损害到我们的骨骼、关节和肌肉。那么，怎样的站姿才是正确的呢？很简单，我们只要站的够直即可。如果，我们站的够直的话，就可加强腹肌以支撑背部。
　　你或许觉得自己站得很直，其实并非如此，大多数人的站立姿势在不同程度上是歪歪斜斜的就像比萨斜塔。造成这种情形的原因便是我们在生活中不加注意而引起的。为了能够保持良好的站立姿势，我们可以通过下面的方法达到，那就是在平时站立时，尽量把头部和颈部略向后仰，并且在吸气时，收缩小腹，让胸膛挺起来。不仅如此，我们平时在用餐，甚至搭乘电梯时都应收起小腹，这样会让我们的腰杆看起来更为挺直，并精神饱满。
　　2、鞋子的穿着
　　或许你会注重服饰地选择，对自己应该穿什么样的鞋子却有所忽略，因为你可能认为选择颜色绚丽，款式新颖的服装能令你的外形更为俊美，人们所注意的只是你的服饰，很少会去看你穿的是什么鞋子的。
　　不错，服饰能让我们的外在形象变得更为美好，但是我们同样应该在穿着鞋子时有所注意，否则的话会对我们的身体造成一定伤害的。为什么这么说呢？
　　在现实的生活中，除了我们躺在床上睡觉外，大多的时候，我们都是双脚落地，依靠双脚来支撑我们的身体的。在让我们看看脚的结构吧！我们的脚共有26根骨头，它本来便是用来走路的，但是却不像身体其他部位那样有天然避震器。因此，当我们在选择鞋子时，不加注意，你长期使用双脚（即使只是站立），都会给双脚带来巨大的压力，从而使得双脚的骨骼在不同程度上受到损伤。
　　

健康直通车（4）
基于上述的特点，为了保护我们的双脚，我们在选择穿什么样鞋子的时候，最好能穿上具有一定防震的休闲鞋或跑鞋。在下班后，多多的穿穿慢跑鞋是不错的选择，因为我们在走路时大部分是脚跟先着地，而具有良好避震效果的满跑鞋鞋跟会吸收大部分的体重，可舒解一定的压力。
　　3、喝脱脂鲜奶
　　身体过重或肥胖，会大大提升患各种病痛的风险。身体愈苗条，关节痛的机率愈小。而引起我们身体肥胖或者苗条的主要因素，便是在于脂肪的摄入。生活中，有许多的人喜欢饮用乳制品，就是习惯饮用全脂奶，而这种乳制品中含有大量的坏脂肪，坏脂肪却是引起人体发胖的主要原因，因此我们就要适当的加以改变，改饮全脂牛奶为脱脂鲜奶。
　　4、戒烟
　　为了我们的身体健康考虑。我们必须做到这一点，因为香烟对整个身体的危害都很大，对肺和动脉的蹂躏最大，同样也会严重损害骨骼，增加患骨质疏松症的风险，让我们的骨骼变得日益脆弱。
　　健康补贴：推荐：对运动系统有益的食谱
　　鲜味溜豆腐
　　材料：嫩豆腐1盒、冬笋50克、韭菜25克、木耳2朵、银鱼50克
　　调料：白糖、科酒、盐、水淀粉、味精、鸡汤、香油
　　做法
　　1．银鱼洗净控干水分；韭菜择洗干净后切段；木耳洗净后切丝，豆腐洗净后切丁。
　　2．冬笋去壳洗净后切丝，用开水焯一下捞出，控干水分。
　　3．锅内倒油烧热，放入豆腐、银鱼、鸡汤，大火开锅后加入料酒、白糖、盐、笋丝，木耳丝，加盖焖2—3分钟后，用水淀粉勾薄芡，放入韭菜段翻炒几下，加味精调味，淋上香油盛盘即可。
　　对骨骼的好处
　　豆腐中含钙，对骨骼的强健有益。
　　黄花鱼炖豆腐
　　材料：黄花鱼300克、豆腐1块
　　调料：葱姜蒜末、花椒、八角、料酒、白糖、淀粉、生抽、味精、盐
　　做法
　　1．黄花鱼洗净后蘸少许淀粉；豆腐切成长条，用开水焯一下。
　　2．锅内倒油烧至六成热，把黄花鱼逐个放入油中炸至八成熟，捞出沥干油分。
　　3．锅内留适量油继续烧热，放入八角、花椒、葱、姜，蒜末煸炒出香味，再加入生抽、盐、白糖、料酒，炒匀后放入黄花鱼，豆腐，中火炖10分钟后加味精调味即可。
　　对骨骼的好处
　　黄花鱼中含有的大量Omega—3脂肪酸有助于关节的润滑，而豆腐中含有较高植物蛋白质，可减少关节炎的发生。
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信息处理中心：感觉器官
只有身体各器官协调运行，我们才能活动，我们的感觉器官所扮演的就是这种角色。它们让我们看到危险、闻到刺激的气味、尝出变坏的食物，并且让我们在感受到这些之后，做出适当的反映。真的就想上面所说的一样，我们的生存确确实实是依靠我们的感觉器官而存在的。既然感觉器官的作用如此重要，那么，我们的感觉器官到底有那么呢？它们各自担负着什么样的职责？又有哪些因素会对它们产生影响呢？……我想这些都是我们急切想知道和了解的。
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感觉器官探秘（1）
眼睛
　　眼睛可以分为眼球及眼附属器两大部分。眼球是视觉的重要器官，而眼附属器是保护眼球的器官。
　　眼球呈球形，直径约24　毫米。眼球壁分三层，最外层为纤维膜；位于眼球前　1/6　的部分称为角膜，角膜含有丰富的感觉神经末梢，因此很敏感，即使很细的沙粒飞入眼里也会感到非常不舒服，有炎症或外伤时可引起明显的疼痛；眼球壁中层称葡萄膜，它含有大量色素及血管。根据解剖位置又分为三部分：位于最前面的称虹膜，中央的圆孔称瞳孔；第二部分称睫状体，它的前面与虹膜相连，主要功能是产生房水和起调节作用；最后面的部分称脉络膜，它相当于照相机的暗盒，遮蔽透过巩膜进入眼内的弥散性光线，同时供给视网膜营养。球壁的内层称视网膜，它衬托在脉络膜里面，是感光的重要部位，相当于照像机的底片。
　　眼球的内容物包括房水、晶