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改善情绪的正念疗法-第4部分
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泼出的牛奶
故事发生在20世纪40年代，那时第二次世界大战仍然在欧洲肆虐。英国的一位乳牛场的老农场主正在和新来的雇农谈话，这名雇农是来帮忙照料奶牛的，以促使农场尽快从前线的损失中恢复过来。这名雇农已经学会了如何把奶牛召回牲口棚，带它们去牛厩，喂它们食物，帮它们清洗，并且挤出鲜奶，然后把满满的奶桶搬到冰箱里，再搬去搅拌。但是，他在搅拌的时候不小心泼出了一些牛奶，他感到极其不安，就试图用水管冲洗掉那些痕迹。正当这名毫无经验的雇农绝望地看着地上被自己弄出来的一个个白色大坑时，农场主正好走了过来。“啊，”农场主说，“我看到你干的好事了。水一旦和牛奶掺杂在一起，总会变成这个样子的。如果你只泼出了一品脱，看上去就像浪费了一加仑那么多。而如果你泼出了一加仑，那么看起来就会……嗯，正如你脚边的那片汪洋大海一样了。它泄漏了你把牛奶泼出之后所用的小把戏。关掉水管，把这些都扫进排水沟里面去；等牛奶全部扫干净了之后，再用水管冲洗地面。”
雇农一开始泼出的牛奶和他用来冲洗的水混合在了一起，就全部变成了牛奶的样子。我们的情绪也是类似的。我们竭力想要治疗悲伤的行为只会让情绪变得更悲伤，但我们却没有意识到这一点：情绪和行为看起来像是一回事，并且不断地鼓励我们去改正错误。没有人挥着小旗帜大声对我们说，“等一下，你刚刚感觉到的痛苦已经不是最初的那件事引起的了。”没有任何东西“在那里”提醒我们，所以，无论带着多好的初衷，我们都只会把事情越弄越精。
讽刺的是，当所有这一切发生了之后，最初引起事端的情绪却可能早已悄悄溜走了。但是我们却没有注意到它的逃跑。我们忙着摆脱它，并且在挣扎的过程中制造出越来越多的痛苦。
反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试图解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。总而言之，在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。
第2章 觉察是一种治疗方式（8）
沉思的替代法则
如果卡罗尔在打扫房间的时候，能够把情绪联系到其他方面，也许就不会跌进思考的旋涡里面了。她可能会意识到，其实最初的情绪感受只是一阵短暂的伤感，每当和朋友一起欢度的夜晚结束，她常常会有类似的感受。朋友的离去会引起伤感。这当中并不需要挖掘更深的原因。但是我们却不喜欢伤感，因为它很快会让你觉得自己犯了什么错，或者有什么缺陷；于是我们把这种现实状态和理想状态之间的差异交给智力去解决。由于我们无法接受痛苦的信息本身，所以我们就试图射死信息的传递者，同时也射伤我们自己。
其实，还有另外一个方法可以应对当前出现的负性情绪、记忆和思维模式。进化的过程赋予我们某种可以替代批判性思维的方法，而人类才刚刚开始意识到它的作用。它就是觉察（awareness）。
正念：觉察的种子
从某种意义上来说，我们很早就熟悉这种替代性方法的功能。只是行动模式掩盖了它的力量。这种功能并不是通过批判性思维来实现的，而是通过觉察本身。我们把它称做思维的存在模式。
我们不仅仅思考事物，同时也通过感官去体会它们。我们可以直接感受和回应万事万物，比如郁金香、汽车以及一阵冷风；也可以觉察到自己的经验本身。我们对事物和情绪具有天生的直觉，不仅仅通过头脑去了解事物，也通过心灵和感官。除此之外，我们也可以觉察到自我的思维；思维并不完全是意识层面的内容。存在模式和行动模式是截然不同的。并不是说它们中哪个更优，而仅仅是不同。存在模式可以给我们一个全新的方式去生活，去理解情绪、压力、想法和身体状态。它是一种我们早已拥有的能力，只是被忽视和未得到开发而已。
头脑的存在模式是对行动模式所引起的问题的解药。
通过培养存在模式的觉察力，我们可以：
跳出思维的局限性，摒除冰冷的思考，直接而经验性地去感受这个世界。或许我们将能够为自己打开由生命赋予的通向快乐的无限可能性。
把头脑中的想法当做来去自如的浮云，不拘泥于字斟句酌。我们可以把那些关于自身不完美、不可爱以及一败涂地的想法仅仅当做是想法——而不是真实存在的状态，然后比较轻松地去对待它们。
开始学会每时每刻都活在当下。当我们停止对过去的执着以及对未来的恐惧，就会发现很多一直以来忽视掉的信息资源——这些信息能够帮助我们远离抑郁的侵犯，获得平和而丰富的生活。
关闭头脑中的自动化思维。对我们自身有更多的觉察——通过感觉、情绪和思维——来帮助自己达成真正想要完成的目标，让自己成为更有效的问题解决者。
回避那些会让我们的情绪一落千丈的思维陷阱。当我们拥有觉察能力时，就能够在最初的阶段识别出那些会让我们陷入抑郁的情境，并进一步阻止自己越陷越深。
不要因为此时此刻的不如意就把生活推向某个特定的方向。我们会发现，希望事情变得跟当前状态不一样的想法，正是沉思开始的标志。
本书的下面章节将会详细介绍，如何培养觉察的能力。它的核心技术就是正念。它能够深刻地改变你的生活。
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第3章 尝试正念（1）
体会每一口的滋味
一位知名的旅行作家被邀请去参加一个地位显赫的日本家庭的宴会。这位主人邀请了很多的客人，并告诉他说，当晚有很重要的事情要宣布。宴会上有一道菜肴是河豚肉，这在日本是极其精致的食物，因为河豚*有毒素，只有技艺精湛的厨师才能将毒素完全剔除。因此，提供这种鱼肉作为菜肴实在是非常盛情的款待。
作为被热情款待的客人，这位作家怀着极大的期待接过盛有河豚肉的盘子，有滋有味地品尝着每一口食物。这种美味真的不像以往任何一种他吃过的东西。他对河豚肉的精致口感深深着迷。不需要任何夸张，这种鱼肉真是很令人赞叹，是他吃过的最好的食物。就在这时，主人突然宣布说其实作家所品尝的鱼肉只是一种普通的鱼类。另一位客人吃到的才是河豚，但他却完全没有注意到。这次的经历让作家领悟到了一件“重要事情”，那就是并非这种罕见而昂贵的食物有多么美味，而是如果你仔细地去体会每一口的滋味，那么即便是普通的食物也会十分出色。
保持觉察状态
当那位作家在品尝一块普通的鱼肉时，他体会到了一种不寻常的经验。这种经验的产生来自于他关注事物方式的转变以及由此带来的某种觉察。宴会的主人艺术性地安排了一个情境，使得这种转变得以发生。而本书最基本的课程就是学习如何用上述方式去关注每一种经验，并改变这些经验的性质。这种被称为正念的觉察，不仅仅是全神贯注地去关注某件事物，更需要用不同的方式去关注事物——改变你关注事物的角度。
当被问及对事物的关注时，大部分人都会说我们已经在关注了——我们必须把所有需要自己做的事情做好。从另一个角度说，如果我们长期处于抑郁状态，那么关注的程度可能已经过高了——至少对于那些因心境低落而产生的痛苦。但是，大部分人所采用的注意方式（特别是在抑郁的时候），其实只是一种视觉通道的注意。正如第2章中所提到的那样，我们的注意力总是倾向于放在需要解决的问题上面。任何大脑认为与当前问题无关的事物都会退出我们的视野。通过正念，我们可以看到某一时刻生活的全部面貌，而不会任由思维将我们带往某个并不想去的地方。正念可以把我们从反复的沉思中释放出来，从行动模式的监牢中逃脱出来，不再陷入更加痛苦和抑郁的深渊。
正如我们在上一章中提到的，正念是指通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。它是一种从行动模式向存在模式转变的方法，让我们可以在行动之前接收到某个经验的全部信息。因此，正念就是指我们暂时搁置评判标准，把对未来的目标放到一边，接受当前事物的本来面目，而不是理想的模样。它还意味着用开放的心态去面对情境，哪怕情境会引起诸如恐惧之类的情绪。正念是指有意地关掉那些习以为常的自动思维模式——比如，对过去的反思，或者对未来的担忧——用全身心的觉察来整合事物当前的状态。它还意味着想法只是大脑短暂的精神活动，并不是现实本身，如果我们能够通过身体和感观去体验事物，而不是用未经检验的习惯去思考的话，我们就能接触到生活的本来面目。
正念并不是投注更多的注意力，而是用不同的方式，更加智慧地去关注事物——用完整的思维和心灵，用身体和感观的全部资源。 电子书 分享网站
第3章 尝试正念（2）
你也许很难相信我们平常注意事物的方式是多么地有限。为了证明这一点，你可以尝试一下这个简单的练习，让思维有意识地、不带评价地向一切经验开放，你将会感受到那些经验栩栩如生地出现在你面前。如果你能够做到这一点，请允许这种体验维持几分钟。如果你觉得现在还无法做到这一点，那么请稍后等你有空的时候再进行尝试。
专栏3—1
吃一粒葡萄干：正念力量之初体验
1。拿起
首先，拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上或者夹在拇指与其他手指之间。
注意观察它，想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。
2。观察
从容地观察；仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。
让你的眼睛探索它每一个细节，关注突出的特点，比如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他不同寻常的特征。
3。触摸
把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。
4。闻
把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气的时候吸入它散发出来的芳香，注意在你闻味的时候，嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。
5。放入口中
现在慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，注意手和手臂如何准确地知道要把它放在什么位置。轻轻地把它放到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。
6。品尝
当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两口，看看会发生什么，体会随你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。
7。吞咽
当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向，即使只是你吞咽之前经验性的意向。
8。接下来
最后，看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练习后，全身有什么感觉。
如果你有时间的话，或许可以再尝试一次。你可以用更加缓慢的方式，不仅仅去体会这一粒的味道，更要留心去注意想要把上一粒葡萄干和这一粒做比较的冲动。
当我们全神贯注地做这个简单练习的时候，究竟发生了什么呢？跟河豚的故事一样，它可以给我们带来很多重要的启示。汤姆是一名正念训练课程的学员，他对于这个小练习和自己平时饮食方式的对比感到十分惊异：“我知道自己在吃一粒葡萄干，”他说，“但是它比我平时简单地把它吞下去要生动得多了。”
加布里埃拉做出了类似的评价：“我对于自己所做的事有非常清晰的觉察。以前我从来没有以那种方式去品尝过一粒葡萄干。事实上，我根本没有注意过一粒葡萄干长什么样。第一眼看上去它干瘪起皱，但是慢慢地我注意到它在不同角度的灯光下会呈现出不同的样子，好像一粒珠宝。当我把它放进嘴里时，它很硬以至于我没法立刻咀嚼它。接着，当我用舌头四下探索它的时候，我可以分辨出哪里是哪一面——虽然这时我还没有尝到它的味道。然后当我终于咬下第一口时——哦，简直太美妙了。我从来没有尝过那么美妙的东西。” 。。
第3章 尝试正念（3）
那么，加布里埃拉是如何产生这种不同的感受的呢？“它不是一种寻常的做法，”她说，“不是我平时吃葡萄干的方式。以前我不会放很多心思在自己的行为上面。我总是很下意识地去吃它。而这一次，我真正把注意力放在自己的行为上面，不再想一些无关的其他事情。”
在这个简单的正念练习中，汤姆和加布里埃拉获得了直接的示例，了解到一种如何与日常经验联系起来的新方法。他们获得了第一手的对比资料，一方面是习以为常的行动模式，另一方面则是用存在模式牢牢把握住每一刻。他们在吃东西的时候，意识到了吃这个行为本身。这是一种全神贯注的吃法。
放慢速度，刻意地对感官经验的每个方面都投入注意——这种方式可以揭示很多我们从来没有注意过的事情。葡萄干的气味或许就与想象的不同。舌头上面葡萄干的质地也是种新奇的经验。而用这种方式尝到的味道也会不同于以往，往往比二十粒葡萄干一起塞进嘴里更加多滋多味。这种全神贯注的方式可以彻底改变饮食经验的性质。
既然全神贯注的方式可以改变我们的饮食经验，那么它能否对悲伤的心境做出一定的改变呢？如果我们能够保持正念的觉察，就能为悲伤的心境导入一种不带任何的预设和臆断体验。最终我们会认识到一时的悲伤并不是整个人生的完结——我们仅仅是在某一刻感到悲伤而已。虽然这种转变本身并不能让我们的心情立刻好转，但是它却能够把我们带往另外一条路，一条抛却抑郁残酷的道路。
活在当下
我们很容易被卷入到精神的时间旅行器当中，它不让我们活在当前状态，而是让我们回溯过去又展望未来。吉纳吃葡萄干的经历就是一个最好的例子。当她在尝试第一粒葡萄干的练习时，正好从非常繁重的工作下班过来，这一整天她都在四处奔波，碰了很多壁。在葡萄干练习的时候，她脑中闪过了当天的画面：
我女儿昨天吃了葡萄干当点心。但是她没有吃完。
然后她又想，我饿了。今天都没有吃午餐。如果不是杰德打断了我，就会从容得多，也许还能吃上午饭。
想到这里，她开始感到有些气愤。但是，过了一会儿她的愤怒消失了，转而思考今天的晚饭应该吃什么。再接下来她便开始计划晚餐的菜谱，并且预计着孩子们几点会回家。尽管她的注意力应该放在每时每刻葡萄干的色泽，质地，气味和味道上面，但是她的心思却完全不在这里。“相反，”她说，“我脑中全是念头、念头，各种各样的念头。”而这些想法将她远远带离了当前的状态以及对葡萄干的觉察。她总是一遍又一遍地想到她女儿的点心，然后�
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