瘦身:有修养的女人不长胖-第7部分

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　　食物是正常人获得所需热量及各种营养素的唯一来源，　在自然界中没有哪一种食物能够提供人体所需要的全部营养素，　所以只有合理选择、合理搭配食物，　才能达到膳食平衡，　以确保机体摄取所需各种营养素，满足机体正常的生理需要。
　　□　中国居民平衡膳食宝塔
　　如何达到平衡膳食，　方法很简单，　按照中国营养学会制定的“　中国居民平衡膳食宝塔”，　参照第78　页的表格数据并根据自己的标准体重和劳动强度制定饮食配方（　超胖者最好在专业人员的指导下进行）。
　　居民平衡膳食宝塔（　见下页图）　是根据我国居民膳食指南，　结合我国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的摄入量，　并用宝塔的形式表现出来，　以直观的方式告诉人们食物一分类的概念及每天摄入各类食物的合理范围，　便于大家理解和在日常生活中实行。
　　居民平衡膳食宝塔共分五层，　各层位置和面积不同，　形象地反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类和薯类食物位居塔底层
　　◎　这些食物就是我们常说的主食。谷类包括米、面、杂粮等；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。
　　◎　每人每天应该吃谷类和薯类食物300~500克。
　　◎　它们主要提供糖类（　旧称碳水化合物）　、蛋白质、B　族维生素和膳食纤维。
　　◎　这一层食物是我们的主要能量来源，这就是我们一直强调每天三餐要吃主食的原因。
　　蔬菜和水果居第二层
　　◎　每人每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
　　◎　蔬菜和水果是膳食纤维、维生素C、胡萝卜素和矿物质的重要来源。
　　◎　建议多吃红、黄、绿色较深的蔬菜和深黄水果，它们所含营养素较丰富。
　　◎　蔬菜和水果有许多共同的地方，但不能完全彼此代替，不应只吃水果而不吃蔬菜。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层
　　◎　每天应该吃125~200克，其中鱼虾类50克，畜、禽肉50~100克，蛋类25~50克。
　　◎　主要的营养素是：蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。奶类和豆类食物居第四层
　　◎　奶类含有丰富的优质蛋白质、维生素和矿物质。
　　◎　牛奶含钙量较高，且人体利用率高，是天然钙质的来源。
　　◎　豆类含丰富的优质蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钙及B　族维生素等，　都是人体必需的营养素。
　　另眼看运动
　　□　运动新理论——完全健身
　　说起减肥瘦身，　人们通常认为跑步、骑车、爬山、游泳等有氧运动才有效。我们提倡完全健身，就是在有氧运动的基础上辅以力量锻炼和柔韧性练习，　这样做能够保持和加强我们的肌肉纤维。肌肉纤维保存或是变粗的数量越多，你就越能够在不动的时候也消耗更多的热量，减掉更多的脂肪。有氧运动　有氧运动的定义是：　运动大肌肉，　有重复性，　时间可以长达20　分钟以上的健身运动叫做有氧运动。也就是说，　超过20　分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲，　走路、跑步、骑车、健美操、游泳、滑冰、跳绳等等，都是有氧运动。
　　为什么要有氧健身？有氧运动的主要目的是连续地让你的心跳加快，　也就是提高你的心率，　让你的心脏得到锻炼，　这就是在美国也把有氧运动叫做心血管运动的原因，　另外，　有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。
　　有氧健身的计划四要素
　　有氧运动的频率　美国运动医学会建议正常人应该每周健身2~5　次，如果你以前还没有健身习惯，可以从少量开始，　每周2　次，　以后慢慢增加到3　次、4　次。初学者常犯的错误是，　开始时由于热情高涨，　想尽快达到效果，　就每天锻炼，　每次锻炼的强度也很大。这样做往往会造成过度训练，　短时间内会出现疲劳、失眠、浑身酸痛等症状，　于是就停下来。其实大家应该认识到，　健身是个长期的习惯，　一生都应该坚持健身。良好的体形和健康状况，　需要几个月甚至几年的坚持才可以做到，　循序渐进才是最佳方案。
　　每次锻炼需要的时间　有氧训练的时间最好在20~60　分钟之间。时间太短，　心率升高不超过20　分钟，　对心脏和血管的作用不明显，　健身的效果也会大打折扣。而时间太长，　疲劳会加重，　身体受损伤和过度训练的机会也大大增加。健身状态渐入佳境之后，有氧运动每次在30分钟以上才能保证满意的效果。
　　塔尖是油脂类，主要提供能量
　　◎　植物油含有维生素E和人体必需的脂肪酸。
　　◎　据调查，现在大部分家庭食用的油脂量超标，这不利于健康。
　　要保持健康身体，　每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，　各类食物的比例也应基本与居民平衡
　　膳食宝塔一致。当然，　日常生活中无须每天都一丝不苟地照着宝塔的推荐比例吃。例如鱼的做法比较麻烦，　就不一定每天都吃50　克鱼，　可以改成每周吃2～3　次鱼，　每次150～200　克较为切实可行。只有在健康的基础上，才可以适当地少摄入油脂等高热量食品。
　　居民平衡膳食宝塔建议各类食物的参考摄入量　（单位：克/日）
　　食物种类　　　　低能量（约1　800千卡）　中等能量（约2　400千卡）　高能量（约2　800千卡）
　　谷类　　　　　　　　　　　300　400　500
　　蔬菜　　　　　　　　　　　400　450　500
　　水果　　　　　　　　　　　100　150　200
　　肉、禽　　　　　　　　　　　50　75　100
　　蛋类　　　　　　　　　　　　25　40　50
　　鱼虾　　　　　　　　　　　　50　50　50
　　豆类及豆制品　　　　　　　　50　50　50
　　奶类及奶制品　　　　　　　100　100　100
　　油脂　　　　　　　　　　　　25　25　25
　　有氧训练的种类　包括球类、跑步、游泳、滑冰、旱冰、骑马、武术、太极拳、交谊舞、健身操等，还有健身房的各种有氧练习器。只要坚持超过20分钟的，都属于氧运动。
　　有氧训练的强度　有下面的办法可以作为参考。
　　一级　　正常呼吸，没有不适
　　二级　　呼吸加快，但可以与人正常交谈
　　三级　　呼吸急促，还可以交谈，但有困难
　　四级　　气喘，甚至伴有胸闷等其他不适
　　呼吸指数　呼吸指数分为四级。
　　建议有氧训练时的强度应该在二级或三级，一级强度太低，达到四级强度则提示你需要降低速度和强度了。
　　自我感受强度　自我感受强度可以从1~10的等级来
　　表示，其相对应的是你的运动强度。在健身当中可以从自己全身的感觉来说，找出一个相对应的数字代表你的强度，比如“1”代表你现在非常轻松，就像坐在沙发上看贺岁片，而“10”则代表运动已经太激烈了，你必须马上停下来或降低强度。
　　一般来讲，你的运动强度应该在5~8之间。通过自我感受强度，就会明确什么时候应该加量了。当你做同样的练习感觉越来越轻松时，就说明你的身体状况比以前有所进步，这时候可以延长运动时间或加大强度。
　　用心率来衡量运动的强度　呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式，但是
　　
　　科普小贴士：交叉训练
　　交叉训练的健身方式源于铁人三项，铁人三项运动员要擅长游泳、长跑和自行车才能取得好成绩。我们这里并不是鼓励大家去参加铁人三项，而是建议在做有氧健身时，经常变换运动种类。这样做有几大好处：其一就是使健身更有趣，当你不断参加新的运动，你的兴趣也就越来越高；其次是不同的运动对身体产生不同的刺激，使全身各部位都得到锻炼，让身体不断进步的最佳办法就是不断给予新的挑战；最后也是很重要的好处是，交叉训练可以有效防止关节和肌肉的损伤，比如说跑步，每跑一步你的下肢关节就受到一次冲击，长此以往会造成劳损和伤病。如果你不仅经常跑步，而且还经常游泳和骑车，劳损发生的机会就小多了。
　　练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。用杠铃或哑铃做力量训练是我们常见的，　但日常生活中很多活动都是力量训练，　比如从凳子上站起来、弯腰提起公文包等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，　而且担心力量训练会使四肢显得过于粗壮。但对一般人来讲，　力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会使脂肪减少，使身材变得更苗条。
　　力量训练的基本要求
　　正确的呼吸方式　有的人在力量训练中屏气时，　他们的脸会变红，　眼睛也像要从眼眶中跳出来了。其实，　在锻炼时，　切忌屏住呼吸，　因为这样会使你的血压过度升高。在用力阶段，　应匀速呼气，　在放松阶段，要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管呼吸一样。
　　保持脊柱自然挺直状态　在力量训练当中，　要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候需要你的脊柱参与动作外，　其他所有的锻炼都要求背要直，　而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。正确的训练姿态
　　站　立　两脚应该分开与肩同宽，　脚尖指向前方或稍向外分。两膝稍微弯曲，　不要绷直。腹肌收紧，　挺胸，　两肩向外、向后伸展。颈部肌肉放松，　肩上部肌肉放松，　抬
　　头，收下颌。
　　坐　姿　两脚应该平放在地上，　脚尖向前，　腹肌收紧。脊柱正常挺直，　两肩向后、向外伸展，　放松颈部和肩上部肌肉，抬头，收下颌。
　　仰　卧　腹肌收紧，　脊柱正常挺直，　下腰部稍离地。放松肩部、颈部，头与脊柱呈一条直线。
　　腹肌收紧　这样可以使你的脊柱更有力，　协助呼吸和减少损伤。其实，　力量训练的每时每刻，　都是在进行腹肌测量心率会更准确。心率也就是心脏每分钟跳动的次数。随着运动强度的增加，　心脏的负荷加大，　心跳也就越来越快，　所以心跳的速度是用来衡量运动强度的很好的标准。作为一个健身者，　你可以以你的心率来更多地了解你的身体和健康状况。
　　用心率测量健身强度。刚开始健身的时候，　也许小运动量的训练（　比如以4　公里/　小时的速度步行）　也会让你心跳加速很多，　也就是说，　这个强度对你已经算大了。但是当你坚持锻炼一段时间以后，　你会发现还是以同样的速度步行，　心率比以前就慢了很多。很明显，　你的健康状况提高了，　身体对这种强度的运动已经适应了，　这时候就可以加大练习强度来进一步提升你的身体素质，　而且你会发现，安静时心律也降低了。
　　用心率指示健康状况。安静时的心率是健康状况的一个标志，　一个人的健康水平越高，　安静时的心率就会相应地降低。但过度疲劳或健身过度，　安静心率就会提高，　如果你发现你的安静心率比平时提高了，也就是说你该增加休息了，正常人的心率应该在每分钟60~90次之间。充分了解影响心率的其他因素。心率也和你身体的缺水程度、疲劳状况、外界温度等其他因素有关。当你没有喝足够的水，　运动时血液容量不能有效增加，　心脏就需要超负荷工作来满足要求。如果你没有测量心率，　还是按平时的强度来进行健身，　很快就会疲劳，　运动时间也不会长，效果也不好。
　　力量训练　人在衰老过程中，　肌肉不断减少，　新陈代谢也随之降低，　脂肪堆积增加。
　　其结果是人越来越不喜欢运动，　身体状况越来越差，　肌肉力量越来越小，　很多疾病也随
　　之产生：　过度肥胖、心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、颈椎病和椎间盘突出等。力量训　数字等级　运动强度　举例
　　1　　　无强度　静坐
　　2　　　很容易　站立
　　3　　　容易　慢步走
　　4　　　容易/中等
　　5　　　中等强度　中速走
　　6
　　7　　　较难　快步走，慢跑
　　8　　　难　　快跑步
　　9
　　10　　　非常难　跳步上坡
　　的锻炼。
　　速度缓慢，　有控制　除专门为提高爆发力的训练外，　在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要收紧用力，　效果会更好。而且，　在动作过程的开始和结束，　也不会因为速度太快而受伤。做每一个动作的时候，　可以在心中慢慢默念“　一、二、三、四、五”，　用3~5　秒钟来完成一个动作，　再慢慢重复下一个动作。放慢速度，　可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。
　　力量训练的八大好处：
　　延缓衰老　研究表明，　不经常参加体育锻炼的人在20~25　岁时达到最大肌肉力量，　以后每10　年将会损失10％　左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60　岁以后，　力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，　不仅运动能力大幅度下降，　就连应付日常生活都会困难重重，　例如搬行李、上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动变得迟缓，　步行速度降低，　步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态一直保持到60岁以上。减少损伤和疼痛　现代人越来越趋向坐式生活方式，　工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。
　　如果没有进行颈、背部肌肉的训练，　肌肉力量的不足和退化，　会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在经受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练可以使重要部位的力量增强，　改善身体形态，增加身体柔韧性。
　　消耗更多热量　如下页表所示，　力量训练所要消耗的热量比骑车或走路更多。另外，　因为力量训练会促进身体肌肉和骨骼的增加，　即使你已停止锻炼，　能量还会继续消耗，　以使你的身体生成新的肌肉组织。
　　通过力量训练，　你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，　如果你想要减少脂肪以达到健美的目标，　怎么能不做力量训练呢？
　　减少肥胖　肥胖是由于身体脂肪过度堆积造成的。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每公斤脂肪含有9　000　千卡热量，　而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是饮食中的热量长期高于身体所消耗的热量。新陈代谢降低、体育锻炼不足和长期饮食过度都是元凶。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，　减少脂肪。即使不运动，　每1　公斤肌肉每天都要消耗75~110　卡路里的热量。每增加1　公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3~5公斤的脂肪，而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效地消耗身体脂肪。
　　改善身体对碳水化合物的代谢机能，　预防和帮助治疗糖尿病　越来越多的人受到糖尿病的困扰，II　型糖尿病多发于成年人，　是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌
　　肉重量，　更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，　从而更有效地从血液里摄
　　取所需的糖，　身体对胰岛素的依赖性也就随之降低。
　　令你更加精力充沛　美国著名医生和畅销书
　　作者米里亚姆·E·　纳尔逊（Miriam　）　谈到，　参加力量训练一年以后，　被调查者比以前精力充沛，　而且更加积极地参加锻炼，　锻炼量比以前增加了27％，　自我感觉身体也年轻