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准妈妈黄金饮食法则-第1部分
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饮食调养，撑起孕期保护伞
从女人多了“妈妈”头衔的那一刻起，她的生活就进入了另一个全新的世界。当得知自己怀孕的时候，除了欣喜之外，准妈妈们最大的心愿就是平安健康地度过充满期待的10个月。那么准妈妈们如何顺利度过这段日子呢？怎样才能生一个聪明健康的宝宝呢？
其实，关于健康妊娠的疑惑，都与“准妈妈”们的营养水平有着千丝万缕的联系。过去，我们常说，要想孩子更聪明，必须做早期教育，不能让孩子输在起跑线上，那么这个起跑线究竟在哪里呢？
准妈妈在怀孕前做好生理、心理、营养各方面的准备，是宝宝健康成长、顺利出生的关键，这样看来这个起跑线应该是在孕前。举例来说：女性在营养不足的情况下，其卵细胞的质量会受到影响，怀孕时就会影响到胎儿的质量。孕前及怀孕早期如果母体内叶酸的水平过低，可能会影响胎儿的神经系统发育，导致脊柱裂儿或无脑儿的出生率增加；如果严重贫血还会妨碍胎儿大脑的发育。
既使保证了孕前营养，在怀孕期间如果营养不足也会使准妈妈的身体健康受到损害，而且可能会发生比较严重的妊娠反应及骨质过度流失等情况。所以，我们还要重视女性怀孕期间的营养准备工作，让她们在摄入合理均衡的营养、强化补充重要的营养素的同时，避免食物中污染物及有害物的摄入，保证妈妈、宝宝都能健康顺利地度过40周。
本书除了在为准妈妈营养保驾护航的同时，还在多方面给予准妈妈以保健指导，让准妈妈的孕期过得更加平安、健康。
在这里，我们衷心地希望本书能为您的孕程提供帮助，并祝您如愿以偿地得到一个健康、活泼、聪明、漂亮的小宝宝。
李宁
北京协和医院营养保健专家
养生健康不是儿戏
——重庆出版社《健康大讲堂》第一辑出版
健康是人生最大的财富，但生活在飞速运转的现代社会中，我们离健康到底有多远？我们拿什么来维护健康？
现如今，“大众健康”已成为社会生活的关键词和人们关注的焦点。对自身健康的关注和投资，是社会文明的一个重要标志。公众对健康问题前所未有的强烈关注，使近年来大众健康类图书市场一片繁荣。
综观各大图书市场，大众健康类图书吸引了众多人士驻足翻看。《求医不如求己》、《从头到脚说健康》、《温度决定生老病死》等图书，更是被摆放在书店最醒目的位置。作为读者，见到这些夸大其辞、夺人眼球的书名，难免如坠云雾，心生疑窦。仔细翻阅这些图书，里面讲的好像句句在理，但真正可以为己所用的，却没有几条。更令人担忧的是，某些畅销书中充斥着许多伪科学的内容。读者不仅不会从中受益，反而会误入歧途。由此可见，健康类图书的“假、大、空”，实在是到了非矫正不可的地步。
如何养生保健，自古以来就是仁者见仁，智者见智，窍门各不相同。但健康无价，人命关天，养生保健来不得半点儿戏。一时心血来潮试试奇方怪法，其实很难有什么神奇功效。而从饮食入手的健康养生之法，则可以通过一日三餐逐渐形成习惯。
作为面向大众读者的出版者，将科学、健康的生活理念带给读者，为大众提供科学、有效、简明的生活保健图书，是我们当仁不让的责任。为此，重庆出版社特别邀请国内知名的健康专家，在参阅古今中外大量有关饮食保健的资料的基础上，针对不同体质、不同性别、不同年龄的人们在生活中可能遇到或者已经遇到的问题，结合临床实践，编辑了一套针对性强、实用性强、实效性强的系列健康图书——“健康大讲堂”。
这套图书在生活类图书中是一个大胆的、有益的尝试。系列中的每本书，都是由健康知识的讲解和健康菜谱的详解两大部分组成，既不是单纯地卖菜谱，也不是枯燥地讲健康，而是专家真心送给读者的关于如何维护日常饮食健康的法则。在实现饮食与健康的有机结合的同时，也将科学、健康的生活理念带给读者，因而分别获得了中国烹饪协会美食营养专业委员会、中国优生科学协会推荐、北京糖尿病防治协会等权威机构的鼎力推荐。
“健康大讲堂”第一辑共有五本：《一碗好汤保健康》、《不生病的饮食智慧》、《糖尿病膳食平衡专家方案》、《父母是宝宝最好的营养师0…3岁》、《准妈妈黄金饮食法则》。
饮食养生汤为先，中式烹饪高级技师、中国烹饪协会北京菜讲师王瑞秋在《一碗好汤保健康》一书中，结合自己多年来对汤饮的研究，用专业的水准、独特的视角对煲汤进行了深层次讲解和剖析，为读者揭示了汤饮保健养生的奥秘，是一本权威的汤饮养生图书。
食物是营养和健康的基石，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员、博士生导师霍军生在《不生病的饮食智慧》中告诉我们，远离疾病，必须从日常饮食做起。在本书中，专家为您解读中华饮食智慧，让您合理膳食，及时预防，远离四季常见病。此外，还提供有效的食疗菜谱，帮助您祛病强身保健康。
《父母是宝宝最好的营养师0…3岁》是中国儿童中心儿童营养与健康总顾问王如文教授总结多年儿科临床经验、为我国每年新增的准父母和约16万新生婴儿提供的一套科学的营养健康方案。本书根据0~3岁宝宝不同生长阶段特点，从营养专家的角度分阶段全面解析宝宝的科学喂养，各章节后面特别推荐家常美味营养食谱，供广大父母参考使用。
《准妈妈黄金饮食法则》从孕前营养准备、孕期营养需求、孕期常见症状的饮食调养到产后的营养方案，将所有准妈妈怀孕及产后遇到的营养方面的难题都做了详细的阐述。在书中，北京协和医院营养师李宁教授精心设计了简单易学的食谱，为孕妈妈提供科学合理的饮食方案。专业的饮食方案加上权威的日常保健指导，帮助准妈妈顺利度过女性生命中最奇妙的旅程。
饮食治疗是糖尿病治疗中最关键的一步，《糖尿病膳食平衡专家方案》所要解决的，便是解决糖尿病食疗中最大的难题：吃什么，怎么吃”。北京糖尿病防治协会副理事长，现参与“中国居民营养改善条例”的起草工作的李淑媛教授教您用科学的方法选择合适的食物，合理安排一日三餐，并提供并发症和特殊情况的饮食疗法，还为特殊人群量身制定饮食方案，是一本针对糖尿病患者科学饮食的权威宝典。
营养和健康是我们自身的责任，我们应该从日常饮食着手，真真实实负起“健康”这个大责任来。
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第一章 孕前饮食决定健康妊娠（1）
想要孕育一个健康、聪明的宝宝，准妈妈就要在孕前这个起跑线上做好各项准备工作。因此，要制订一个合理的孕前饮食计划，迎接即将到来的完美孕产40周。
第一节 孕前女性的营养与保健
●孕前饮食何时开始
准备怀孕的夫妻要提前3个月到1年对饮食进行健康调整。对男性和女性来说，饮食与生育能力密切相关。只要坚持均衡饮食，不仅能提高孕育宝宝的概率，而且还能提高孕育健康宝宝的概率。孕前的营养供给方案应参照平衡膳食的原则，结合受孕的生理特点进行饮食安排。
●什么是良好的孕前饮食
所谓良好的孕前饮食是指不吃刺激性食物；不挑食和偏食，食物种类要多、要杂、要粗、要原味、要多变化；荤、素搭配适当；奇怪或少见的及加工过度的食物最好不吃；要合理分配三餐，不可暴饮暴食。
●孕前饮食原则
◆【保证热能的充足供给】适当吃一些热量高的食物，以维持合理及稳定的体重。
◆【保证优质蛋白质的充足供给】男女双方应每天在饮食中摄取优质蛋白质50…70克，保证受精卵的正常发育。
◆【保证脂肪的供给】脂肪是机体热能的主要来源，其所含的必需脂肪酸是构成机体细胞组织不可缺少的物质。增加优质脂肪的摄入对怀孕有益。
◆【补充足够的无机盐和微量元素】钙、铁、锌、铜等起到构成骨骼、制造血液、提高智力、维持体内代谢平衡的作用。
◆【供给适量的维生素】维生素有助于精子、卵子及受精卵的发育与成长。
补充叶酸，越早越好
很多妇女在得知怀孕后才开始补充叶酸，而那个时候通常已是受精后的一两个月了。其实叶酸对于早期胎儿脑部和脊髓的发育是十分重要的，可以预防脑部和脊髓缺陷的发生。因此专家建议妇女在计划怀孕期间就要开始补充叶酸。
目前市场上唯一得到国家卫生部门批准的、预防胎儿神经管畸形的叶酸增补剂是“斯利安”片，每片400微克。此外，孕妇如果在怀孕前长期服用避孕药、抗惊厥药等，可能会干扰叶酸等维生素的代谢，因此，计划怀孕的女性最好在孕前6个月停止用药，并补充叶酸等维生素。
对于曾经生下过神经管缺陷婴儿的妇女，再次怀孕时最好到医院检查，并遵医嘱增加每日的叶酸服用量，直至孕后12周。
●孕前避免食物污染
食物从其原料生产、加工、包装、运输、储存、销售直至食用前的整个过程中，都有可能不同程度地受到农药、金属、霉菌毒素等有害物质的污染，女性食用这种食物，就会对自身及后代的健康产生严重危害。因此，孕前女性在日常生活中尤其应当重视饮食卫生，防止食物污染。应尽量选用新鲜天然食品，避免食用含食品添加剂、色素、防腐剂物质的食品。食用蔬菜要充分清洗干净，水果应去皮后再食用，以避免农药污染。女性日常应尽量饮用白开水，避免饮用各种咖啡、果汁等饮品。在家庭炊具中应使用铁锅或不锈钢炊具，避免使用铝制品及彩色搪瓷制品，以防止铝元素、铅元素对人体细胞的伤害。
●受孕的最佳年龄和季节
■最佳受孕年龄（24…27岁）
从生理上看，女性生殖器官一般在20岁以后才逐渐发育成熟，骨骼的发育成熟则要到24岁左右。所以，女性在24…27岁生育比较合理，最好不超过30岁，特别不要超过35岁。因为妇女年龄过大，卵细胞发生畸变的可能性增加，受孕后胎儿畸形率也会上升，不利于优生。
第一章 孕前饮食决定健康妊娠（2）
■最佳受孕季节（春末或秋初）
◆【春末（3…4月份）】正是春暖花开的季节，此时气候温和、适宜，风疹病毒感染和呼吸道传染病较少流行。孕妇的饮食起居易于调适，使胎儿在最初阶段有一个安定的发育环境，对于预防畸胎最为有利。此外，春季日照充足，能为孕妇提供良好日照条件，促进孕妇对钙、磷的吸收，有利于胎儿骨骼的生长和发育。太阳光照射到皮肤上，能促进人体血液循环，还能消毒杀菌，对孕妇的身体健康也大有益处。
◆【秋初（9…10月份）】受孕较为合适。由于此时正值秋高气爽，气候温暖舒适，孕妇的睡眠、食欲不受影响，又是水果的黄金季节，对孕妇的营养补充和胎儿的大脑发育十分有利。而且孕妇的预产期正是春末夏初，气候温和，有利于产妇身体康复和促进乳汁的分泌。
●怀孕的征兆
当精子和卵子结合成受精卵后，准妈妈体内将发生一系列的细微变化。随着这些变化，会出现许多症状和迹象，根据这些迹象就可以判断是否受孕。
最早表现出来的迹象
闭经 月经停止来潮，是怀孕的最重要迹象。如果准妈妈月经周期一直很有规律，没有采取可靠的避孕措施，不存在生活环境的骤变、情绪剧烈的波动和过度劳累等情况，若月经过时不来，尤其是过期10天以上，怀孕的可能性极大。
乳房变化 此时准妈妈会觉得乳房胀痛、逐渐增大，*感到刺痛，乳晕变大、色泽加深，有时在乳房皮下还可见静脉扩张
尿频 平时排尿很正常的女性，由于怀孕后子宫增大，压迫膀胱，而频频产生要小便的感觉。
恶心呕吐 一般在停经40天左右，大部分孕妇都会出现恶心呕吐，尤其早晨空腹时更为明显。多数人会有食欲不振、消化不良等症状，有些孕妇还会突然特别厌恶某种气味，觉得不可忍受，有些则表现出对某种食物的特别偏爱，如喜欢酸辣食物等。
倦怠嗜睡 怀孕时，准妈妈虽然身体健康，却总感到疲惫、乏力，整天昏昏欲睡，提不起精神。
基础体温升高 础体温是指清晨醒来，在身体还没有活动的情况下，立即用口表测出来的体温。基础体温上升后，月经到期未来，基础体温便可持续不降，因此，如基础体温升高长达16天之久，则受孕的可能性较大。
第二节 孕前准爸爸须知
●准爸爸的营养准备
■蛋白质
对准爸爸来说，蛋白质是细胞的重要组成部分，也是生成精子的重要原材料，合理补充富含优质蛋白质的食物，有益于协调男性内分泌功能以及提高精子的数量和质量，但不能超量摄入。蛋白质物质摄入过量容易破坏体内营养的摄入均衡，造成维生素等多种物质的摄入不足，并造成酸性体质，对受孕十分不利。
■脂肪
对准爸爸来说，性激素主要是由脂肪中的胆固醇转化而来，脂肪中还含有精子生成所需的必需脂肪酸，如果缺乏，不仅影响精子的生成，而且还可能引起*下降。肉类、鱼类、禽蛋中含有较多的胆固醇，适量摄入有利于性激素的合成，有益男性生殖健康。
■矿物质、徽量元素
矿物质和微量元素对男性生育力具有同样重要的影响。最常见的就是锌、硒等元素，它们参与了男性睾丸酮的合成和运载的活动，同时帮助提高精子活动的能力以及受精等生殖、生理活动。准爸爸体内锌缺乏，会引起精子数量减少，畸形精子数量增加以及性功能和生殖功能减退，甚至不育；缺硒会减少精子活动所需的能量来源，使精子的活动力下降。建议准爸爸适当吃些含锌、硒较高的食物，如：贝壳类海产品、动物内脏、谷类胚芽、芝麻、海带、墨鱼、虾、紫菜等。
■维生素
一些含有高维生素的食物，对精子的生成、提高精子的活性具有良好效果。缺乏这些维生素，常可造成精子生成的障碍。男性如果长期缺乏蔬果当中的各类维生素，就可能妨碍性腺正常的发育和精子的生成，从而使精子减少或影响精子的正常活动能力，甚至导致不育。
●准爸爸应忌哪些饮食
■过咸的饮食
适度的咸味养肾，但过度食用咸味饮食就易伤肾。因此，饮食上宜清淡，适当食用植物油、鱼类、花生、蔬菜、芝麻等，可以补肾益精，避免性功能衰退。
■肥腻的饮食
肥腻的食物容易损伤脾胃，一旦脾胃失常，就会导致男性精气不足，*减退。豆制品、海鱼等有利于精子的形成和增强精子活力，可适量食用。
■寒凉的饮食
寒凉的食物会导致肾阳不足，命门大衰，性功能衰退。菱角、猪脑、粗棉子油均不宜食用。
●戒掉坏习惯——健康受孕第一步
准爸爸应在准备怀孕前一年到半年就要减少人工甜味佐料、咖啡因、酒精的摄入量，因为喝酒、食用大量含有人工添加剂的食物都会影响受孕。
对准爸爸来说，吸烟者中正常精子数减少10％，且精子畸变率增加，吸烟时间越长，畸形精子越�
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