你的减肥手册(亚洲版)-第12部分

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对于初习者通常可保持在最大心率的60％～65％。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则不利于健康。
　　2．时间
　　根据研究显示，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，因此一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
　　3．氧气
　　由于脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，因此氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。书包网　电子书　分享网站
第五章　运动减肥绝招（2）
4．运动频率
　　没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪。
　　跳绳
　　1．好处和作用
　　（1）跳绳可以减少沉积在腿部、臀部、腰部的脂肪，可以使动作敏捷，重心稳定；使全身肌肉匀称有力；使人的体型健康挺拔。
　　（2）跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，是一项耗时少耗能大的有氧运动。
　　（3）跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等病症，对哺｜乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
　　（4）跳绳不需要任何特殊器械，也不需要特定的场所，只要一根长短适中、稍有弹性的绳子就可进行，因此是一种简单、廉价而效果显著的减肥健身方法。
　　2．练习方法
　　（1）单腿跳绳
　　保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉。
　　（2）两侧挥动跳绳

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　　双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过，然后换腿，重复相同的动作。
　　（3）高抬腿跳绳
　　一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳，跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下，调整节奏后再换腿。
　　（4）并脚张腿跳绳
　　双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼减大腿肌赘肉。
　　3．注意事项
　　（1）跳绳者应穿质地软、自重轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
　　（2）绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
　　（3）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地作场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
　　（4）跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。
　　（5）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃也不要太高。
　　（6）跳绳前先对足部、腿部、腕部、踝部进行放松活动，以适应接下来的运动。
　　（7）必须保证一个星期跳5次，每次时间可以根据自己的体和力和练习时间的长短而定。一般来说，每次至少跳20～30分钟，感到累了即可结束。当然，这并不要求一开始就得跳30分钟，可以第一次跳5分钟，第二次跳10分钟，循序渐进，逐渐达到每次30分钟。
　　或者每天连续跳5分钟，每星期跳6天。年纪人可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习。
　　打网球
　　1．好处和作用
　　打网球可以消耗相当多的热量，减少体内多余的脂肪，因此是一项十分有效的减肥运动。
　　2．练习方法
　　（1）选择球拍
　　练习打网球首先要选择一把理想的球拍，选择的标准是球拍的重量和把柄的宽度要适宜。初学网球的女性，应选择重量在360～370克左右的球拍，男性选择球拍的重量应稍重些，以连续挥动而不感到吃力为佳。此外，选择弹性柔软的球拍为好。
　　（2）球拍握法
　　①球拍置于身体正前方，约与腹部齐平。
　　②球拍与身体呈垂直角度，球拍柄朝向腹部；球拍与地面呈垂直角度，球拍侧框朝向地面。
　　③左手紧握球拍柄的最上端，起辅助作用。
　　④右手握住球拍柄的最下端。
　　（3）击球方法
　　一般来说，球与身体距离90厘米时是最好的击球时机。球从对面飞过来时，双脚应自然张开，微屈，双手保持握拍运动。如果接从右边飞来的球，右脚向前跨出90厘米，要集中注意力，尽早判断出球的位置，这样才能及时跑位。初学者往往不能估计球的落点，但只要勤加练习，很快就能做出正确的判断。
　　（4）发球方法
　　发球的效果直接影响比赛的成绩。对于初习者来说，发球能做到过网而不出界，并具有一定的力度就可以了。要想提高发球成功率，做到以下几点十分必要：
第五章　运动减肥绝招（3）

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①掌握正确的握柄方法。
　　②找好容易发球的位置，避免发空球和发球不过网。
　　③尽量取高位发球，以免发球不过网。
　　④身体要灵活，不要刻意追求某种不实用的姿势。
　　⑤双脚站稳，重心保持平衡。
　　3．注意事项：
　　通过打网球的方式来减肥，应尽量争取每周打3次以上，每次1～2小时，这样才能达到练习和减肥的目的。
　　使用划船器
　　1．好处和作用
　　划船器是为锻炼人体部分肌肉，尤其是臀部、背部和腹部肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的。
　　2．种类
　　划船器有许多种类，其中包括单轨划船、双轨划船器、多功能划船器、摇摆划船器和蝴蝶型全能划船器。
　　单轨划船器械：柄臂和座轨连在一起，可折叠，便于携带和收藏，但功能比较单一。
　　双轨划船器：可做360度扩胸运动和变化较多的花样运动，所以运动到的肌肉也较多。它还可以折叠，是一种方便、有效的运动器材。
　　摇摆划船器：能操作波浪式动作，动作也相对柔和，适合女性划船爱好者使用。
　　蝴蝶型全能划船器：运动强度大，可同时锻炼手臂、脚部、腹部肌肉，较适合男性使用。
　　3．选购划船器的注意事项
　　在选购划船器时，划桨为油压式的较好，它既能自发地运动，不必担心变形，又能避免弹簧反弹时打伤自己。在制作材料方面，最好选择铝合金或不锈钢的，原因是既轻便又不会生锈。同时，还要注意滑轨是否灵活、坚固；座垫是否柔软；滑动是否有杂音；脚带位置是否合适。
　　4．划船器的练习方法
　　划船器减肥锻炼的方法很简单，每天做3～5次，每次做20～40分钟，每分钟划30次以上。
　　5．使用划船器的注意事项
　　（1）初习者可练习几分钟，以后再逐渐处长时间。
　　（2）握柄要松驰，划桨要流畅。握柄如果太紧，容易造成双手、双臂疲劳，难以坚持下去。
　　（3）划桨时，要配合呼吸。后拉时吸气，放松时吐气。
　　（4）随时留意脉搏情况，事先确定心跳频率，并设法达到标准。如果超过标准，就应该放慢速度，让心率降低，千万不要立即停止。
　　（5）运动完毕后，应随即做一些放松运动，如慢走等，立即坐下或站着不动。
　　蹬室内健身车
　　1．好处和作用
　　练习室内健身车是一种十分理想的减肥运动。室内健身车最大的优点在于，它能让你在看电视、听音乐或看报的同时做运动，既省时又有效。而且，一部室内健身车占地面积小，操作也非常简单。若在家中装备一部健身车，十分适合无暇进行室外运动以及关节不好的人士，尤其适合体重过重不宜进行其他运动的肥胖者。
　　2．健身车的选购

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　　室内健身车分为轻便型、折叠型、精巧型和电脑控制型等类型。但总体来说，可以分为两大类，即固定型和摇摆型。二者的区别并不大，但选择摇摆型的较为理想。在选购时，应遵循以下几点原则：
　　（1）选择由坚固耐用材料制成的，而不是塑料或橡胶轮制品，原因是塑料或像胶轮健身车使用寿命较短，而且还可能会对身体造成伤害。
　　（2）选择可做多种抗力调节的健身车。抗力系统是决定健身车好坏的关键。只简单地分为“难、易”两种抗力的制品，不易达到减肥的效果。
　　（3）选择灵活、无噪音、座位和把手可进行调节的健身车。
　　3．练习方法
　　（1）在练习之前，先做一些准备活动，比如活动一下腰、背、膝盖、大腿和手臂的肌肉和肌腱。
　　（2）练习结束后，要做几分钟缓和的放松运动。
　　（3）每星期练习3～5次，每次做20～30分钟。
　　4．注意事项
　　（1）练习时要穿宽松的棉制运动衫。若衣裤太紧太硬，则容易磨伤皮肤或造成全身酸痛。
　　（2）调整好坐垫和把手的位置，这对增加运动量和健美臀部都有好处。
　　练瑜珈
　　1．好处和作用
　　（1）瑜伽是一种将身体和精神集中于一体的静态有氧运动。最大好处是通过轻柔、有韵律的动作来运动所有肌肉、内脏、神经和骨骼，使其得到均衡发展，有很好的塑身作用。
　　（2）瑜珈的运动动作轻柔而缓慢，利用丹田进行腹部深呼吸可使体内供氧量充足，再加上瑜珈各种不同的姿势，能充分伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效果。书包网　txt小说上传分享
第五章　运动减肥绝招（4）
2．练习方法
　　（1）先坐在椅子1/3位置，双手放在椅子上，吸气，臀部离开椅子，双手用力支撑身体，头向后仰。
　　（2）维持5个呼吸，再慢慢回复到原来的姿势。
　　（3）放松身体，弯腰向下，同样维持5个呼吸，再回到坐姿。
　　（4）最后，按压一下食指与虎口的交界位置，可帮助掏食欲。
　　3．注意事项
　　（1）初学者不要屏气，否则容易血液供应不足以致缺氧出现头晕现象。要量力而为，不要追求一些高难动作，避免扭伤。
　　（2）最好在老师的指导下进行训练，而不要盲目地只通过书本或光盘就独自练习。
　　（3）当身体出现扭伤等现象时，最好向医生咨询一下，切忌盲目练习。
　　（4）女性经期不宜练习，尤其是前三天的时候。
　　（5）如果连续做的话，每次不要少于20分钟，每天的时间加起来不要少于40分钟。
　　行走
　　1．好处和作用
　　行走是一种绝佳的健身运动。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60％，更令人意想不到的是，走路还会使身高有所增加。

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　　2．练习方法
　　（1）普通散步法
　　用慢速和中速行走，每次30～60分钟，每天2～3次。适宜在风景秀丽的地方进行。
　　（2）快速步行法
　　每小时步行5～7公里，每次锻炼30～60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下。（3）定量步行法
　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
　　（4）摆臂散步法
　　散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人，也有利于臀部减肥。
　　3．注意事项
　　（1）走路时避免上身摇摆或弓背，否则会增加膝关节的压力，久之会使臀部肌肉下垂。应保持上体正直，挺胸，抬头，收腹，以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。行走路线要直，不要左弯右拐。
　　（2）脚跟、脚尖交替着地，可全面锻炼腿部肌肉。脚尖先着地时小腿两侧的肌肉会有紧绷感，而脚跟先着地时小腿后侧的肌肉会受到拉力。
　　（3）行走时切忌脚掌重重地拍地，脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。
　　（4）在坡路行走时，切忌上坡时走得很快，而下坡时慢慢腾腾。上坡时是对大腿肌肉最好的锻炼时机，充分地拉大步幅从而使大腿肌肉得到最大限度的拉伸；而下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。
　　（5）行走训练时，鞋子不能挤脚，鞋底不要太硬。训练完毕回家后，最好打赤脚，让脚部彻底得到放松。洗脚时最好选用热水，可以缓解足部疲劳。
　　跑步
　　1．好处和作用
　　跑步是一种极为简便易行的运动减肥项目。尤其是慢跑，已成为肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症等疾病的治疗手段。慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动项目的基础，也是这些项目训练的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此是一种中老年及体质较弱者极为适合的运动项目。
　　慢跑时腰、背和四肢会得到充分的锻炼，因此能增加这些部位肌肉和韧带的力量，改善关节功能，保持四肢的灵活性，还能将体内多余的脂肪燃烧掉，从而减少脂肪的储存，达到减肥的效果。
　　慢跑除了减肥以外，还可使人精神愉悦，青春焕发，起到延年益寿的作用。
　　2．练习方法
　　第一阶段
　　适应期：10～20周，每周3次，每次连续跑15分钟。
　　巩固期：6～8周，每周3次，每次15分钟。
　　这一阶段应注意呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。
　　第二阶段
　　适应期：6～8周。
　　巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。
　　这一阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。那些拥有充足的跑步时间，并且身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时。但值得注意的是，开始可先快步走，而后改为走跑交替，时间各半，再往后把跑步的时间增为步行时间的2倍，几个月后便可以连续跑几公里而不会感到劳累了。
　　3．注意事项
　　（1）身体过于肥胖的人不宜进行跑步锻炼。因为这些人地体重过大，在跑步过程中，支撑器官特别是踝关节和膝关节承受较大的地面支撑反作用力，容易受到不同程度的损伤，如踝关节肿痛等。

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第五章　运动减肥绝招（5）
（2）穿一双合适的运动鞋。跑步时所穿的衣服并不重要，重要的是有一双轻便、柔软、底子较厚的鞋，以免脚部扭伤。
　　（3）跑步前做充分的准备活动。活动全身各关节，特别是容易受伤的踝关节、膝关节和腰部。
　　（4）注意调整呼吸。正常有规律地呼吸可以减少劳累感，也可使呼吸系统得到锻炼。一般来说，最好两三步一呼，两三步一吸；吸气用鼻，呼气用嘴。
　　（5）注意慢跑的姿势。