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最爱我的人是我-第13部分
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再有多余的就转变成脂肪运送到脂肪组织储存起来。从进餐后8个小时开始，就得利用脂肪以提供能量。
解毒与保护肝脏
碳水化合物能够增加肝糖原的储存，增强肝细胞的再生能力，促进肝细胞的代谢，从而保护肝脏。
膳食纤维的特殊作用
膳食中的各种纤维，可对人体内的胆固醇代谢产生影响，可降低血糖和血胆固醇。膳食纤维有控制体重和减肥，以及预防结肠癌的作用。虽然纤维素和胶素不能被消化、吸收，但是它们能促进肠蠕动，有助于粪便排泄，防止便秘、痔疮。
3血糖指数
人们常常用血糖指数来衡量某种食物提高血糖水平的速率。
血糖指数高的食物，一般都含有丰富的碳水化合物，在食用后能使葡萄糖很快进入血液循环。血糖指数高的食物主要有：精制面食、大米，白糖、水果糖，糕点、饼干，马铃薯，碳酸饮料等。大量食用血糖指数高的食物，可导致胰腺大量分泌胰岛素，使胰腺长期处于高负荷状态，最终很有可能导致食用者患上糖尿病。因此，应少吃这类食物。
血糖指数低的食物主要有：全谷类面食，豆类及豆制品，全麦面包，燕麦，高纤维水果和蔬菜。建议多食用类似的食物。
保持健康和苗条身材的关键，在于放弃血糖指数高的食物，多食用高纤维碳水化合物，多食用血糖指数低的食物。矿物质：不可或缺的元素
人体组织中几乎含有自然界存在的各种元素。在这些元素中，大约有18种矿物质是构成人体组织，维持生理功能、生化代谢所必需的物质：钙、碘、铁、镁、磷、硒、锌、氯、铬、钴、铜、氟、锰、钼、钾、钠、硫、矾。其中，钙、碘、铁、镁、磷、硒、锌这7种矿物质最为重要。此外，还有硼、矽、镍、砷等微量矿物质对正常发育也很必要。人体是一个非常精密的“工厂”，但它却无法合成任何一种矿物质。矿物质只能从体外摄取。如果没有矿物质的协助，维生素等营养素就不可能被人体所吸收，无法发挥正常的功能，营养素家族众多“英雄好汉”也就没有了用武之地。
1人体内含量最大的矿物质：钙
钙的常识
钙是人体内含量最大的矿物质，大多存在于骨骼和牙齿之中。成年人骨骼中的钙，平均每年有五分之一左右被再吸收或更新。钙和磷共同构建了人体的骨骼和牙齿。钙和镁相互作用，则维持着心脏和血管的健康。
建议成年人每天摄钙量为900～1200毫克。一个成年人只要在平衡膳食的原则指导下，每天摄入500毫升牛奶加10克虾皮即可达到这样的剂量。500毫升牛奶提供650毫克的钙，15克虾皮提供300毫克的钙，其他食物提供200毫克以上的钙。但是，补充钙制剂要防止钙过量的问题。研究表明，当每日钙摄入量达到2000毫克时可出现消化道症状如恶心、呕吐及便秘等，严重者出现心血管功能紊乱。
合理营养：选用最好的“材料”（6）
中老年人和孕期、哺乳期妇女每天摄取量应更大一些。体内如果有充足的维生素D，有助于钙的有效吸收。
钙的效用
能够维护骨骼和牙齿的健康；减少骨折和骨质丧失的风险；维持有规律的心律；降低结肠癌的发病率；缓解失眠；促进体内铁的新陈代谢；加强神经系统在内外部环境巨大变化刺激下的传达功能。如果缺乏钙，容易患上骨质疏松、佝偻症、软骨症等疾病。
血糖低的人应多摄取钙。
在睡觉前服用补钙品，可促进良好的睡眠。
补钙建议
牛奶及奶制品、动物骨骼、大豆、豆腐、花生、胡桃、沙丁鱼、绿色蔬菜等，含有大量的钙。
钙与维生素A、维生素C、维生素D、磷、镁一起使用其功效最佳。在用餐时服用补钙品，可保证较好的吸收。大量的脂肪、草酸（菠菜、甜菜、巧克力中含有）、植酸（谷类中含有）会妨碍钙的吸收。
因为碳酸饮料中含有很多磷，这会消耗人体内的钙，所以经常饮用碳酸饮料的人容易患骨质疏松病。
毒副作用
大剂量地摄入钙，可能导致高钙血症、肾结石、尿路感染等。
2新陈代谢必需的矿物质：碘
碘的常识
人体内大约三分之二的碘存在于甲状腺内，并影响甲状腺功能的发挥。甲状腺主要控制人体的新陈代谢，因此，如果体内碘不足的话，容易出现反应迟钝、活力不足、身体变胖等现象。
碘的效用
碘能促进身体发育，保持皮肤、毛发、牙齿、指甲等的健康，提高反应的敏捷度，并有助于转化多余的脂肪，帮助减轻体重，提供更多的热量。如果体内缺乏碘，容易引发甲状腺肥大和甲状腺功能衰退。
补碘建议
海带、海鲜等海产品及洋葱等蔬菜含碘丰富，是补碘的佳品。药用碘要按照医生的嘱咐使用。
毒副作用
目前，尚未发现天然食物的碘有毒副作用。
3促进人体生长发育的矿物质：铁
铁的常识
铁是维持生命的必要矿物质，是制造血红素、肌红蛋白、酶的主要物质之一。
铁的效用
铁有助于促进人体的生长发育，防止疲乏，增强人体对疾病的抵抗力，可预防或治疗缺铁性贫血。铁还是促进维生素B代谢的必要物质。
补铁建议
牛肉、猪肉、动物肝脏、蛋黄、豆类、坚果类、燕麦、牡蛎等含有丰富的铁。吸收铁时，需要维生素C的参与。过多的维生素E和锌，会影响铁的吸收。加工成有机铁的补充营养品，如葡萄糖酸亚铁、柠檬酸亚铁等，更容易被人体吸收。
过分节食者、素食者，月经量过大的女士，以及每天服用阿司匹林的人，需要补铁。为了避免补铁过量，建议在补铁之前请医生帮你检查一下血液中的含铁量。
经常饮用咖啡、红茶等，会妨碍铁的吸收。
毒副作用
铁对成年人几乎没有毒副作用。但小孩如按成人剂量食用含铁食物或补铁营养品，则有可能带来危险。
孕妇如果补铁过量，有可能导致胎儿发生铁中毒。因此，孕妇如需补铁，要严格遵循医嘱。
4维持神经和肌肉正常运转必需的矿物质：镁
镁的常识
镁是人体神经和肌肉正常运转所必需的矿物质。在血糖转化为能量的过程中，以及维生素C、钙、磷、钾、钠等营养物质的代谢上，镁都发挥着十分重要的作用。
镁的效用
镁的作用之一是燃烧脂肪；它能促进心血管的健康，预防心脏病发作；有助于治疗抑郁症；可预防肾结石、胆结石、早产；保持健康的牙齿；可改善消化不良；缓解月经前综合症；与钙合用，可作为很好的镇静剂。
补镁建议
谷物、杏仁、无花果、坚果类、绿叶蔬菜、香蕉等，都含有丰富的镁。镁和钙合成的补充营养品，是补镁的佳品。镁与维生素A、磷等一起服用，效果较好。
酗酒者往往缺镁，因此常喝酒的人要注意多摄入镁。常用避孕药的妇女、高劳动强度的人、糖尿病患者亦可适度补镁。
毒副作用
对于肾功能不好的人，如过量摄入镁，有可能产生毒副作用。
5存在于人体所有细胞中的矿物质：磷
磷的常识
磷存在于人体所有细胞中，它参与几乎所有的生理化学反应。
磷是维持心脏正常跳动、肾脏正常运转、骨骼和牙齿正常发育、传达神经刺激的重要物质。
磷的效用
磷有助于促进人体的生长发育和组织器官的修复，帮助脂肪、淀粉代谢以供给能量。
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合理营养：选用最好的“材料”（7）
补磷建议
家禽、鱼、谷物、蛋、坚果等食物中，含有丰富的磷。骨粉是补磷的佳品，如果添加了维生素D则更易于吸收。
但是，过量摄入磷，会导致缺钙。
毒副作用
目前还没有发现毒副作用。
6维护人体组织生命活力的矿物质：硒
硒的常识
硒和维生素E一样，都是抗氧化剂，可防止或减缓因氧化而引起的组织硬化、老化。硒与维生素E协同，可发挥更大的作用。
男性需要更多的硒。因为人体内的硒大多集中在睾丸和输精管里，且可和精液一起排出体外。
硒的效用
提高硒的摄入量可以保护人体免受癌症和免疫系统疾病的困扰，因为硒元素能清除血液中的致癌物质。
硒除了可预防癌症之外，还可降低心脏病、中风的风险，预防和治疗头皮屑，维持人体组织的柔韧性，增强男性的生育能力，协助其他药物减轻女性更年期症状。
补硒建议
海产品、动物内脏、麦芽、洋葱、西红柿、大蒜等食物中，含有丰富的硒。深绿色叶菜和根茎菜中也富含硒元素。
毒副作用
高剂量地摄取硒，可能导致中毒。
7合成重要生命物质必需的矿物质：锌
锌的常识
锌在人体中发挥着十分重要的作用，承担着监督身体内各种功能有效运转，及酶系统和细胞的维护。
锌是合成蛋白质、许多重要的酶乃至DNA的必要物质。人体肌肉的扩张与收缩离不开锌。锌具有促进大脑、生殖器官发育，协助合成胰岛素，维持体内的酸碱平衡，保持血液的稳定状态等作用。
锌的效用
锌可促进生长发育，使思维更活跃、敏锐，有助于治疗生殖能力障碍、精神失常等，加速人体内外伤口的愈合，预防前列腺疾病，降低胆固醇的累积，减轻感冒症状等。补充锌和维生素B6，有助于治疗阳痿。
如果人体内缺乏锌，可导致生殖功能弱化、前列腺肥大、动脉硬化等病症。
补锌建议
肉类、蛋类、动物肝脏、南瓜子、脱脂奶粉、芥末、啤酒以及牡蛎等海鲜，都含有丰富的锌。
比较好的复合维生素及矿物质补充营养品，一般都含有锌。葡萄糖酸锌、硫酸锌片剂都是补锌的佳品，其中葡萄糖酸锌更容易被人体吸收。
锌与维生素A、钙、磷一起发挥作用时，功效最好。因此，在增加锌的摄入量时，最好同时增加维生素A的摄入量。而在大量摄入维生素B6时，也要增加锌的摄入量。
男性更要充分保证身体内有足够量的锌。尤其是前列腺病患者更须如此。
锌和铁的营养补充品，应在不同时间服用，以免影响彼此功效的发挥。
毒副作用
过量摄入锌，会刺激胃肠道，损伤免疫功能，导致铜缺乏。
虽然锌可提高人体免疫系统的功能，但如果每天锌的摄入量超过一定剂量，则会反过来抑制免疫系统的功能。多种多样的维生素
维生素是维持人体正常生理功能所必需的低分子有机化合物。虽然维生素既不能提供热能，也不能构成人体组织，但是维生素在人体物质代谢中发挥着十分重要的作用。除了少数维生素B以外，大多数维生素都不能在体内合成，必须经常通过饮食来供给。
我们目前知道的维生素种类繁多，从维生素A到维生素U，大多数来源于天然食物。维生素一般可按其溶解性，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素，主要包括维生素A、D、E、K，可溶于脂肪，不溶于水。水溶性维生素主要包括B族维生素，如B1、B2、B6、B12、PP、叶酸等，可溶于水，排泄快，在体内仅有少量存储，并且这类维生素容易在烹饪中损失。
现在补充多种维生素的片剂渐成时尚。但应该明确的是维生素的补充应该有量的限制，如每日维生素C以不超过1000毫克，维生素E以不超过600～800毫克，维生素A以不超过33000国际单位为宜。若长期过量摄入维生素可引起毒性反应，如维生素C过量可引起条件性坏血病和泌尿系结石等。
1维生素A
维生素A主要有两类：一类是维生素A醇，是最初的维生素A形态，存在于动物性食物中；另一类是胡萝卜素，在人体内转化为维生素A原，它可从植物性、动物性食物中摄取。
维生素A的功效
可有效地改善免疫系统；促进生长发育；降低心脏病的发病率；降低胆固醇含量；维持正常视力，防治夜盲症；维持呼吸、消化、泌尿道以及其他腺体的上皮细胞的新陈代谢；增加对传染病的抵抗力；并具有抗癌的作用。
补充维生素A的建议
合理营养：选用最好的“材料”（8）
黄绿色的蔬菜、胡萝卜、玉米、西红柿等含有丰富的胡萝卜素。动物肝脏、禽蛋中含有较多的维生素A。
维生素A需要与脂肪、矿物质等协同运作，才能被人体很好地吸收。
缺乏维生素A可能带来以下病症
夜盲病，干眼病，上皮细胞组织萎缩，眼角膜炎，皮肤干燥、脱屑，体内表皮损伤，发育迟缓，降低对传染病的抵抗力，并容易患上癌症。
2维生素C（抗坏血酸）
每天摄入1000毫克的维生素C，可以全天保持充沛体力，且少患感冒。
维生素C的功效
维持骨骼、牙齿、肌肉、血管的正常功能，是形成连接骨、牙结缔组织中细的粘连物所必需的成分；维持细胞间质完整、解毒、促进血红蛋白合成；增强对疾病的抵抗力，促进外伤愈合。
补充维生素C的建议
新鲜蔬菜、水果中含有大量的维生素C。
缺乏维生素C可能带来以下病症
坏血病，牙齿松动，牙龈出台，皮下出血，容易感染等。
3维生素D
维生素D的功效
有助于增加钙、磷的吸收；调节钙磷的正常代谢；促进骨骼、牙齿的正常生长。
补充维生素D的建议
动物肝脏、蛋黄、乳品等含有维生素D。阳光照射在皮肤上也可制造出维生素D。
缺乏维生素D可能带来以下病症
儿童佝偻病、成人骨软化病等。
4维生素E
维生素E的功效
维持生殖器官正常机能；促进新陈代谢，增强机体耐力和免疫功能，延缓细胞衰老。
补充维生素E的建议
谷物、小麦、蛋黄、豆类、坚果类、叶菜、花生油等富含丰富的维生素E。
缺乏维生素E可能带来以下病症
流产、不育症、肌营养不良、新生儿硬化症等。
5维生素B1（硫胺素）
维生素B1的功效
构成机体利用碳水化合物必需的脱氢酶的主要成分；促进生长，增加食欲；维护心脏正常功能；防止脚气病、神经炎等。
补充维生素B1的建议
粗粮、酵母、瘦肉、动物肝脏、玉米、荞麦、豆类、花生、葵花子、金针菇、木耳等富含维生素B1。
缺乏维生素B1可能带来以下病症
神经炎、脚气病、心脏病、肌萎缩、食欲不振、消化不良、浮肿、呕吐等。
6维生素B2（核黄素）
维生素B2的功效
构成细胞氧化必需的脱氢酶的主要成分；促进生长，维护身体健康。
补充维生素B2的建议
动物内脏、豆类、蔬菜、坚果、蛋、乳品等含有较多的维生素B2。
缺乏维生素B2可能带来以下病症
口角溃疡、角膜炎、唇炎、舌炎、阴囊炎、脂溢性皮炎等。
7维生素PP（尼克酸）
维生素PP的功效
构成细胞呼吸所必需的辅酶的重要成分；维持皮肤和神经健康，促进消化。
补充维生素PP的建议
动物肝脏、乳品、瘦肉、粗粮、花生、绿叶蔬菜等富含维生素PP。
缺乏维生素PP可能带来以下病症
皮炎、痴呆、舌炎、
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