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生老病死的密码-第10部分
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素B1不足就会大大降低神经和肌肉的活动能力。所以，很多医学专家都说，嗜糖之害，甚于吸烟，因而应严格控制糖的摄入量。
最健康的吃糖法
“糖”的概念有广义和狭义之分。广义的糖指各种可消化的碳水化合物，包括有甜味的糖和没有甜味的淀粉；狭义的糖则指精制的白糖和食品、饮料加工中常用的糖浆。糖对人体的危害主要是后者。
糖类能够保证我们健康的需要，供给我们每天需要的能量。营养学家分析，每克葡萄糖在人体内氧化产生４千卡能量，人体所需要的70％左右的能量由糖提供。此外，糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。糖如果过量，就会起到相反的作用，对身体不利，带来多种疾病。完全拒绝吃糖是一件困难的事，那么在日常生活中，我们到底该吃多少糖，什么时候吃糖才能保持健康呢？
世界卫生组织给出的标准限制是：“每天最好不要超过40克。”如果有一天吃两块蛋糕或是喝两瓶汽水（可乐），你当日糖的摄入量就可能超标了。
第九章 甜蜜的杀手：糖（4）
所有甜味食品中几乎都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂，比如甜点、饼干、零食、饮料。对于一些人来说，如果每天摄入100克以上的白糖是一件很普通的事情。但营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30～40克，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10％。
大量吃甜食虽然有害，但如果少量并在合适的时候食用，对健康也具有一定的好处。比如，血糖浓度降低的时候，少量吃糖可以紧急补充。低血糖患者饥饿时会感到眼前发黑、四肢发软，最好的办法就是马上喝一杯糖水。不好好吃早饭的人，临近中午时常会感到昏昏沉沉、注意力不能集中、思维能力下降，这时如果吃点甜食，就能快速恢复大脑功能。
此外，运动医学研究证实，运动员在剧烈运动前如果补充少量含糖饮料，可以帮助他们提高运动成绩；运动之后及时补糖，可以消除疲劳。普通人如果在洗澡前、饥饿时、需要提高注意力时少量吃糖也有好处。
小知识：
30～40克的白糖是什么概念呢？
在人们常吃的甜食中，一大勺果酱约含糖15克，1罐可乐约含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克，几块饼干约含糖10克……如果不加注意的话，30～40克糖的数量限制非常容易突破。
延伸阅读：吃哪种糖最健康
虽然糖有很多危害，但我们生活中也不能离开糖，否则很多食物会变得寡淡无味。其实吃什么糖是可以选择的，如果希望在甜食和健康之间找到平衡，在这里建议最好吃以下几种糖：
红糖——也叫“黑糖”、“褐糖”，含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质，具有很高的营养价值，而且有利于人体内酸碱平衡。中医认为，红糖有活血散淤、温中散寒等作用。但是红糖性温，经常上火、口干舌燥的人应当少吃。
低聚糖——如低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等。它们的热量很低，具有“调整生态平衡”的作用，有的被称为“双歧因子”，能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致病菌和腐败菌增殖。
糖醇类甜味剂——包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等，甜度略低于白糖。它们能量低、不会引起龋齿、不升高血糖，属于健康甜味剂。但每天的食用量最好别超过20克，因为它们会促进肠道蠕动，过量食用能引起轻度腹泻。
第十章 可怕的白色晶体盐（1）
* 法国国家卫生医学研究所的一项研究表明，法国每年至少有75万人因食盐过量而患心血管疾病。其中；25万人因病情严重而死亡，这一数字是法国交通事故死亡人数的4倍。
* 食盐中的主要成分是钠，含量约为40％，是导致人体骨质流失的杀手。
* 如果吃盐过多，体内钠离子增加，就会导致面部细胞失水，从而造成皮肤老化，时间长了就会使皱纹增多。
* 医学认为，每天吃12克食盐的人，比每天吃8克以下食盐的人，平均血压要高20毫米汞柱。
* 食盐过多是引发我们咽喉炎、扁桃腺炎等上呼吸道炎症的罪魁祸首。
盐是导致高血压的刽子手
在对盐的营养成分研究过程中；饮食专家发现了这样一个奇怪的现象：住在新几内亚、我国贵州和云南等山区居民以及蜗居于岛屿、不太开化地区的“土著人”几乎无高血压，而“口味重”的北方地区的人往往高血压发病率很高。
这是怎么回事呢？
原来这都是因为南方人的摄盐量甚低，而北方人的饮食口味比较偏重的缘故。
世界卫生组织建议正常人每人每日盐摄入量不超过5克，中国营养学家建议不超过6克。在我国，北方人平均每日食盐量15～20克，高血压患病率为10％；南方人平均每日食盐量12～13克，患病率约为5％～7％。
食盐的化学名称为氯化钠，过多摄人钠盐，对高血压病的防治不利。研究人员曾做过相关的动物实验。实验发现，进食含钠盐过多的食物，可使动物血压升高，而限制钠盐，可使血压下降。后来经医学临床验证：高血压病患者采用低盐或无盐饮食后，约有20％～60％的病人收到一定的降压效果。
医学还认为，每天吃12克食盐的人，比每天吃8克以下食盐的人，平均血压要高20毫米汞柱。为什么会有这么大的差别呢？
经研究发现，盐易存积在血管壁内。血管的阻力越大，血压就越高，心肾等内脏的负荷就越重；机体正常代谢功能就被打乱了，水肿就会出现，产生脑血管意外或心力衰竭的危险性就大幅度增加。
当吃得太咸时，由于体内摄入大量的盐分，透过肠粘膜首先进入血循环之中，血液中的盐分高了，必需要吸收水分来稀释它，所以人便会觉得口干，于是便大量地喝水，这些水分进入血液中，便使得血液的量扩张了起来。于是血压便会升高。并不是说患高血压的人不能喝水，而是因为如果血液中没有过量的盐，水分便不能在其中保留，很快经肾脏作为尿被排泄出去了，而血中盐分过高的情况则不同了，盐把水分保留在血液中增高了血压。
现在也有大量研究证实，中医限盐即能有效降压和降低高血压病死亡率。如果把盐限到每日4克后，约1／3中度高血压病人不需服药，降压可达有效标准；有的虽降压不明显，但头痛、胸闷等症状减轻，血压稳定；中度限盐（3～5克／日），能增强其他降压药的作用。
在这里我们建议：高血压病患者应把食盐摄取量控制在每日3～4克以下。如果是轻度或早期高血压患者，单纯限盐就有可能使血压恢复正常。
另外，平时限盐主要是控制烹调时和餐桌上的用盐量，如果每人每天吃3～4克食盐，那么其中的钠含量足以保证人体的正常需要；如果每人每天能将食盐摄人量控制在6～8克，也就是说一个三口之家一个月用500克或略多一点盐，是比较合适的。这样既对健康有利，又不会影响菜的美味。
此外，营养学家还建议，应尽量少吃含盐量高的食物如腌制品、动物内脏、蛤贝类、菠菜等。加碱馒头也含钠，平时应多吃谷类和水果，因为里面含钠较少。如果需要补钾的话，可多吃含钾多的食物，如海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、马铃薯、鱼类、西红柿、蘑菇干等。食用钠低钾高的“低钠盐”、“保健盐”，可起到限盐补钾的双重作用。
小知识：
第十章 可怕的白色晶体盐（2）
日本东京北部地区居民的饮食习惯，他们平均每天吃盐25克，患高血压的人占全体居民的30％～40％；在世界的另一些地区的每天吃盐只有5～15克，患高血压的只有8％～10％；生活在北极圈的爱斯基摩人，每天吃盐量低于5克，几乎没有患高血压的。
吃盐过多容易引发呼吸道疾病
据流行病学专家调查，食盐销售量与当地支气管哮喘病死亡率成正比，也就是说吃食盐量越多，支气管哮喘的发病率和死亡率也就越高。
为什么会有这种现象呢？
医学认为：首先，高盐饮食使口腔中唾液的分泌量减少，有利于各种细菌和病毒在咽喉部位孳生。
其次，由于高盐可杀死上呼吸道的正常寄生菌群，造成菌群失调，导致发病。
最后，高盐饮食可抑制黏膜上皮细胞的繁殖，使其丧失抗病能力。这些因素都会使上呼吸道黏膜抵抗疾病侵袭的能力降低，各种细菌、病毒容易乘虚而入。
另外，如果我们吃太咸，血中钠浓度较高易发生支气管炎，钠会使支气管比较容易收缩，导致分泌物不容易排除而滋生细菌。摄入太多的盐也会诱使气喘发作，一个人如果食盐过量不但容易发生高血压，而且还会使哮喘发病率增加。
医学家们对近年的流感研究后发现，人体对流感的易感性与食盐摄入量有关。那么盐跟流感有什么关系呢？
原来，高浓度钠盐具有强烈的渗透作用。一方面能杀死细菌或抑制细菌的生长繁殖，但同时也影响人体细胞的防御功能。如果一个人摄入的食盐过多，可使唾液分泌减少，那么口腔内存在的溶菌酶也会相应减少，使病毒在上呼吸道粘膜处更容易有落脚点。
此外，盐的渗透使上皮细胞被抑制，大大减弱或丧失了包括分泌干扰素在内的抗病能力；流感病毒的神经氨酸酶对细胞表面粘液多糖类发生作用而侵入细胞内，使咽喉粘膜失去屏障作用，这些都会使其他病毒、细菌“趁虚而入”，在这时候咽喉炎、扁桃腺炎等上呼吸道炎症也就出现了。
小知识：
营养学家建议，1～6岁的儿童每天吃盐不应超过2克；1周岁以前以每日不超过1克为宜。为控制儿童食盐摄入量，建议用“餐时加盐”的方法，即烹调时不加盐，等菜肴烹调好再放盐。因为此时放盐，食盐主要附着于食物和菜肴表面，来不及渗入内部，而人的口感主要来自菜肴表面，只要放少许盐，吃起来咸味已够。
盐让你的骨质流失
根据美国骨质疏松基金会的统计，美国约有800万名妇女患有骨质疏松症，每年因骨质疏松导致髋骨折裂等病症死亡的人数高达72万人。营养学专家认为，钠通常会使妇女的骨质每年流失约百分之一。
看似微不足道的盐，怎么会有这么大的威力呢？
盐中的主要成分——钠，含量约为40％，可以说是导致人体骨质流失的直接杀手。一般而言，人体的肾每天会将使用过的钠随着尿液排到体外，可是每排泄1 000毫克的钠，大约也会同时耗损26毫克钙。这看起来似乎没有什么影响，可是人体需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越大，最终必会影响骨骼健全所必需的钙质。
饮食中钠盐过多，在肾小管重吸收时，可使过多的钠离子与钙离子相竞争，钙的排泄增加，刺激甲状旁腺分泌较多的甲状旁腺素，因此激活“破骨细胞”膜上的腺苷酸环化酶，促使骨中钙质溶解，破坏了骨钙代谢的动态平衡，因而易导致人体缺钙，发生骨质疏松症甚至骨折。
同时，食盐过多还会增加肾脏排泄的负担，并刺激钙质的排泄，钙质排出过多，会导致骨质疏松，还会导致尿路结石，因为盐分使钙质及草酸由尿中排出量增加，形成草酸钙的结石。此外，吃得过咸，直接影响儿童对锌的吸收，导致孩子缺锌，而缺锌也可降低免疫力。
美女生在山上，不生在海边
法国有句俗语，叫做“美女生在山上，不生在海边”。常人总是认为海边的空气新鲜、阳光灿烂，那里才是出美女的好地方，怎么山上会有美女呢？
第十章 可怕的白色晶体盐（3）
原来这是因为住在海边的女性平时摄入的盐量较多，所以皮肤很容易长出皱纹，自然影响美观。而山区的女性较少吃盐，皮肤往往光滑细腻。
盐吃多了为什么容易长皱纹呢？
我们知道，食盐以钠离子和氯离子的形式存在于人体血液和体液中。这些物质在保持人体渗透压、酸碱平衡和水分平衡方面起着非常重要的作用。如果吃盐过多，体内钠离子增加，就会导致面部细胞失水，从而造成皮肤老化，时间长了就会使皱纹增多。
另外，法国国家医学院的一份调查显示，法国人的饮食普遍偏咸，其中以他们最常吃的法式面包含盐量最高，有的能达到25％～30％。其次，在熏肉、腊肉制品，以及奶酪中，含盐量也相当高。而且，法国人还有爱用“盐水煮饭”的习惯，这也大大增加了日常盐分的摄入量。
吃盐多不仅会造成高血压，还会直接影响人的容貌。要想皮肤好，比较科学的方法是多喝水、少吃盐，帮助皮肤排毒。
科学吃盐保健康
通过前面的讲述，我们知道食盐过多对人体是有害的。那盐到底还要不要吃？回答是肯定的，盐当然要吃，但不可多吃。那么我们每个人吃多少盐为好呢？
我国《居民膳食指南》中提倡每人每日食盐量应少于6克。对于有轻度高血压者，建议应控制在4克。
那么每日食盐的摄入量如何计算呢？中国盐文化研究中心介绍了一个粗略估算的计算方法。
当你买500克食盐后，记下购买食盐的日期，当这500克食盐吃完后，再记下日期，那么你就知道这500克食盐吃了多少天，用所吃盐量除以吃盐的天数，再除以家中就餐人数，就可得出人均粗略的食盐摄入量。
另外还要注意一个问题，就是酱油也是我们膳食中钠的另一主要来源。所以在计算食盐量时，也应加上通过酱油所摄入的食盐量，计算方法同上。但要说明一点，酱油中食盐含量为18％左右，你只要将酱油用量乘以18％，即得出人均通过食用酱油摄入的食盐量。将此量加上食盐量，便是你家中每人日均的食盐量。
此外，还应养成良好的饮食习惯，多吃清淡饮食，不吃或少吃盐腌食品，改变烹调方法，减少食盐调味食物的摄入，将摄盐量控制在每日6克以下。有条件的，可选用低钠、高钾、富硒、加碘保健盐。长期坚持下去，可有利健康。
小知识：生活巧用盐
盐水冷冻鱼不变干：鱼放在冰箱中冷冻时，常会变得干硬，若置于盐水中冷冻，鱼不会发干。
用盐洗菜保洁：清洗青菜时，在清水里撒一些盐，可把蔬菜里的虫子清洗出来。
凉拌西红柿宜放盐：用糖凉拌西红柿时，放少许盐会更甜，因为盐能改变西红柿的酸糖比。
烹制食物要把握放盐时间
我们知道，盐作为一种食物的调味料，一方面让我们的食物变得更美味，但另一方面又损害了我们的健康，可以说盐是一把“双刃剑”。那在烹制的时候该如何具体把握用盐呢？下面有几个方法可以参考：
★ 烹制快结束时放盐的菜
烹制爆肉片、回锅肉、炒白菜、炒蒜薹、炒芹菜时，在旺火、热锅油温高时将菜下锅，并以菜下锅就有“ 啪”的响声为好，全部煸炒透时适量放盐，炒出来的菜肴嫩而不老，养分损失较少。
★ 烹调前先放盐的菜
蒸制块肉、烧整条鱼、炸鱼块时，在烹制前先用适量的盐稍为腌渍再烹制，有助于咸味渗入肉体。烹制鱼圆、肉圆等，先在肉茸中放入适量的盐和淀粉，搅拌均匀后再吃水，这样能吃足水分，烹制出的鱼圆、肉圆、亦鲜亦嫩。有些爆、炒、炸的菜肴，挂糊上浆之前先在原料中加盐拌匀上劲，可使糊浆与原
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