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养瘦-第3部分
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当你身体状况很差，碰到不顺的事情时，比较容易过度反应；可是当身体很顺的时候，对事情的宽容和包容度都较大。如果你的体态很轻盈，做事情充满活力，就算别人对你不好，你也会觉得世界这么美丽，不会放在心上。把身体调养好，自然就会得到美丽这个意外的礼物。所以记得，瘦并不一定代表美，唯有健康的人，才可能从里到外都美丽！
四、抛开卡路里、丢掉体重计
真的吗？不看食物的卡路里，把体重计丢到一边，也能瘦得下来？很多人在减重期间，一天要量好几次体重，只要数字稍有上升、或者距离他预期的目标有所落差，就会一整天心情沉重，开心不起来。
其实，体重在不同的时间、不同的身体状况下量，本来就会有误差，光是上厕所前后，就可以差公斤之多，女生在生理期间，体重也会比平常重一点，那么你的心情整天跟着这不精确的数字七上八下，会不会太傻气了？
过去的我就是个极端的例子，把体重数字当作唯一的参考标准，还订下目标逼自己达成。结果搞得自己神经紧绷、压力超大。体重也许可以用来作为一种判断或者自我提醒的方式，但不要完全被体重牵着鼻子走，反而带给自己不必要的压力和负担。
卡路里的道理也是一样。它可以作为摄取热量的参考，但仍会因为食材的精致度、烹调方式、营养素的组成结构，而造成人体吸收的差异。如果把它当作唯一的参考依据，每一餐都拿出计算器加加减减，最后仍可能吃下了对身体无益、也容易囤积脂肪的食物，白花心力，也白忙一场。
五、不要因为“吃”而影响情绪
减重中的人，会因为体重计的数字多出了那一丁点而沮丧，也会因为不小心多吃了半碗饭、一块炸鸡或披萨而觉得愧疚或罪恶。认为都是因为自己的意志不够坚定、缺乏自制能力，才会误入“万恶的深渊”。
而我们大多数的人，常常会遇到用大吃大喝来庆祝和犒赏自己的场合，举凡迎新、送旧、尾牙、春酒、圣诞、跨年、庆生……大小不断的party，总必须要有美味的食物和美酒陪伴才像样。我自己也常要出席演唱会或专辑的庆功宴。大伙开怀吃吃喝喝，仿佛憋了好一阵子的压力，在那一刻才终于解除。
事实上，即使是为了减重而节食，多吃了一点不在意料之中的食物，世界末日也并不会就真的到来。“罗马不是一天造成的”，同样的，你的身材不会一夕之间就胖到你认不出来的程度，当然，也不会因为你少吃了很多东西，隔天醒来就突然变成了纸片人。瘦身是一个缓慢而连续的过程，当你知道这一餐不小心放纵了胃口一些，下一餐就跟着做些调整，天不会就这样塌下来。
如果你把注意力放在自责或者罪恶的情绪里，不断怀疑、否定自己，久而久之它就成为你的压力和负担，情绪也会每天循环，摆脱不掉。相反地，偶尔用一顿大餐犒赏自己，在吃吃喝喝间拉近朋友同事的距离，当然是可以的；但如果总是想着达到某个瘦身目标，就要大吃一顿，或是用超量的食物、狂吃来犒赏自己，距离理想的身形目标也就愈来愈远。有些人习惯用食物来填补自己空虚或受伤的心灵（电影里常看到失恋后抱着大桶冰淇淋猛嗑的女子），其实对身心一点好处也没有，问题在大吃之后也根本不会迎刃而解。
世上没有不节制食欲也能成功的减重方法。特别在食物供应充足的现代环境，我们从小就被养大了胃口却不自觉，总是吃进了比身体所需更多的养分，因而造成营养过剩、体型超载的现象。
学着慢慢调整食量、放慢速度细细咀嚼，吃到感觉你的胃已经七、八分饱，就可以停下筷子，不要等已经有撑的感觉，那时早已吃得过头。每当我脑里生出忍不住嘴馋的念头时（这种情况很少见，通常是甜点或巧克力在引诱我啦），我会找朋友聊天、做其他的事情来转移注意力。这样久而久之，你的食量和胃容量自然会调整得比从前小，不用刻意精算，也能吃得比从前少了。
六、寻求专业咨询
我非常感谢在我瘦身有成、并且重拾健康的路上，有那么多专业且耐心的营养师，给予我相当多的建议和协助。
在我采取最激烈减重方法的时候，因为遇上他们，导正了我许多错误的减重观念，也大方地跟我分享许多营养学的专业知识。Jolin在这本书里，用自己的例子传达了一些基础的瘦身和养生观念，但每个人的生活环境和体质都不相同，专业的老师可以根据个人个别的状况，量身打造出最适合你日常可行的方法。
准备好跟Jolin一起变美了吗？从开始，我将会告诉你认识食物的基本方法，让你训练出一双“火眼金睛”，迅速判断哪些食物含有你每天需要的营养素，不但有效燃烧脂肪，同时还能活力十足！
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养瘦 Part 3 吃，是减肥的开始 “吃得对、吃得够”是基础大原则
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其实我跟许多上班族一样，外食的机会非常多，我的工作常常在不同的地点，练舞、拍广告、拍MV、巡回演唱等等，但因为熟记而仿佛在脑子里装了一台“食物扫描机”，到了要吃东西的时候，用眼睛巡一轮，我就可以选择出自己可以吃的食物，并且清楚自己该吃多少；甚至吃了之后，下一餐需不需要做什么微调。就算是便利商店卖的饮料、零食，也能快速运算出结果。
有朋友开玩笑说我是“仙女”，可以成功抗拒住美食的诱惑，孰不知我现在既吃淀粉、喝饮料，甚至还吃甜点哟。这真的很无奈，一般人对我的印象跟事实总是有落差，我甚至每天都手拿一杯泡沫乌龙茶加米苔目当零食和饮料，个中的原因就是我彻底了解身体需要的食物以及该怎么掌控分量。
“吃得对、吃得够”是我现在的原则，和过去的“无油减肥法”相比，差别在于我知道怎么选择食物，让自己吃了之后变得更好。
我才不是什么都不用吃喝的仙女哩，我的工作大家都知道，常常需要消耗很多体力的，就像正在念书或者上班族的你一样，我得维持身体机能，这可都是靠着每一口吃进肚子里的食物在帮忙。如果你吃对了食物，摄取到充足的营养，身体就会乖乖听话，发挥它最大的效能；相反的，如果你不了解它的需要，从来不好好地照顾、供给它对的营养，它也一定会跳起来向你抗议。
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养瘦 Part 3 吃，是减肥的开始 听身体说的话，别听脑子说的话
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我们每个人其实都有“吃对食物、让自己变更好”的本能，但我们现在身处的环境，很少有人会匮乏于吃这件事情，事实上是吃的选择太过琳琅满目，以前就算只是站在便利商店的零食架前，我就会感到无所适从、根本不知道该从何选择。所以培养出正确的认识食物知识，就等于在自己的脑中装了一台“食物扫描机”，那么你就能够轻松地吃得开心、吃得健康，哈哈，我知道你最关心的是“瘦”，当然吃得健康，自然就胖不了啦！
现代人生活步调快、不管是学业或者工作上的压力都很大，这时候“吃”就变成最快速、最便利的减压方法，就像我曾经因为长期减肥，觉得实在太压抑而暴饮暴食过，那种感觉就好像把肠胃全都塞满、塞爆，本来觉得不开心的事就可以稍微释怀，所以大部分人有的感受，其实我都能体会，只是在这些生活中的种种客观因素之下，我们毫无警觉地吃进了过量的食物，隐藏在美味之下，多油、重盐的烹调方式，让我们不知不觉习惯了重口味，因而更吃下许多身体不需要的油分。
教大家一个简单的自我检查方式：如果你睡不好又总是很累醒不过来，脸上冒痘痘、腰酸背痛，身上不该堆肉的地方（像是肚子）偏偏长了好几层，赶都赶不走、消也消不掉。这些显现出来的症状，就代表身体在对你控诉：“你实在太乱吃了！我受不了啦！”
如果你只用脑子想：“我想吃一客炸鸡，吃完我才会开心！”而不是听身体说：“我火气太大啦！我都让你脸上长满痘痘、口干舌燥，你不要再吃油炸的东西啦！”那后果不用我说吧？不要以为你是你身体的主人，其实身体才是我们的主人，你要学会听它的，才能真正和它和平共处啊。
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养瘦 Part 3 吃，是减肥的开始 拥有正确减肥知识才能达到瘦身效果
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我之前提过那段歇斯底里无油减肥的经历，健康明明亮起大红灯，但我依然任性妄为，完全没有意识到问题的严重性，直到吃完东西开始不自觉地吐出来，才隐隐感到厌食症是何其可怕。说起来真得感谢我当时的唱片公司宣传，他看我状况实在很糟糕，因此半哄半劝、带我去了专业的营养减重中心，在接触了正确的知识之后，我才知道自己错得有多离谱。
一开始去营养减重中心的时候，对于他们用各种仪器测量出我的身高体重、体脂率等项目觉得很不安，毕竟我对自己的身材不满意，怎么会喜欢有人用这些好像很精密的仪器来测量我的身体呢？但是好奇心也驱使我很想知道这样测出来的结果会是什么。
测量完之后，他们从最基本的认识营养素和减重观念开始教起，然后依照我预定的减重目标，开给我每餐、每天该吃多少分量的日程表。对于我的身材，他们一点也不多谈，只一再强调所有的数字其实都在正常范围以内，我的体脂率甚至有些偏低。
他们到底是怎么教我变瘦的呢？嘿嘿！现在让我来告诉你吧！
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养瘦 Part 3 吃，是减肥的开始 算分量比算卡路里简单得多
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他们交给我的分量计算法，完全不像卡路里计算题那样复杂，而是一看到眼前的食物，就知道用几“份”来计算，我试着照营养师建议我的分量吃，每天都会吃肉、饭、蔬菜，甚至甜点，出乎我意料的，体重竟然没有增加，反而真如营养师说的少了一点！因为我开始摄取营养和食物，感觉自己比较有元气，连情绪也比之前稳定。
我知道很多美眉对于数字的概念比较薄弱，特别是还要记各个食物的卡路里数字，每次吃东西前都搞得自己很劳心费神，最后还发现根本就记错了！（囧）所以，“算分量”这方法很适合对数字没啥概念的美眉喔！
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养瘦 Part 3 吃，是减肥的开始 记录“吃东西日志”，是减肥的大帮手
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有了好的结果，我等于受到莫大的鼓励，因此开始跟营养师好好配合，照她的规定写下饮食记录，一周五天我几乎有四天下了课就准时去中心报到。在外面跑通告、跑宣传需要外食的时候，也会打给营养师请她教我如何选择。渐渐地，我找回了对食物的信心，知道有问题的并不是所有的食物，而是自己不知道如何选择并且和自己的生活形态取得平衡。
虽然我还是会求好心切（当时我的体重介于38到45公斤之间，我给自己订的目标是再瘦5公斤），自己把营养师建议我的标准再拉高，偶尔在看到数字不如预期的时候仍会忍不住感到沮丧，但从什么都不敢吃到敢于吃该吃的、从催吐到不催吐、从没有安全感到有安全感，我知道自己跨出了正确的一大步。即使我后来因为搬得比较远，工作也比以前更忙碌、时间上无法配合而离开了那家体重管理中心，但这一套关于营养的观念和知识，仍旧被我牢牢记得，终身都受用。
记住喔！写这个“吃东西日志”一定要诚实，不要想自欺欺人，这样永远都瘦不下来的。一定要诚实面对自己每天吃下肚子的东西，然后一一检视是否过量或是过油之类的，不要这边少写一项、那边少写一点，这样会让你的减肥计划大破功喔！
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养瘦 Part 3 吃，是减肥的开始 我实行多年的“养瘦私笔记”（1）
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接下来，Jolin在这里要开始给大家上减重进阶课程喽，记住，你一定做得到，只要多一点点耐心，知道究竟这么做是为了什么，就会比较甘愿去努力。
其实市面上我们看得到、听到的减重方法，都围绕着“消耗热量”、“降低吸收力”两种原理来达成效果。要增加消耗，第一个联想到的就是“运动”喽，想减重的人多会被鼓励要多做运动，跑步、踩脚踏车、上健身房等等。如果不爱运动，可能会改采“被动”的方式来动，例如请人按摩或推脂。
至于被用来“降低吸收力”的减重方法，那就更多了。像是吃大量纤维、泻药（如减肥茶）等等，来促进排便、减少吸收，减肥药罗氏鲜，就是把部分油脂排出体外，不被吸收。
不过呢，减重不只是加减算术题喔，不管是消耗或者吸收，都要靠身体好好合作。当你全身上下的每一个器官、组织，甚至每个细胞都处在最旺盛、最健康的状态，它们就会发挥真正的实力，在努力工作的同时，帮你消耗掉最多的热量。
看到这里，或许你已经发现，减重的重点在吃对、吃够营养的食物，才能提供身体的活性代谢组织所需的营养与能源。以下就是我实行多年，帮大家记录下来的“养瘦”私密笔记，还帮各位整理好重点了，请你们也一起拿起笔记乖乖写下来吧！（这下你们相信我有多用心良苦了吧）
一、好消息，就算光睡觉也会消耗热量哟！
我日思夜想要消耗热量，因为消耗热量才会变瘦，消耗热量的管道，也有三种：“基础代谢”、“生理活动”以及“摄食产热效应”。
其中最厉害的是“基础代谢”，可以消耗掉的热量最多，大约占70％，哗！当初我听到这些知识的时候超惊讶的，原来我浪费那么多力气在微不足道的地方，真是激动到要落泪的程度，因为基础代谢其实就是我们身体自己的运作，譬如说：呼吸、心跳、内脏活动等，这些身体自己需要做的事情所燃烧的基本热量，是由肌肉组织和内脏器官（如肝、肾、心、肠胃等）所负责。就算你整天都在睡懒觉，躺着一动也不动，其实你的身体仍然在不停地工作，燃烧能量来维持你的生命。
基础代谢会随着年龄、性别等因素而有所差异和变化，一般来说，男性的基础代谢率比女性高（真不公平，怒）；当然年轻人的基础代谢也比老年人好。
看起来很专业的“生理活动”这个名词，指的就是日常的活动（例如走路、爬楼梯、做家事）以及运动（如跑步或游泳）。和“基础代谢”相比，“生理活动”约消耗掉我们20％的热量。如果你长时间在做家事或走路，每分钟消耗的热量看似不多，但因为持续时间长，累积甚至比跑步、游泳、上健身房还要多。
好比骑脚踏车，每个小时可以消耗的热量大概是你的体重（公斤数）×3所得到的数字大卡，所以50公斤重的人，骑一小时脚踏车，可以消耗掉150大卡。看起来好像有点成果，但事实上，你只要吃一碗白饭（约280大卡）就等于白骑了！
除非你的工作和我一样，有机会持续而密集地使用大量体能（例如演唱会前的练舞特训），累积下来才会消耗得多。不然实际上运动的“减肥”效益其实并不如想象中大。
可消耗我们10％的热量的“摄食产热效应”�
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