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倾听你的荷尔蒙-第17部分
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（图表略）有利于健康的顺式脂肪结构
（图表略）被损害的转脂肪（反式脂肪）结构
为保持身体健康、燃脂修身，饮食中必须包括相当数量的脂肪源来为机体提供重要的ω…3和ω…6脂肪酸。必需脂肪酸在产生能量、平衡荷尔蒙、控制饥饿方面起着重要的作用。同时，饮食中含有的脂肪会减慢机体对饭菜的消化速度，让营养缓缓流入血液，并将血糖的含量控制在一个稳定的水平上。
好脂肪应包含平衡的ω…3以及ω…6脂肪酸。这些好脂肪是食物中天然存在，并未经处理过的。好的脂肪来源可以是原生蔬菜油，如红花油、芥子油和橄榄油。 虽然鱼可被认为是主要的蛋白质来源，但它也富含宝贵的二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA），它们则是制造“有益”类花生酸的基础材料。冷水鱼，如三文鱼、吞拿鱼、沙丁鱼、青花鱼等都是摄取脂肪的不二选择。
4：3：3饮食中的最后一份（30％）应来源于脂肪。
血糖指数 （GI）
血糖指数 （GI） 是一张碳水化合物的列表，GI表示了食物在机体内转化为血糖的速度。高GI的食物被认为是快速血糖因子，那是因为它们能快速释放糖到血液中，引起血糖含量的升高，从而升高胰岛素。低GI的食物则被认为是低速血糖因子，它释放葡萄糖进入血液的速度很缓慢，但却很稳定。
GI表带来的将是一系列可行性的操作，从而可以合理地安排每天的食谱：哪些碳水化合物要多吃，哪些吃一点就可以了，哪些能不碰就不碰。显而易见，标有高GI的碳水化合物是快速释放胰岛素的。对于这类食物，最好尽量避免。
类别 血糖指数（GI）
面包类
黑麦（薄脆饼干） 95
黑麦（全部谷物如黑面包） 68
小麦（白色） 100
小麦（全麦的） 100
意大利面制品
通心粉（白色，煮5分钟） 64
意大利式细面条（晒黑的，煮15分钟） 61
意大利式细面条（白色的，煮15分钟） 67
谷类食物
大麦（珍珠色的） 36
荞麦 78
碾碎的小麦 65
小米 103
米（褐色的） 81
米（精白的，煮15…20分钟） 81
黑麦颗粒 47
甜玉米 80
小麦颗粒 63
豆科植物
烘豆（罐装的） 70
黄油煮豆 46
鹰嘴豆（罐装的） 47
鹰嘴豆（干的） 60
冻豌豆 74
园栽豌豆（冰冻的） 65
青豌豆（罐装的） 50
青豌豆（干的） 65
扁豆（白的，干的） 54
四季豆（干的） 43
四季豆（罐装的） 74
扁豆（绿的，罐装的） 74
扁豆（红的，干的） 38
花生 15
菜豆（罐装的） 64
菜豆（干的） 80
大豆（罐装的） 22
大豆（干的） 20
早餐谷类食物
全麦麸 74
玉米片 121
穆斯里 96
燕麦粥 89
碎麦片 97
水果
苹果 52
苹果汁 45
香蕉 84
柚子 36
葡萄 62
橘子 59
橘子汁 71
桃 40
梨 47
李子 34
葡萄干 93
甜饼类
薄脆饼干（薄薄的硬饼干） 100
燕麦片 78
白脱甜酥饼 88
有根蔬菜
马铃薯（糊状的） 98
马铃薯（新/白煮过的） 80
红薯 70
山药 74
糖类
果糖 26
葡萄糖 138
蜂蜜 126
乳糖 57
麦芽糖 152
蔗糖 83
乳制品
乳蛋糕 59
冰激凌 69
脱脂奶 46
全脂奶 44
酸奶 52
（图表略）血糖指数（GI）表
荷尔蒙平衡的饮食习惯
u 每天保持摄入均衡的饮食
一次吃太多的碳水化合物会使胰岛素水平上升得太高，而吃太多的蛋白质则会使压力荷尔蒙水平上升得太高。每餐均衡的饮食应该由40％的碳水化合物、30％的蛋白质和 30％的脂肪组成。食物是制造荷尔蒙的基础，只有摄入符合生理健康的食物，才能保持机体荷尔蒙的平衡。
u 食用低血糖指数（GI）的碳水化合物
摄入低GI的碳水化合物来控制血糖，使血糖作为一种持久而稳定的能量来源缓慢地进入血液，从而在一天中不间断地给机体提供能量。
l 在起床后一小时之内饮食；
l 每间隔4～5小时少量进食或吃些点心；
l 在感到饥饿之前进食；
l 70％～80％的碳水化合物摄入应来自GI低于80的食物；
l 在一个轻松愉快的环境中进食。
u 每天至少吃三餐
要保持24小时血糖平稳的最好的办法是少食多餐，诸如每日三餐加两顿点心。饮食应注意每餐的平衡及量，而不是计算每餐的热卡。饮食过量会使胰岛素水平过度升高，而节食或过少的饮食会导致压力荷尔蒙的上升。
u 深夜及睡觉前不要吃东西
我们的机体在周期性地分泌着荷尔蒙。压力荷尔蒙多半在夜间分泌，通常在凌晨三点到六点之间是分泌的高峰期，而压力荷尔蒙的释放会引起胰岛素水平的上升。如果在压力荷尔蒙（皮质醇）分泌的高峰时期吃东西，那么胰腺不但要产生胰岛素用来降低机体的血糖，还要产生更多的胰岛素来抵抗压力荷尔蒙的作用。另外，睡眠会使代谢减缓，睡前饮食不仅食物将需要更长的时间来分解，而且血糖也不会作为能量烧掉，却会变成脂肪储存在身体里。我的建议是晚上8点以后不要进食，而对于那些半夜常有饥饿感的人来说，建议可在睡前饮用一杯酸奶或脱脂奶。
u 不要错过任何一餐（即不要让自己挨饿）
当忘了进食或者推迟了进食的时间，压力荷尔蒙的水平将会升高，而当下次进食并摄入同等量的碳水化合物时，胰岛素水平将比以往升得更高。因为胰岛素分泌的多或者少，是由压力荷尔蒙的水平的高或低以及每餐里所含的碳水化合物的量来决定的，即胰岛素的分泌与压力荷尔蒙的分泌及碳水化合物的摄入成正比。
u 避免摄入被破坏的脂肪
转脂肪、氧化的、氢化的脂肪以及假脂肪破坏正常的细胞功能，并干预机体有效地把有益脂肪转化为机体需要的能量，从而干扰荷尔蒙间的交流及形成。
u 每天食用多种新鲜的水果和蔬菜
橙色、黄色及青色的水果和蔬菜不仅含有大量的纤维素，而且还提供抗氧化的维生素C、维生素A和？胡萝卜素。它还是木脂体的来源，而木脂体代谢后可以转变为天然的植物雌激素。
木脂体是一种强有力的抗氧化纤维样物质。木脂体能稳定血糖、控制食欲、降低胆固醇、平衡雌激素代谢，缓解经期不快的症状，并可减少围绝经期潮热和荫。道干燥等症状。木脂体甚至用于预防骨质疏松，而它最大的益处可能就在于它的抗乳腺癌的作用了。含有木脂体的食物包括谷物、水果和蔬菜，不过亚麻仁是木脂体的最佳来源，其浓度同其它的食物来源相比要高一百多倍。
生物类黄酮为水果和鲜花的色彩形成提供了四千种化合物，它对机体有一种抗病、抗氧化的功效。摄入生物类黄酮可逆转或预防冠状动脉的硬化。生物类黄酮也是植物雌激素的食物来源，它与雌激素占优势的机体竞争受体位置，因此，对平衡雌激素很有帮助。柑桔内层白色的、海绵状的果皮是非常丰富的生物类黄酮的来源。当然，除此以外，樱桃、山楂、乌饭树的紫黑色浆果、欧洲越橘、许多全谷物、葡萄皮和红三叶草中也富含生物类黄酮。
u 每天吃个鸡蛋
蛋是一种天然的、未经加工的食物，其蛋白质成分与机体最易吸收的蛋白质极其相似。在它的壳里面，有除了维生素C以外的所有维生素。蛋也是富含硫（黄）、氨基酸、以及许多微量矿物质的最好食物来源之一。蛋中所含的氨基酸被称为1…半胱氨酸，同硫一起帮助皮肤制造胶原及健康的毛发，硫则被誉为“美丽的矿物质”。
那么，为什么所有关注美貌的女性都不吃蛋呢？看来，最主要的原因是多年来为了提防高胆固醇而做出的牺牲。不过，现在有很多的营养专家认为这种看法是不正确的。饮食中胆固醇的含量并不等于血胆固醇的含量，而食物中的胆固醇只有在被氧化后才能对机体产生危害。被氧化的胆固醇包括：油煎炒的、暴露在空气中的、熏腌的、不新鲜（放了很长时间没食用）的食物。
u 减少摄入咖啡因、酒精或任何其他的刺激物及兴奋剂
所有的兴奋剂都是有毒性的化学物质，但兴奋剂会引起脑中的神经递质，如血清素及内啡呔的释放，所以它们可帮助体内暂时产生快感。但是兴奋剂会扰乱荷尔蒙的交流，例如：酒精明显地干预雌激素代谢，从而会引起机体中其他荷尔蒙的迅速失衡。
如果每天必需摄入有害于机体的化学物质，例如用咖啡或香烟来帮助提神的话，那么，机体荷尔蒙功能可能已经被破坏了。在这种情况下，先得调整荷尔蒙并养成健康的饮食习惯，才有戒掉服用任何兴奋剂的可能性。
u 限制钠的摄入
记录或监督我们食物中钠的含量是帮助预防高血压和中风所必须的。如果血压正常，那么每天摄入少于6克的氯化钠是可以的。而如果血压已不正常，那么应该设法把每天钠的摄入量降低到2000mg（一茶匙盐含2000mg的钠，一茶匙酱油含1209mg的钠）。注意加工食物的钠含量，这就意味着，要限量或不吃大多数罐装的、腌制的、烟熏的、速溶的食品以及小吃和快餐，而奶制品中钠的含量也很高（除非未加盐的）。要成为一个善于看食物标签的消费者，避免购买标签上注明含钠的食品，诸如谷氨酸钠、苯甲酸钠、亚硝酸钠和磷酸盐二钠，甚至小苏打和发酵粉都富含钠。
u 饮用足量的水
荷尔蒙平衡的健康机体应是由50～70％的水组成的。建议每天至少饮用八杯（8盎司/杯）水。
4：3：3 荷尔蒙平衡饮食是为你量身定做的吗？
4：3：3荷尔蒙平衡饮食是要终其一生来遵循的一个程序。它不仅仅对围绝经期的女性来说有效，对于那些希望精益求精，增加体能精力，控制血糖含量，降低胆固醇和高血压的人来说，也是一个十分理想的饮食谱。此外，4：3：3 饮食还有抵饿功效。4：3：3 虽然不是一个减肥食谱，但永久瘦身效果却会在不知不觉中达到。
自我测试Ⅹ：你的饮食是否均衡？
你的饮食均衡吗？回答下列问题，就可以得到答案：
1、尽管你坚持低脂肪、高碳水化合物饮食，你的减肥计划仍告失败，体重甚至还增加了。是 □ 否 □一些专家认为，在四个美国人中有三个美国人的饮食是由含量过高、经过加工的碳水化合物和单糖组成的，这种饮食习惯促使了胰岛素的过度分泌，从而加速了脂肪组织的积聚。
2、上午十时左右或下午三时左右，你的能量水平（精力）是否会下降？ 是 □ 否 □如果在饭后几小时内你的能量水平下降，说明你吃了过量的或高血糖指数（GI）的碳水化合物。饭后急剧的血糖上升使你感到能量倍增，但几小时后，随着血糖的剧跌会使你感到疲惫不堪。
3、你对糖或者甜食是否有强烈的欲望？ 是 □ 否 □当血糖明显下降时，你就非常想吃糖。吃些甜食有助于血糖水平的提高，而这进一步强化了你吃糖的习惯。高糖含量的点心和波动的血糖水平结合起来足以破坏大多数旧式减肥计划。
4、你是否经常胃胀气或水潴留？ 是 □ 否 □胰岛素分泌过多将促进体内脂肪的分解，进而造成这些亚健康症状，减少饮食中高GI的碳水化合物，增加“有益”脂肪和蛋白质的含量将改善这种状况。
5、你对含高脂肪的肉类和乳制品是否有强烈的欲望？ 是 □ 否 □如果确实是这样，你可能比一般个体更快地燃烧碳水化合物。代谢快的机体需要饮食中的脂肪来减慢热量的消耗，从而维持均衡的血糖水平。
6、你是否在坚持健身，然而体重却依然没有减轻？ 是 □ 否 □当你的机体需要能量时，首先利用从碳水化合物中得来的热量。因此，如果饮食中含大量碳水化合物，机体永远都不需要依靠储存的脂肪来满足消耗的需要，从而使你无法减轻体重。
7、健身会使你筋疲力尽吗？ 是 □ 否 □如果你似乎需要花费比其他一般人更长的时间从运动中恢复过来，那么，你的饮食中蛋白质和脂肪含量可能过少了。
8、你对碳水化合物是否越吃越想吃？ 是 □ 否 □喜欢摄入碳水化合物食物的人会越吃越想吃。碳水化合物引起的血糖水平的上升可帮助暂时地提升血清素，从而使你感觉良好，但这只是暂时的现象。
9、你是否患有高胆固醇、高甘油三（酸）脂、高血压或成年后开始的糖尿病？是 □ 否 □存在上述引起心血管疾病的一个或多个危险因素，都可能表明潜在的胰岛素抵抗已经存在。当机体对胰岛素反应越来越迟钝的时候，血糖水平和胰岛素水平都会上升，体重随之增加，从而威胁机体的健康。
10、你的体型是苹果型而不是梨型？ 是 □ 否 □腹部肥胖者（苹果体型）比臀部和大腿肥胖者（梨体型）更易产生一系列危害健康的问题。
如果在上述10个问题中，哪怕只有一个回答为“是”，你应考虑重新调整你的饮食。
饮 食 日 记
饮食前预先计划，准备一本“饮食日记本”，详细记录饮食习惯，并每周复习，是4：3：3 成功的要素。
u 记录摄入的每一种食物
u 记录每种食物的量
u 记录每天摄入食物的次数
u 记录进餐时的饮食环境
u 记录促使你进食的情感因素
日期：200 年 月 日～ 月 日
星期一 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期二 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期三 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期四 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期五 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期六 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
星期日 饮食频率 食物名称 调制方法 用量 时间 饮食环境 为什么饮食
早餐
点心
午餐
点心
晚餐
第十二章 交替健身
í 倾听——有氧健身和无氧健身都是谦谦君子，途中偶遇便互相恭维起来。有氧健身先开口：“我说无氧老兄，我可真佩服你，你看看，按照你的方法进行锻炼的人，个个身材匀称，那些漂亮的肌肉、强健的骨骼，哎！真是羡煞人也。”无氧健身听罢，连连摆手：“不敢当，不敢当。与你的崇拜者相比，我真是小巫见大
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